Kiek turėtų trukti treniruotė?
Kodėl ilgesnis laikas nėra geresnis, kaip viską sutalpinti 45 min. ir ką sumažinti, kai laiko trūksta.
Kokybiškas seansas trunka 40−70 minučių. Be to, tai paprastai virsta pokalbiu, sklandymu telefonu ir rinkiniais, kurie daugiau nieko nedaro.
Kodėl ilgiau nėra geriau?
- Po 45-60 minučių sunkaus darbo koncentracija ir jėga sumažėja.
- Nuovargis nuo per daug komplektų sumažina jūsų paskutinių komplektų kokybę - tų, kurie yra svarbiausi.
- Ilgesnės sesijos reiškia ilgesnį atsigavimą, o ne didesnį augimą.
45 minučių šablonas
- Šildymo 6 min.
- Pagrindinis keltuvas 3 × 58, 2,5 min. poilsio laikas 12 min.
- Antrasis didelis keltuvas 3 × 810,10, 2 min. poilsio 10 min.
- Du izoliacijos pratimai, susieti kaip supersąranka, 3 × 12 9 min.
- Raktas, 3 komplektai 5 min.
Kai turi tik 25 minutes
Pasistenkite atlikti pirmuosius du didelius pakėlimus ir atlikite juos tinkamai. 20 minučių sesija, kurią baigsi, yra geresnė už 60 minučių, kurią praleis.
Supersetai: kaip sutaupyti laiko
Dvi poros pratimai, kurie netrukdo: Biceps + triceps, krūtinė + nugaros, veršlės + pilvo. Niekada nevalykit ir nepakelkite.
Kas pavogia jūsų laiką?
- Telefono pokalbių tarp sesijų (vidutiniškai 812 minučių per sesiją).
- Laukiant mašinos vietoj to, kad pakeistumėt panašią.
- Per ilgas šildymas bėgimo juostelėje.
- Per daug izoliacijos darbo pabaigoje.
Trumpas variantas
- 45-60 minučių užima viską.
- Pirmasis didelis pakėlimas, paskutinis izoliuotas ir supersetuose.
- Trumpas posėdis yra geriau už praleistą.
Bendra informacija, ne gydytojo patarimas. Jei sergate ligomis ar skausmomis, prieš keičiant treniruotes pasitarkite su gydytoju.
