Apskrities mokymai: Kaip treniruotis be poilsio tarp rinkinių

Treningas trasoje reiškia, kad treniruotės atliekamos be poilsio ir po to, kai baigtas visas ratas. Pagrindinis pranašumas yra laikas: Tas pats darbo krūvis, kuris trunka 75 minutes su trijų minučių pertraukomis, tinka 30 grandynų. Pagrindinis trūkumas yra tas, kad negali dirbti beveik iki maksimumo, todėl apkrova pakeičia dalį, o ne visą treniruotę.

Kaip atrodo vienas šūvis

Standartinė konfigūracija yra: 5-8 pratimai, 8-15 kartojimų kiekvienas, 10 iki 20 sekundžių perkelti tarp stočių (tik tiek, kad perkelti ir nustatyti), tada 90-180 sekundžių poilsio Po raundo. Bendras tūris yra: 3-5 šaudmenys.- Ne. Šešių pratimų raundas trunka nuo 4 iki 6 minučių, todėl visa sesija, įskaitant poilsį, trunka nuo 25 iki 35 minučių.

Įsakymas svarbus. Dvi kojų pratimai šalia vienas kito ir kvėpavimas sustoja anksčiau nei raumenys. Praktinė taisyklė: pakaitinis stumti, traukti, kojos, pagrindas, todėl kiekviena raumenų grupė gauna 3-4 minutes atsigavimo, kol dirbate likusią grandinę.

Laikinas variantas

Vietoj to, kad skaičiuotum kartotas, skaičiuok sekundes: 40 sekundžių darbo, 20 sekundžių perėjimo, 6 pratimai yra lygūs tiksliai 6 minutėms per rundą. Tai geriau veikia, kai treniruojasi keli žmonės vienu metu, tačiau tempą lengviau apgauti, todėl vis tiek užrašykite, kiek kartų treniruojatės per tas 40 sekundžių ir palyginkite kitą kartą.

Kiek svorio

Naudokite maždaug 50-65 procentai 10 kartų, visiškai pailsėję. Jei 10 kartų nusileidžiate 80 kg, 40-50 kg naudokite. Patikrinkite paprasčiausiai: Po pirmojo raundo, kiekvieną kartą po pratimų rezervuare turėtų likti 3 ar 4 kartoti. Jei per trečiąjį raundą jūsų pakartotiniai sumažės nuo 12 iki 6, tai nuo pat pradžių jūsų apkrova buvo per didelė.

Jei negali pasakyti viso sakinio, nesirūpinęs po karto, arba per greitas tempas, arba per sunkus svoris. Nuskirskit vieną iš dviejų, ne abu iš karto.

Du paruošti pavyzdžiai

Gimnastika, 3-4 raundų, 2 minučių poilsio tarp raundų:

1. Sėdėjimas ant puodelio su ketlebell arba dembelėmis, 12 kartojimų
2. Dumbell storio spaudimas, 10 kartojimų.
3. Vieno rankos rankinių rankinių rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinės rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rankinių rank
4. Rumuniškas mirtinas pakėlimas, 12 pakartotinių.
5. Perviršinis spausdinimas 8-10 karto.
6. Plokštė, 40 sekundžių.

Nėra įrangos, namuose, 4 šūviai, 90 sekundžių poilsio:

1. Kūno svorio sėdėjimas, 20 kartojimų.
2. Skubiai pasispauskite (arba pakelkite rankas ant stalo), 10-15
3. Vaikščiojimas - 10 už koją.
4. 8-12 eilutės, ištraukiamos arba apverstos po stalą
5. Miręs vabzdis, 30 sekundžių.

Ką gausi ir ko negausi

Jūs gaunate kondicionavimą ir energijos sąnaudas: Širdies plakimas yra 70-85% maksimalaus per rundą, ir jūs deginate maždaug 8-12 kalorijų per minutę, palyginti su 5-6 įprastomis pakėlimomis su ilgais poilsio laikotarpiais. Taip pat įgyjate raumenų, nes augimas mažai priklauso nuo to, ar dirbate 40 ar 80 procentų savo maksimalaus aktyvumo, kol rinkiniai baigiasi beveik nesėkmingumu.

Tu negauni maksimalios jėgos. Tam reikia 3-5 kartojimų serijos, kurių 85 procentai yra daugiau, su 3-5 minučių poilsio trukme, o tai tiksliai tai, ką pašalina grandinė. Taip pat sudėtinguose keltuvuose negaunate tikslaus technikos, nes pavargusiems pirmiausia susilpnėja nugaros ir kelių padėtis. Todėl neleidžiama stumti sunkų svorio ir stumti stulpų.

Kiek kartų per savaitę

Jei tu tik dirbi grandinėmis, juos paleisk. 3 kartus per savaitę tarp sesijų yra bent 48 valandos. Jei jau dvi kartus per savaitę pakelti sunkumus, pakanka vienos apskrities ar 10-15 minučių apskrities po treniruotės. Pirmuosius mėnesius likite žemėje: 3 raundų vietoj 5, pridedant vieną kartą kas antrą savaitę.

Dažnas klaidas

• Pirmojoje rungtynėje per daug sunkiai, todėl paskutinės dvi rungtynės bus trumpesnės ir apmaldytos.
• Nieko nesulaukiu. Užrašykite apkrovus, pakartotas veikimas ir visą laiką, kitaip nežinote, ar jūs pažengėte.
• Ilgas pertraukos tarp pratimų. Jei praeina 60 sekundžių, kai ieškote mašinos, ji nebeapvaloma.
• Trijus mėnesius veikiame ta pačia grandine. Kas 4-6 savaites keičiate treniruotes ar apkrovą.
• Pratimai 18 val. pilnoje sporto salėje, kur kažkas perima tavo vietą. Pasirinkite pratimus, kuriems reikia vieno poros dantų ir vieno stendo.

Kada kreiptis į gydytoją

Cirkuitai palaiko širdies ritmą aukštą 20 - 30 minučių iš eilės, o tai sunkiau apkrenta širdies ir kraujagyslių sistemą nei ilgą poilsio laiką pakelti. Prieš pradedant vartoti šį preparatą pasitarkite su gydytoju, jei:

• Jūsų kraujospūdis yra didesnis nei 140/90 arba vartojate vaistus kraujospūdiui arba širdies sutrikimams;
• esate vyresnis nei 40 metų ir per pastaruosius metus reguliariai nesinaudojote;
• paskutinių 6 mėnesių buvo apvalymas, galvos svaigimas, kai dirbate ar širdies plakimas;
• jeigu jūsų artimojo giminaičio šeimai yra diabeto, astmos ar širdies ligos, kai jis nebuvo 55 metų.

Jei suserga krūtinės suspaudimas ar spaudimas, skausmas, plinta į ranką ar žandikaulį, pykinimas nuo šalto prakaito arba kvėpavimo sutrikimas, kuris neišnyksta po 5 minučių poilsio, nedelsiant pasistokite ir kreipkitės į skubią pagalbą. Lydų skausmas, kuris trunka ilgiau nei 3 ar 4 dienas arba pasireiškia kiekviename posėdyje, yra priežastis jį patikrinti, o ne persekioti.

Trumpas variantas

• 5-8 pratimai, 8-15 kartojimų, 10-20 sekundžių tarp pratimų, 90-180 sekundžių tarp raundų, 3-5 raundų.
• Įkraukite maždaug 50-65 procentus savo 10 pakartojimų darbo svorio; pirmąjį raundą turėtumėte baigti turėdami 3-4 pakartojimus rezervu.
• Perkelkite stumti, traukti, kojas ir pagrindą, kad kiekviena grupė gautų 3-4 minutes atsigavimo.
• Puikus treniruotėms ir raumenims per 30 minučių, prastas maksimaliai stiprumui ir sunkiems techniniams pakėlimams.
• Krūtinės spaudimas, galvos svaigimas ar kvėpavimas, kuris neišnyksta, reiškia, kad reikia sustoti ir kreiptis į gydytoją, ne dar vieną kartą.