Visas kūnas tris dienas per savaitę: Visiškas planas

Daugumai žmonių treniruotis darbo srityje tris kartus per savaitę suteikia geriausią grąžą už laiką. Kiekviena raumenų grupė per savaitę gauna tris dirgiklius vietoj vieno, ir jūs iš viso praleidžiate apie tris valandas sporto salėje. Štai kaip tai padaryti konkrečiai: Kurios pratybos, kiek rinkinių ir kaip pritraukti svorį.

Kodėl tris dienas vietoj penkių?

Po sesijos raumenys išlieka pasirengęs augti maždaug 36-48 valandas. Jei treniruojate krūtinę tik pirmadienį, ta grupė nieko negauna likusioms penkioms dienoms. Trys visiško kūno seansai suteikia kiekvienoms grupėms tris tokių laiko tarpsnių per savaitę.

Antra priežastis praktiška. Per penkis dienas pertrauka, vienas praleistas seansas reiškia, kad raumenų grupė visą savaitę nėra treniruota. Jei kūnas pilnas, praleista diena vis tiek palieka du trečdalius darbo.

Taikinys yra 10-20 kietųjų rinkinių per raumenų grupę per savaitę- Ne. Per tris dienas - tai nuo 3 iki 6 rinkinių grupei ir sesijai - pakankamai, kad iki trečiadienio pažengtumėte, bet nesugadintumėte.

Savaitės planavimas

Tarp seansų reikia bent vienos poilsio dienos. Pirmadienis trečiadienis penktadienis veikia, taip pat ir antradienis ketvirtadienis šeštadienis. Jei savaitė nutrūksta, dvi dienos iš eilės po dviejų dienų ištraukos vis dar geriau nei praleisti.

Neatsakykite to paties treniruotės tris kartus. Jūs sukate tris sesijas A, B ir C , kurios veikia tuos pačius judesių modelius su skirtingais pratimais ir skirtingais kartojimų diapazonais. Jūsų sąnariai tris kartus per savaitę neleidžia tolygiai veikti, todėl progresavimą lengviau kontroliuoti.

Kas vyksta kiekviename posėdyje

• Vienas kojos judėjimas, kuriame dominuoja kelių dalis: Sėdėjimas ant kėdės, nusileidimas ar kojų spausdinimas
• Vienas klubo dominuojantis kojos judėjimas: Rumunijos mirtinas svoris, mirtinas svoris arba klubo stūmas
• Vienas horizontalias stūmas: stogų spausdinimas, stygų spausdinimas arba sėdynės spausdinimas
• Vienas horizontalias traukimas: išmetamųjų medžiagų, kurių sudėtyje esantis teršalų kiekis ne didesnis kaip 10% masės
• Vienas vertikalias stumti arba traukti: viršutinio spausdinimo, traukinių arba lat traukinių spausdinimas
• Vienas jūsų pasirinktas aksesuaras: bicepsai, tricepai, veršai arba pilvo audiniai, 2 - 3 komplektai

Tai 5-6 pratimai ir 15-20 sunkių rinkinių per sesiją. Jei pridėsite daugiau, paprastai prailginsite savo buvimą sporto salėje.

Tikras planas

Diena A sunkios, mažos pakartojimos

1. Nugaros apsišukimas: 4 rinkiniai x 5 kartotiniai.
2. Sėdynės spausdintuvas: 4 x 5
3. Šarvuočių eilė: 3 x 8
4. Rumunijos mirtinas svoris: 3 x 8
5. Atitraukimas arba nuleidimas: 3 x 610
6. Plokštė: 3 x 45 sekundės

B diena vidutiniškai

1. Žūvio pakėlimas: 3 x 5
2. Viršutinė spausdinimo įranga: 4 x 68
3. Kojų spausdinimas: 3 x 101212
4. Sėdintosios kabelės eilutė: 3 x 101212
5. Paspauskite įstrigusį daiktą: 3 x 81010
6. Dantelės: 3 x 101212

C diena lengvesnis, didesnės pakartotinės.

1. Bulgarijos "split squat": 3 x 10 už koją
2. Šoninės jėgos: 3 x 12
3. Plokštus numeris: 3 x 101212
4. Vieno rankos numeris: 3 x 12 už ranką
5. Šoninis pakilimas: 3 x 15
6. Tricepsų ištiesti: 3 x 121515

Kaip padidinti svorį

Naudokite dvigubą progresavimą. Imkime rep diapazoną, sakykime 3 x 812.12. Kai jau 12 kartų atgausi visas tris rinktis, kitą kartą pridėk svorį ir grįžk į 8. Didžiuosiuose liftuose pridėkite 2,5 kg, viršutinės kūno dalies dėmės 1 iki 2 kg- Ne.

Veikite nuo 1 iki 3 karto, be iškrovos. Jei galėtumėte padaryti dar penkis rinkinio pabaigoje, svoris tiesiog per lengvas.

Poilsio laikotarpiai ir sesijos trukmė

Per didelį liftą 2 - 3 minutes pailsėkite ir per izoliaciją - 60 - 90 sekundžių. Visa sesija trunka nuo 55 iki 75 minučių, įskaitant 8-10 minučių atšildymo: 5 minutės lengvo širdies treniruotės ir 2-3 pirmosios pratybų.

Maistas ir atkūrimas, trumpai

Baltymai: 1,6-2,2 g/kg kūno svorio- Ne. 80 kg svorio asmeniui, kuris per dieną turi nuo 130 iki 175 gramų, reikia skirti 3-4 patiekalus. Norint padidinti svorį, valgykite nuo 200 iki 300 kalorijų daugiau nei reikia; norėdami numesti riebalų, valgykite nuo 300 iki 500 mažiau. Jei miegate 7-9 valandas, jūsų skaičius per dvi ar tris savaites sustojo, kad ir kaip gerai būtų mokoma.

Dažnas klaidas

• Pridėti pratimus iki sesijos yra 10 judesių ir 100 minučių. - Šešios yra pakankamos.
• Kas dvi savaites keičiame programas. Laikykite vieną bent 8 - 12 savaičių.
• Nežadėsiu žurnalo. Jei nežinai, ką pakėlei paskutinį kartą, neturi iš ko tobulėti.
• Išmokimas iki nesėkmės visur. Išsaugok nesėkmę paskutiniam izoliuotės pratimui, o ne priekinėms rankoms.

Kada kreiptis į gydytoją

Prieš pradedant treniruotis pasitarkite su gydytoju, jei esate sergusi širdies liga, neturite kontroliuojamo kraujo spaudimo, sergate diabetu, esate nėščia arba esate vyresnė nei 40 metų ir jau daug metų nesirengėte.

Jei pasireiškia krūtinės skausmas ar spaudimas, kvėpavimas, nesuderinamas su pastangomis, galvos svaigimas ar apsistojimas, nutraukite treniruotę ir kreipkitės pagalbos tą pačią dieną. Taip pat kreipkitės į gydytoją, jei sąnarių skausmas trunka ilgiau nei 5 - 7 dienas, jei yra patinimas, jei pajutote dėmėjimą ar silpnumą rankose ar kojose arba jei pastebėjote tamsią šlapimą kartu su sunkiu, neįprastą raumenų skausmą po pirmojo sunkiojo treniruotės.

Trumpas variantas

• Trys pilno kūno seansus per savaitę, tarp kurių yra bent viena poilsio diena: Pirmadienis, trečiadienis, penktadienis.
• Perskirkite tris skirtingus treniruotes (A, B, C), po 5 - 6 pratimus ir po 15-20 sunkių treniruočių.
• Siekite 10-20 rinkinių per raumenų grupę per savaitę, atliekant 1-3 kartojimus.
• Progresas pagal dvigubą progresą: Įsikrėtęs į viršų, pridedant 2,5 kg, nusileidamas atgal į apačią.
• Proteinų - nuo 1,6 iki 2,2 g už kilogramą, miegoti 7-9 valandas ir laikytis tos pačios dietos 8-12 savaičių.