Kaip įvertinti savo pažangą sporto salėje

Dauguma žmonių pažangą matuoja įlipdami į skalę ir skaitydami vieną skaičių. Tai vienas iš dešimties turimų duomenų, o mažiausiai stabilus - kūno masės svyravimai 1 kg per dieną dėl vandens, druskos ir maisto tranzito metu. Jei rimtai treniruojatės, jums reikia kelių matavimų, kurie tarpusavyje atitiktųsi.

Jūsų treniruočių dienoraštis yra pagrindinis rodiklis.

Stipriausias pažangos įrodymas yra tas pats judėjimas su daugiau svorio ar daugiau kartojimų nei prieš 4-6 savaites. Kiekvienam darbo rinkiniui įrašykite keturius dalykus: Pratimai, apkrova, pakartojimai ir atsarginiai pakartojimai (RIR).

• Negeras įrašas: Sėdėti ant kėdžių sunki, jaustis gerai.
• Geras įrašas: 4x8 sėdėjimas 60 kg, RIR 2, 150 sekundžių poilsio.

Tai taip pat suteikia jums tonažo: 4 × 8 × 60 = 1920 kg. Jei po mėnesio jūs atliksite 4x8 65 kg svorio, tai yra 2080 kg maždaug 8% daugiau darbo tuo pačiu suvoktu pastangomis. Tokią pažangą negalima painioti su vandens susilaikymu.

Kaip greitai strypas iš tikrųjų juda

Per pirmuosius 3-4 mėnesius pradedantis žaidėjas kas 12 savaites prideda 2,5 kg prie sėdynės ir svorio, o kas 23 savaites prie stendo ir viršutinio spausdinimo - 1,252.52,5 kg. Po pirmojo metų realiaus padidėjimo dydis yra 51010 kg per metus dideliuose keltuvuose. Tai normalu, ne uždarymas.

Skala: naudoti vidurkį, o ne vienkartinius matavimus;

Sveriasi kiekvieną rytą, po vonios, prieš pusryčius, nuviltas ar su tais pačiais drabužiais. Savaitės pabaigoje, vidutiniškai visus septynis skaitymus ir palyginti su praėjusios savaitės vidutiniškai niekada pirmadienį prieš pirmadienį.

• Rūšinių svorio netekimas: 0, 5 - 1% kūno masės per savaitę. 80 kg svorio asmeniui tai yra 0,40.0,8 kg.
• Didėja masė: 0,25 - 0,5% per savaitę, t. y. 0,2 - 0,4 kg tuo pačiu 80 kg.
• Po druskos valgio per naktį peršokti 1,5 kg - tai vanduo, o ne riebalai. Jis išnyks po 2-3 dienų.

Mažmeninė juosta rodo, ką slėpia skalė.

Apskaičiuokite apvalką kartą kas 2~4 savaites, ryte, miegoti, prieš treniruotę, visada tą pačią savaitės dieną. Verta pasidomėti: Talius - už piršto lygio, krūtinė, šlaitai - už plačiausios dalies, viršutinė rankos dalis - suilginta, šlaunas - 15 cm virš kelių viršūnės ir veršlės - ties stambiausia.

Kiekvieną vietą matuokite du kartus ir paimkite vidurkį. Bet koks mažesnis nei 0,5 cm pokytis yra matavimo triukšmas, o ne rezultatas. Klasikinis pradedančiųjų scenarijus: Skaičius nejudėjo šešias savaites, bet juosmens aukštis - 2 cm, o rankos - 0,5 cm. Tai akivaizdus pažanga.

Jei jūsų vidurių ir ūgio santykis yra mažesnis nei 0,5 , jei jūsų vidurių dydis yra 180 cm, tai yra daugiau sveikatos reikšmės nei viskas, ką rodo skalė.

Nuotraukos kas keturias savaites

Nufotografuokite kas keturias savaites: Tas pats kambarys, tas pats apšvietimas, tas pats dienos laikas, tas pats atstumas nuo telefono, trys kampai priekyje, šonose, gale, rankos atsipalaidavusios. Nesuprantykite šios savaitės nuotraukos su praėjusios; palyginkite su prieš 12 savaičių. Kūno sudėtis keičiasi per lėtai, kad būtų matoma iš savaitės į savaitę.

Kiti dalykai, kuriuos verta stebėti

• Širdies plakimas poilsio metu: Išmatuokite iš karto po pabudimo. Paprastai 55-70 smūgių per minutę. 810 smūgių per tris dienas paprastai reiškia prastą miegą, ligą ar per daug treniruočių.
• Miegoti: 7-9 valandos. Vidutinis mažesnis nei 6, o stiprumas ir atsigavimas sumažėja.
• Kasdieninis aktyvumas: 7 000-10 000 žingsnių per dieną. Jei jis nukrenta iki 3000, jūsų energijos sąnaudos pasikeičia daugiau nei jūs galvojate.
• Konstrukcija: vieną pakartotinį bandymą kas 8 savaites 2 km bėgimą pagal laiką arba kiek nuvažiavote per 12 minučių.

Maisto yra kiekvieno numerio kontekstas.

Jei per tris savaites ant lazės ar svarstyklės nieko nepavyks, prieš pakeičiant programą patikrinkite, ar yra žmonių. Skaičiuokite savo maistą 57 dienų ir sudėkite. Atitikties taškai: 1, 62.22, 2 g baltymų vienam kūno masės kilogramui (80 kg per dieną 13017175 g), 253535 g skaidulų ir 3035 ml skysčio vienam kilogramui.

Kai lyguma iš tikrųjų yra lyguma

Plato yra trys savaitės iš eilės, kai negalima pridėti nė vienos karto arba 1,25 kg tuo pačiu RIR. Atsakymas yra viena savaitė nuo apkrovos 5060%60% nuo įprastinio skaičiaus, tada pakartotinio skaičiaus pasikeitimas, pavyzdžiui, nuo 3×5 iki 3×81010 su lengvesniu svoriu. Neperžiūrėkite visos programos kas tris savaites, tada jums liks nieko neatsižvelgti.

Kada kreiptis į gydytoją

• Skausmas, kuris trunka ilgiau nei 7-10 dienų, naktimis pabusti arba išsišviesti į ranką ar koją.
• Nenoriamas kūno masės praradimas daugiau nei 5% per 6~12 mėnesių.
• Skausmas krūtinėje, dusulys, galvos svaigimas arba apmaudymas nedelsiant.
• Širdies plakimas, nuolat didesnis nei 100 arba mažesnis nei 50, kartu su nuovargiu ir kvėpavimo sutrikimu.
• Juodasis arbatos spalvos šlapimas su stipriais raumenų skausmais 247272 valandas po labai sunkios sesijos skubios pagalbos.
• Žinomas aukštas kraujospūdis, diabetas, širdies liga ar nėštumas prieš pradedant sunkią apkrovą.

Trumpas variantas

• Patikimiausias rodiklis yra treniruočių dienoraštis su apkrova, pakartotiniais ir RIR; tikslas yra daugiau darbo su ta pačia pastangomis per 466 savaites.
• Kasdien svėrkite, bet palyginkite. savaitės vidurkis: 0,5% sumažėjimas arba 0,25 0,5% padidėjimas per savaitę.
• Kiekvienais 2~4 savaitėmis matuokite apylinkes; bet koks skirtumas mažesnis kaip 0,5 cm yra triukšmas.
• Fotografijos kas 4 savaites tokiomis pačiomis sąlygomis, palyginti per 12 savaičių intervalus.
• Trys savaitės nieko nedaro reiškia, kad reikia kontroliuoti miegą, baltymų suvartojimą ir vieną savaitę nevalgyti - tai ne nauja programa.