30 minučių treniruotė: Kiekviena partija turi reikšmę

Konkretus planas 30 minučių sesijai: Kaip pasidalinti laiką, tris paruoštus treniruotes su komplektais ir pakartotiniais, ir kaip kiekvieną savaitę padidinti svorį.

Trysdešimt minučių yra pakankamai naudinga treniruočių, bet tik jei jūs eiti į žinote, ką jūs darote. Daugiausiai laiko praleidžiame sprendžiant, laukiant įrangos ir tikrinant telefoną, o ne ant pačių rinkinių. Štai planas, kuris iš tikrųjų tinka pusvalandžiui.

Ką realiai galite padaryti

Svarbu, kad stiprumas ir raumenys būtų geros kokybės, o bendras raumenų grupės darbo skaičius per savaitę maždaug 10 iki 20. Per 30 minučių galite įpildyti 12-15 darbo rinkinių, jei pailsėsite 45-90 sekundžių. Trys posėdžiai per savaitę sudaro 36-45 posėdžių, ir to užteks, kad toliau tobulintumės mėnesius.

Kas nepatenka: Penkios pratybos vienai raumenų grupei, trijų minučių poilsis ir izoliuotasis darbas prieš didelius kėlimus. Jei turite pasirinkti, pasirinkite pratimus, kurie apima kelis sąnarius vienu metu.

Kaip suskirstyti 30 minučių

04 min: šildymas 2 minutės lengvo judėjimo (dviračių, bėgimo rato, šokinėjimo vietoje) ir 2 minutės klubo ir pečių judumo.
46 min: Dvi pirmosios pakėlimo sesijos, maždaug 40 ir 60 procentų darbo svorio, po 5 kartojimų.
627 min: 12-15 darbo rinkinių.
2730 min: Pailginti kvėpavimą ir ištempti tai, kas yra griežta, 30 sekundžių iš vienos pusės.

Dalyvavimas pratybose suteikia 8 minutes.

Užuot stovėjęs tarp dviejų pratimų, suderinkite dvi pratimus, kurios vienas kitam netrukdytų: spausdinimas ir traukimas, arba kojos ir viršaus kūno dalis. Kol vienas dirba, kitas poilsis, todėl tas pats poilsio laikotarpis atlieka dvigubą pareigą.

Konkrečiai: A1 stulpykla 8 karto, 45 sekundžių poilsio, A2 eilė 10 karto, 45 sekundžių poilsio, tada atgal į viršų. Trys raundų - tai 6 darbo rinkiniai per 9 minutes.

30 minučių sesijoje, bet koks poilsis ilgiau nei 90 sekundžių yra sprendimas, kuris kainuoja jums trečdalį treniruotės.

Trys paruoštos sesijos

pilnas kūnas su stūmokliu

Sėdėti ant kėdės: 3 rinkiniai iš 5, poilsio 90 sekundžių
Sėdynės spausdintuvas: 3 6 serijos, susiparta su eilėmis, poilsio 45 sekundės
Apgręžta eilutė: 3 rinkiniai po 8
Rumunijos mirtinas svoris: 2 10 taškų rinkiniai, poilsio trukmė 60 sekundžių.
Plokštė: 2 40 sekundžių rinkiniai

Tai 13 darbo rinkinių.

B namuose be įrangos

- Skubiai. 4 rinkiniai, kiekvienas sustabdytas 2 karto, nesugebėjo, poilsio 45 sekundės
Bulgarijos slidinėjimas (nugarinė koja ant kėdės): 3 komplektai po 10 už koją
Atvirkštinės arba apverstinės eilutės lentelės apačioje: 4 komplektai beveik iškrito.
Vienojo kojos šlaunų stūmas: 3 rinkiniai po 12
Miręs vabzdis: 2 komplektai po 10 pusės

C du daugialąstai

Šaukoje: 3 rinkiniai po 10
Viršutinė spausdinimo įranga: 3 rinkiniai po 8
Vienojo rankmens eilutė: 3 komplektai po 10 vienetų per ranką
Rumunijos mirtinas svoris: 3 rinkiniai po 12
Įkrautas krovinis: 2 40 metrų komplektai

Kaip pridėti apkrovą

Dvigubas progresavimas yra paprasčiausias metodas. Pasirinkite pakartojimų diapazoną, sakykime nuo 8 iki 12, ir laikykitės to paties svorio, kol per tris rinkinius pasieksite 12 neatskiriamų pakartojimų. Tada pridėkite 2,5 kg ant viršutinės kūno dalies keltuvų arba 5 kg - Ne. - Ne. - Ne.

Jei dvi savaites neatsiliepi į tą patį svorį, sumažink svorį 10 procentų ir vėl užkop. Tai beveik visada priverčia tave judėti greičiau nei grindinti.

Kardio pratybos

Neįtraukite jo į tuos pačius 30 minučių pakėlimo jis suvalgo jūsų darbo rinkinius. Vietoj to naudokite atskirą dieną: 5 minutės šildymas, po to 6-8 minutės 1 minutės sunkus ir 1 minutė lengvas, po to 4 minutės atvėsimas. Tai 25-29 minutės. Jei jūsų tikslas - širdies sveikata, 150 minučių vidutinio svorio judėjimo per savaitę yra tikslas, o vaikščioti ir važiuoti dviračiu jau yra svarbu.

Klaidos, kurios užima pusę sesijos.

Atsirasti be plano - 5-7 minutės dingti ir nuspręsti, ką daryti.
Pratimai, kuriems reikia ilgos paruošimo ar mašinos, kurią naudoja kažkas kitas.
Jūsų telefonas tarp rinkinių; 60 sekundžių poilsis lengvai tampa 3 minutėmis.
12 minučių šildymas ant bėgimo mašinos, kuris leidžia jums 15 minučių treniruotis.
Keitimasis junginiais keltuvais už penkis izoliuojamąsias pratimus, kurie smūgia tą patį raumenį.

Kada kreiptis į gydytoją

Trumpai užsiėmimai paprastai būna intensyvūs, todėl prieš pradėdami juos atlikti verta patikrinti savo pradinius rezultatus. Jei turite:

krūtinės skausmas ar spaudimas, kvėpavimas, neproporcingai susijęs su pastangomis, galvos svaigimas ar apmauda pratimų metu
prieš pradedant gydymą yra žinoma širdies liga, diabetas arba kraujospūdis nuolat yra didesnis nei 160/100 .
sąnarių skausmas, kuris trunka ilgiau nei 2 savaites, patinimas arba skausmas, kuris naktimis jus pažadina.
yra nėščia arba jau praėjo 6-8 savaitės nuo gimdymo;
ilgiau nei vienerius metus pertraukęs nuo treniruočių, taip pat per didelis svoris ir šeimos širdies problemų istorija.

Trumpas variantas

30 minučių užtrunka nuo 12 iki 15 darbo sesijų; tris kartus per savaitę - nuo 36 iki 45 sesijų, pakanka, kad būtų galima toliau tobulėti.
Pasidalinkime. 4 minutės šildymas, 2 minutės įkrovimas, 21 minutė darbas, 3 minutės atvėsimas.
Darykite dvi pratimus (spauskite traukiant) ir pailsėkite 45-90 sekundžių.
Progresas su dvigubojo progreso: 12 karto per tris rinkinius, tada pridėkite 2,5 kg viršutinio kūno arba 5 kg žemesnio kūno.
Skausmas krūtinėje, galvos svaigimas ar sąnarių skausmas per dvi savaites reiškia, kad pirmiausia gydytojas, o paskui mokymas.