Šildymo liftas po liftą: Ką daryti prieš pradėdami dirbti

Penkios minutės bėgimo ant bėgimo rato ir tiesiai į darbo rinkinį: Taip dauguma žmonių šildosi, todėl jų pirmasis rinkinys yra blogiausias. Kiekvienas keltuvas turi savo judesių ir sąnarių, kurios nešioja naštą. Todėl šildymas turėtų atrodyti kaip tas, kurį ketinate pakelti. Štai ką tai reiškia praktikoje, skaičiais.

Dvi sluoksniai, ne vienas.

Bendras: 5 minutes lengvo dviračio važiavimo, veslavimo ar greito vaikščiojimo, kol kvėpavimas pastebimai gilinsis ir pradėsite švelniai prakaituoti. To užteks. 15 minučių širdies treniruotės, kol kėdės sušiktų kojas.

Konkrečiai: Tas pats rinkinys iš to paties keltuvo, tik lengvesnis. Tai dalis, kurią dauguma žmonių praleidžia, ir ji atlieka tikrą darbą. Tai šildo audinius, kurie iš tikrųjų veikia ir suteikia jums tris ar keturis galimybes repetuoti techniką prieš svorio pradėjus ją suskaidyti.

Rampos: viena formulė kiekvienam stūmoklio keltuvui;

Vadink savo darbo svorį WW. Sėdynės, stendų, atliekančių svorio ir viršutinio spausdinimo:

1. Tuščias strypas (20 kg) - 8-10 kartojimų
2. 45% WW - 5 kartojimai
3. 65% WW - 3 kartojimai
4. 80% WW - 2 kartojimai
5. 90% WW - 1 karto, tik jei jūsų darbo rinkinys yra 5 karto arba mažiau

Pavyzdžiui, 100 kg sėdėjimas 5 valandos: 20x8, 45x5, 65x3, 80x2, tada 100x5. Poilsio trukmė tarp šviesos įtaisų yra 45-60 sekundžių ir iki pirmojo darbo įtaisų - 2 minutės. Bendras laikas: 6-8 minutes.

Mašinoms ir izoliacijos darbui reikia daug mažiau: Vienas komplektas 50% jūsų darbo svorio 12 kartų, tada pradėkite.

Pakėlimas po pakėlimo

Sėdėti ant kėdės.

Prieš išlipdami į rampas, 3-4 minutes praleiskite ant šlaunų ir kulkšnių:

• Pusiau nusileidęs kulkšnis, stumiantis kulną į priekį pro pirštus - 10 kartojimų per koją
• 10-16 kg svorio puodelio sėdėjimas, 2 sekundžių pertrauka apačioje - 8 kartojimai
• Kojų sukimasis iš priekinio į nugarinį ir iš šono į šoną - 10 per koją

Jei pakilo pėdas apačioje, pirmąjį ir antrąjį rampą pabandykite nuvesti lėčiau, nusileidant 3 sekundes.

Sėdynės spausdintuvas

• Bandos traukiniai prieš krūtinę - 20 kartojimų.
• 2 10 stūmoklių rinkiniai, kontroliuojami.
• Išorinis pečių sukimas su juosta arba 2 kg - 15 kg per ranką

Tas pats rampas, bet pridėkite papildomą rinkinį 55%, jei jūsų darbo svoris yra didesnis nei 80 kg. Šaknys geriau reaguoja į daugiau pakartotinių žingsnių, kai yra lengva, nei į didelį šokinimą.

Žūklės pakėlimas

Tavo nugaros pavargsta nuo šildymosi, tad laikyk rampas trumpu: Trys iki keturių rinkinių, ne šeši.

• Šoninės jungtys su tuščiu strypu (Rumunijos mirusiojo svorio pakėlimas) - 8 kartojimai
• Miręs pakabintas nuo baro - 30 sekundžių.
• Gluteno tiltas - 15 kartojimų.

Tada 50% x 5, 70% x 3, 85% x 1, tada jūsų darbo rinkinys. Kiekvieną rampos rinkinį atliekama toje pačioje atgalinėje padėtyje kaip ir darbo rinkinį: Jei jūsų stuburas apvalinamas 50%, jis apvalins 100%.

Viršdirbinis spausdintuvas

• Sienos slydimas - 10 kartojimų.
• Sustokite tuščią juostą - 10 karto, o viršuje - 1 sekundės pauzė.
• Vandeninės juostos traukikliai - 15 kartojimų

Ištraukiamieji ir eilės

• Miręs pakabintas - 2 x 20 sekundžių
• Šalia traukimas 40% darbo svorio - 10 kartojimų
• Plakto pagalba, arba šokinėjimas aukštyn ir žemyn 3 sekundes - 5 kartojimai.

Niekada nepalikite savo pirmojo darbo treniruočių. Lėskite 2-3 kartoti atsargumoje, kol nepalies alkūnės.

Bėgiojimas.

• 5 minučių vaikščiojimo ir lengvo bėgimo
• Aukštos kelios ir užpakalinių pataupų - po 20 metrų po 2 šūvius.
• 4 žingsniai 60-80 m greičiu apie 80% didžiausio greičio, vaikščiojimas atgal

Per pertraukas ar lenktynes žingsniai yra nesutarami. Jei norėsite lengvai bėgti 30-40 minučių, pakanka dviejų eilutės.

Kiek laiko reikia ir kada tai sutrumpinti.

10-15 minučių, kad galėtumėte stiprėti, 8-10 - lengva kardio. Jei sporto salėje šalta mažiau nei 15 laipsnių, pridėkite vieną rampą ir dar 2-3 minutes. Jei antrą ar trečią kartą atliekate tą patį judesio modelį (pavyzdžiui, po sėdėjimo ant kėdžių - sėdėjimo ant kėdžių), jums nebereikia specialaus atšilimo: Vienas uždegiklis uždengia jį.

Skirkite 30 sekundžių arba daugiau statinio tempimo sesijos pabaigoje. Prieš pradėdami treniruotis, tai trumpalaikėje perspektyvoje kainuoja keletą procentų jėgos ir nesumažina sužalojimų rizikos.

Kada kreiptis į gydytoją

Šildymo metu susilpnėja. Jis neatsiliepia į žaizdą. Pasitarkite su gydytoju, jei:

• skausmas trunka ilgiau nei 2 savaites net ir po to, kai sumažinote svorį ir tūris
• Jums kyla dėmėjimas, deginimas ar silpnumas ant kojos ar rankos.
• sąnaris užsikrinta, užsidaro arba nukrypsta po apkrovos
• skausmas jus pažadina naktį ar yra ramybėje
• Jums skausmas krūtinėje, kvėpavimas ar galvos svaigimas - tai tos pačios dienos skambučiai, o ne dviejų savaičių skambučiai.

Trumpas variantas

• 5 minutes bendrojo atšildymo, tada konkrečios rampos ant paties liftas. Vien bėgimo juosta nėra šildymas.
• Rampos: tuščias strypas x 8, 45% x 5, 65% x 3, 80% x 2, tada jūsų darbo rinkinys.
• Laikykite švelnintuvus 3-4 rampo rinkiniuose, pridėkite vieną šviesos rinkinį stendui, vienas rinkinys pakanka mašinoms.
• Statinis tempimas turi būti po sesijos, o ne prieš ją.
• Skausmas praėjus dviem savaitėms, dėmėjimas ar patinimas reiškia gydytoją, ne kitą šildymo rinkinį.