Šesnius dienas per savaitę stumti-traukti kojas. Kaip ją sukurti, kad ji būtų ilga

Bėgimas 6 dienas per savaitę reiškia, kad kiekviena raumenų grupė treniruojama 2 kartus per 7 dienas, su viena diena poilsio. Tai veikia tol, kol laikysite nustatytą skaičių sąžiningai ir iš tikrųjų miegote, ir tai nutrūksta trečią savaitę, jei pridėsite naują skaičių kiekvieną kartą, kai jausitės gerai. Štai betono konstrukcija su skaičiais.

Kam šis skyrius?

Šešios sesijos per savaitę turi būti pagrįstos ir numatytos. Pasistenkite prieš tai:

• Mažiausiai 9-12 mėnesių nuolatinis treniruotės stūmoklis, su sėdynėmis, svorio ir spausdinimo technika, kad laikytųsi apkrovos.
• Šešias dienas per savaitę galite praleisti nuo 60 iki 75 minučių, nesusimę.
• Daugeliu naktų miegi 7 valandas ar ilgiau.
• Nėra jokių sužalojimų, ribojančių pagrindinį judėjimo modelį.

Jei kažkoks iš jų trūksta, keturių dienų viršutinis ir apatinis skyrius suteiks jums tą patį pažangą su puse logistikos. Per pirmuosius trejus treniruočių metus per savaitę vis dar geriausiai atsinaujina už laiką.

Kaip atrodo savaitė

1. Pirmadienis A (sunkus)
2. Antradienis A (sunkus)
3. Trečiadienis A (sunkiai)
4. Ketvirtadienis Spauskite B (lengviau, didesni kartojimai)
5. Penktadienis B ištraukimas
6. Šeštadienis Kojos B.
7. Sekmadienis - laisvas

Ištraukite poilsio dieną, bet nesudalyvaukite ir baigkite savaitę be visos dienos. Šešios dienos ir viena diena atostogų yra viršutinė ribos, kurią dauguma žmonių laikosi ilgiau nei du mėnesius.

Perkelti dienos

Spausk A, paspausk įkrovą.

• Sėdynės spausdintuvas: 4 4-6 karto komplektai
• Paspauskite įstrigusį daiktą: 3 x 8-10
• Stovias viršutinis spausdintuvas: 3 x 6-8
• Šoninės didinimo priemonės: 3 x 12-15
• Tricepsų kabelis: 3 x 10-12

Spauskite B, garsas ir fokusavimas:

• Paspauskite šikšnos rankinius: 4 x 8-10
• Mašinos krūtinės spausdinimo arba įpildymo: 3 x 10-12
• Sėdintasis galinio spaudimo numeris: 3 x 10-12
• Šoninės didinimo priemonės: 4 x 15-20
• Viršutinės tricepsos išilgimas: 3 x 12-15

Atitraukite dienas

Iškrauk A:

• Atminkite svorį, kai atliksite 8 atmainas. 4 x 5-8
• Šarvuočių eilė: 4 x 6-8
• Atvirkštinis traukimas: 3 x 10-12
• Veidas traukia: 3 x 15-20
• Švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkščio švirkščio švirkščio švirkščio švirkščio švirkščio švirkščio švirkščio švirkščio švirkščio švirššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššš 3 x 8-10

Pasitraukite B:

• Sėdintosios kabelės eilutė: 4 x 10-12
• Plačiai laikantis traukimas: 3 x 12-15
• Vieno rankos šonų eilutė: 3 x 10-12 už ranką
• Atgalinė išjungta skraidytuva: 3 x 15-20
• Švirkštimo įrankis: 3 x 12-15

Kojų dienos

A kojos:

• Nugaros apsišukimas: 4 x 5
• Rumunijos mirtinas svoris: 3 x 8
• Kojų spausdinimas: 3 x 10-12
• Atstojus veršiui pakelti: 4 x 10-12

Kojos B:

• Priekinis ar šoninis sėdėjimas: 4 x 8-10
• Bulgarijos "split squat": 3 x 8-10 už koją
• Kojų sukrėtimas: 3 x 12-15
• Sėdintį veršį auginti: 4 x 15-20
• Absai, pasirinkit: 3 x 10-15

Jei jums svarbu įprasti svorio kėlimas, kiekvieną antrą savaitę juos uždėkite ant A kojų vietoj sėdėjimo ant kėdės. 3 x 3-5. Du sunkių šlaunų judesių per vieną sesiją šešias dienas per savaitę galiausiai atsiranda nervingas nugaros dalis.

Apimtys, progresavimas ir poilsio laikotarpiai

• 10-18 darbo grupių per raumenų grupę per savaitę, per dvi dienas. Pradėkite nuo mažiausio lygio ir kiekvieną trečią savaitę pridėkite 2 rinkinius, tik jei atsigavimas išlieka.
• Palikite 1-3 pakartotinius rezervuose. Tik paskutinė izoliuotės pratimų serija pasiekia ribą.
• Kai kiekvieną kartą pasiekiate aukščiausią pakartojimų diapazoną, kitą kartą pridėkite 2,5 kg viršutinės kūno dalies arba 5 kg apačios kūno dalies.
• 2-3 minutės pailsėti ant junginių, 60-90 sekundžių izoliacijos darbe.
• Kas 6-8 savaites vyksta šviesa: Tas pats svoris, pusė rinkinių.

Atkūrimas, maistas ir širdies ir kraujagyslių veikla

Šešios treniruočių dienos neatleidžia prastų atsigavimo. Skaičiai, kuriuos verta laikyti:

• Baltymai: nuo 1,6 iki 2,2 g už kilogramą kūno svorio. 80 kg - tai 130-175 g per dieną.
• Norint padidinti svorį, reikia 200-300 kcal daugiau nei išlaikant svorį; norint nusilenkti, reikia 300-500 kcal mažiau, prarandant nuo 0,5 iki 1% kūno svorio per savaitę.
• Miegokite 7-9 valandas. Trys naktis po šešių valandų yra priežastis praleisti seansą, o ne dvigubai gerti kavą.
• Kardio 2 x 20-30 minučių lengvai, idealiu atveju ne prieš rungtynes.
• 30-35 ml vandens už kilogramą per dieną, daugiau, jei jūsų sporto salėje nėra oro kondicionavimo.

Ženklai, kad šešios dienos tau per daug.

• Trys posėdžiai iš eilės, kai atšokiai nukrito tuo pačiu svoriu.
• Širdies plakimas poilsio metu padidintas 5-10 kartus ilgiau nei savaitę.
• Elgsenos, pečių ar kelių skausmas ne treniruojant.
• Negali užmigti, nors esi apnuogęs.

Gerai, kad mažiau komplektų, o ne daugiau kofeino. Atsisakykite "Push B", arba suvienykite B dienas į vieną ir veikite penkis seansus.

Planas, kurį įgyvendini 90% savaičių, yra geresnis už tobulą planą, kurį išgyvensi mėnesį.

Kada kreiptis į gydytoją

• Skausmas, skleidžiamas į ranką ar koją, su švirkštimo ar silpnumą rankoje ar kojoje.
• Skausmas krūtinėje arba spaudimas, apvalymas arba kvėpavimas, kai lengva.
• Patinimas sąnarių arba skausmas, kuris naktimis, kai miegate, jus pažadina.
• Skausmas, kuris nepasitraukia po 2 savaičių sumažintos apkrovos.
• Prieš pradedant vartoti, jei sergate aukštu kraujospūdiumi, diabetu, širdies ligomis arba esate neveiklus ilgiau nei metus.

Trumpas variantas

• Šešių dienų PPL reikia maždaug metų treniruotės, 7+ valandų miego ir 60-75 minučių per dieną.
• A dienos yra sunkesnės (4-8 kartojančios), B dienos lengvesnės (10-20 kartojančios), kiekviena raumenų grupė du kartus per savaitę.
• 10 - 18 komplektų per raumenų grupę per savaitę; kai pasieksite replikacijų diapazoną, pridėkite 2,5 kg viršutinės arba 5 kg apačios.
• 1,6-2,2 g baltymų už kilogramą, lengva savaite kas 6-8 savaites ir viena neužkrėsta poilsio diena.
• Spinduliuojantis skausmas, dėmės skausmas ar skausmas, kuris trunka ilgiau nei 2 savaites, reiškia gydytoją, o ne kitą seansą.