5x5 programa pradedantiesiems: Kaip jį valdyti nuo pirmos savaitės

Visiškas pradedančiųjų planas: tiksliai A ir B treniruotės, kiek svorio pridėti kiekvienam treniruotėms, kada iškrauti ir kiek ilgai pailsėti tarp rinkinių.

5x5 reiškia tris seansus per savaitę, keletą svorio kėlimų, penkias 5 kartojo serijas ir nedidelį svorio padidėjimą kiekviename treniruotėje. Jo versijos egzistuoja nuo 50-ųjų ir jos vis dar veikia, nes yra paprastos ir išmatuojamos. Svarbiausia ne tai, kad programa protinga, o tai, kad ji nuobodi ir nuspėjama: Jūs tiksliai žinote, ką jūs darote trečiadienį ir tiksliai, ką strypas sveria.

Kaip atrodo programa

Dvi pamainos treniruotės, tris kartus per savaitę, visada su bent viena poilsio diena tarp jų paprastai pirmadienis, trečiadienis, penktadienis.

Pratimai A.

Nugaros sėdėjimas 5 5 kartojo rinkiniai
Sėdynės spausdintuvas 5 komplektai iš 5
Šarvuočių eilutė 5 rinkiniai po 5

B pratimai

Nugaros sėdėjimas 5 kartus po 5 kartus.
Perviršinis spausdintuvas 5 komplektai po 5
1 komplektas iš 5

Pirmoji savaitė - A, B, A; antroji - B, A, B; tada kartojame. Sunkiai pakelti reikia tik vieną darbo rinkinį, nes penki sunkūs rinkiniai užima visą savaitės atsigavimo laiką, o jūsų nugaros ir kojos jau gauna daug darbo nuo tris kartus per savaitę sėdėjimo ant kėdžių.

Iš kur pradėti?

Per daug šviesi, tyčia. Jei judesiai nauji, pradėkite sėdėti ant kėdės ir spausti virš galvos tuščiu 20 kg olimpinį strypą, o uždaryti 40 kg - tai yra apkrova, kuri padidina plokštes tinkamu aukščiu nuo grindų. Jei jau treniruojatės, naudokite apie 50% to, ką galite pakelti, vienam repetitiviui, ir ne daugiau.

Pirmos 3-4 savaitės bus per lengvos. Štai ir planas. Turi mėnesį, kad išvalytum metodą, kol svoris yra nekenksmingas, todėl į sunkųjį treniruotę atvažiuoji su jau savaime veikiančiu groove.

Progresacija: kiek pridėti

Sėdėti ant kėdės: +2,5 kg kiekvieną kartą, kai atliksite visus 25 kartojimus.
Žūvio pakėlimas: +5 kg pirmąsias šešias savaites, tada +2,5 kg
Sėdynės spausdinimas ir sėdynės: +2,5 kg
Viršutinė spausdinimo įranga: +1,25 kg, jei turite mikrodalinius plokštes; jei ne, +2,5 kg kas antrą kartą

Praleisk bet kurią iš penkių rinkinių ir kitą kartą pakartok tą patį svorį. Trys pralaimėjimai iš eilės tuo pačiu krūviu reiškia: iškrovimas: Nuleisk 10% ir pakilk atgal. Tai nėra nesėkmė, tai yra integruota programos dalis vidutinis pradedantisis per pirmuosius šešis mėnesius iškraunasi du ar tris kartus.

Poilsio, šildymosi ir sesijos trukmė

Poilsio laikas tarp darbo serijų: 90 sekundžių, kol tai lengva, 3 minutės, kai jis pradeda įkandinti, 5 minutės paskutinių dviejų sėdėjimo grupių, kai svoris tampa rimtas. Nesijungkite poilsio, kad atliktumėte sesiją daugiau širdies treniruočių darbas yra perkelti svorį, o ne išdžiūvinti.

Šildymo: 5 minutės lengvai ant dviračio ar bėgimo rato, tada pirmą kartą pakelti 2 rinkinius iš 5 su tuščiu strypu plius vieną rinkinį iš 3 50% ir vieną rinkinį iš 3 70% jūsų darbo svorio. Vieno žibinto užtenka kitiems liftams. Prasidėjus sesijoms ji trunka apie 45 minutes ir, kai poilsio laikas ilgesnis, trunka iki 70 minučių.

Maistas ir miegas

Praleiskite šią dalį ir po aštuonių savaičių programa sustojo, nesvarbu, kaip patikimai pasirodysite.

Baltymai: 1,6-2,2 g/kg kūno svorio per dieną. 80 kg - tai 130-175 g, maždaug 30-40 g per kiekvieną iš keturių valgių.
Kalorijos: Norint padidinti svorį, reikia valgyti apie 250-350 kcal daugiau nei išlaikant svorį, o tai reiškia 0,2-0,4 kg per savaitę. Norint numesti riebalų, sumažinkite kalorijas iki 300-500 kcal ir tikėkitės lėtesnės progresavimo.
Miegoti: 7-9 valandos. Žmonės, miegantys 5-6 valandas, visada pasitraukia pirmieji.

Dažnas klaidas

Pradedant per sunkiai ir deginant tris išleidimo per pirmąsias šešias savaites.
Penkis papildomų pratimų užtaisymas. forma, kuris išleidžia atsigavimo, kurio reikia apsigyvenimui.
Kas trečią savaitę keičiame programas. Pasistenk 12 savaičių, kol nepastebėsi.
Nieko nerašau. Be svarų ir pakartotinių, jūs turite improvizaciją, o ne programą.
Praleidau vieną seansą ir po to dariau dvi dienas iš eilės. Vietoj to, pasistengsiu visą savaitę.

Kada kreiptis į gydytoją

Prieš pirmąją savaitę apžiūrėkite, jei esate vyresnis nei 40 metų ir ilgai neveiklite, arba jeigu turite širdies ligų, nuolatinio kraujo spaudimo virš 140/90, diabeto, išvaržos ar anksčiau buvote apdorotas stuburo, klubo ar kelio srityje.

Pertraukite seansą ir tą pačią dieną apsilankykite gydytojo, jei skausmas krūtinėje ar spaudimas, skausmas plinta į žandikaulį ar kairę ranką, galvos svaigimas, ar prislėgimas ir silpnumas kojoje ar rankoje po sunkiai svyravimo. Jei sirgsta stiprus nugaros skausmas, su nugaros uždegimu ar pūslės kontrolės praradimu, nedelsdami kreipkitės į greitąją pagalbą. Lydų skausmas, kuris trunka ilgiau nei dvi savaites ir neišnyksta po poilsio, taip pat vertas pasikonsultuoti.

Kiek laiko ji trunka?

Daugumai žmonių 5x5 gamina nuo keturių iki aštuonių mėnesių. Kai du kartus iš eilės nusileidžiate ir vis dar nesugebate išlaikyti to paties svorio, programa jau padarė savo darbą ir laikas pradėti kažką daugiau per savaitę. Iki tol tavo vienintelis uždavinys - tris kartus per savaitę pasirodyti ir pridėti 2,5 kg.

Trumpas variantas

Trys posėdžiai per savaitę, du poslinkiai treniruotės, 5 5 svorio pakėlimų komplektai, tik 1 5 komplektas.
Pradėkite nuo labai lengvo (tuščias 20 kg strypas arba 50% didžiausio vienos kartojimų svorio) ir pridėkite 2,5 kg per sesiją.
Trys nesėkmingi posėdžiai su tuo pačiu svoriu reiškia, kad sumažės 10 proc. ir vėl susigrąžins.
Poilsio trukmė nuo 90 sekundžių iki 5 minučių, valgymas 1,6-2,2 g baltymų už kilogramą, miegas 7-9 valandas.
Skausmas krūtinėje, apvalymas ar nejautėjimas po pakėlimo baigiasi sesija ir prasideda gydytojo apsilankymas.