Kiek rinkinių ir pakartotinių: praktinis vadovas
Kiek kartų per pratimą, kokiu reiškiniu stiprinti jėgas ar raumenis, kiek ilgai ilsėtis ir kaip tai suderinti į 45 minučių sesiją.
Setuose ir pakartojimose atrodo sudėtinga, kol supranti, kad yra tik trys zonos ir trys taisyklės.
Trys atstovų zonos
- 15 kartotiniai. stiprumas. Nervų sistema mokosi gaminti jėgą. Ilgesnės poilsio trukmės (24 min.), technika turi būti patikima.
- 61212 kartojimų geriausia raumenų augimo ir nuovargio santykis. Daugumai žmonių čia priklauso darbas.
- 133030 kartojimų taip pat stiprina raumenis, kai jie yra priimami prie ribos, lengviau sąnariams, bet mažiau patogus.
Visos trys zonos stiprina raumenis ir jėgą, tik skirtingomis proporcijomis. Pradedantiesiems nereikia rinktis gyventi 612 yra pakankamai.
Kiek rinkinių?
- Per vieną pratimą: 24 darbo rinkiniai. Daugiau nei 5 retai ką nors prideda.
- Per raumenų grupę per savaitę: 102020 komplektų (pradininkai auga 68).
- Per sesiją: Iš viso 121818 darbo rinkiniai. Jei jūsų seansas trunka ilgiau nei 90 minučių, paprastai turite per daug seansų arba per daug poilsio.
Kiek laiko pailsėti?
- Didieji keltuvai (Squat, deadlift, spausdinti): 2~3 minutės. Nuskirstant čia, sumažėja svoris, kurį galite pakelti. Ir svoris yra esminis dalykas.
- Izoliuotumas (sugebėjimas, šoninis pakėlimas, tricepsas): 60x90 sekundžių.
- Paprastai: Kai galėsi normaliai kalbėti, būsi pasiruošęs kitam.
Kaip arti nesėkmės
Išvykite. 13 atrankos rezerve daugumoje scenų. Mokymasis iki nesėkmės (kai atstovas sustoja) kainuoja daug atsigavimo ir prideda mažai augimo. Kai atliekamas izoliacinis darbas, paskutinė dalis gali žlugti; kai atliekami sėdynės ir atsidūrimai, tai niekada.
45 minučių sesija, praktikoje
- Šildymo laikas - 6~8 min.
- Pagrindinis keltuvas: 3 × 58 (2,5 min. poilsio) = ~12 min.
- Antras didelis keltuvas: 3 × 81010 (2 min. poilsio) = ~10 min.
- Dvi izoliuotės pratybos: 3 × 12 kiekvienos (60 s poilsio), pakaitomis = ~10 min.
- Kėbulas: 3 rinkiniai = 4 min.
Tai maždaug 45 minutės ir 1215 darbo grupių - pakankamai, kad būtų galima tobulėti daugelį metų.
Kaip ji keičiasi su patirtimi
- Pradžia: Mažiau rinkinių (101212 per grupę per savaitę), daugiau technikos praktikos.
- Tarpinė: 1418 komplektų per savaitę, suskirstyta į dvi dienas.
- Išsivysčiusi: 46 savaitės didesnio tūrio, tada lengvesnė savaitė.
Trumpas variantas
- Dauguma jų veikia 612 kartų.
- 24 darbo rinkiniai už pratimą, 1020 už grupę per savaitę.
- 2~3 min. poilsio dideliuose keltuose, 60~90 min. mažuose.
- Sustabdykite 1 3 kartojimą prieš žlugdami.
Bendra informacija, ne gydytojo patarimas. Jei sergate ligomis ar skausmomis, prieš keičiant treniruotes pasitarkite su gydytoju.
