Piramidės rinkiniai: Kaip juos naudoti, neužšvaistydami laiko

Kaip atrodo didėjančios, mažėjančios ir pilnos piramidės rinkiniai realiuose skaičiuose, kaip pasirinkti apkrovus ir poilsio laiką ir kada tiesūs rinkiniai juos įveikė.

Piramidės rinkiniai yra vienas seniausių būdų suderinti šildymo ir sunkaus darbo į vieną pratimą. Idėja paprasta: svoris pakyla arba nukrenta rinkinį po rinkinio, o pakartojimus atliekama priešinga kryptimi. Štai kaip tai atrodo iš tikrųjų kilogramų, kai tai padeda, ir kai tai tiesiog valgo jūsų sesiją.

Kas iš tikrųjų yra piramida

Vietoj to, kad atliktumėte keturias rinkas su ta pačia apkrova (pasakykime, 4×8 70 kg), kiekvieną kartą keičiate svorį. Klasikinis pavyzdys ant stalo spaudimo, kai vienas atstatymas yra apie 100 kg:

Pirmas rinkinys: 60 kg × 12 kg
2 rinkinys: 70 kg × 10 kg
Trečias rinkinys: 80 kg × 8 kg
Ketvirtasis rinkinys: 85 kg × 6 kg
5 rinkinys: 90 kg × 4

Tai yra kylančios piramidės: 40 pakartotinių, o paskutiniai trys rinkiniai atlieka tikruosius darbus. Pirmieji du yra ilgas atšilimas ir niekada neturėtų būti priimami iki nesėkmės.

Didėjančios piramidės

Pasuk nuo lengvo iki sunkio. Privalomas dalykas yra tas, kad sąnariai ir technika turi laiko nusileisti prieš pradėdami sunkiai apkrovėti, todėl prastas pirmasis rinkinys yra mažiau tikėtinas. Neigiama, kad iki sunkiausio komplekto pasiekiama jau pavargusi - viršutinis komplektas paprastai yra 5-10 kg lengvesnis nei šviežias.

Naudokite jį, kai dar mokotės kelti, treniruojatės anksti ryte arba kai nuo pat pradžių pradėsite sunkiai, jūsų pečių ir kelių skausmas.

Nužengianti (atsukinė) piramida

Pirmiausia normaliai sušildomi (tuščias strypas × 10, 40 kg × 8, 60 kg × 5, 75 kg × 3 nė vienas iš jų nelaikomas darbo rinkiniu), tada pirmas yra sunkiausias rinkinys:

Pirmas rinkinys: 90 kg × 4
2 rinkinys: 82,5 kg × 6 kg
Trečias rinkinys: 75 kg × 8 kg
Ketvirtasis rinkinys: 70 kg × 10 kg

Kiekvienas kitas rinkinys sumažėja 5-10%. Privalumas: Jūsų sunkiausias rinkinys vyksta švieži, todėl krovinis yra didesnis. Daugumai žmonių, siekiančių stiprybės sėdint ant kėdės, svyravant ant antklodės ir ant lentos, ši versija yra geresnė už augojančią.

Pilna piramidė

Virš ir atgal žemyn: 60×12, 70×10, 80×8, 85×6, 80×8, 70×10. Šeši rinkiniai, 54 kartojimai viename pratime. Tai daug darbo vienam judėjimui ir turi prasmę tik tada, kai tas pakėlimas yra sesija. Jei laukia dar keturios pratybos, praleiskite visą piramidę.

Skirti krovinius

Jums nereikia atlikti 1RM bandymų. Šie orientaciniai taškai praktikoje veikia pakankamai gerai:

12 pakartotinių ≈ 6570%70% 1RM
10 kartojimų ≈ 7275%75%
8 kartojimai ≈ 7780%80%
6 kartojimai ≈ 82885%
4 kartojimai ≈ 8890%90%

Paprastai, be jokių matematikų: 51010 kg šokinėjimas tarp rinkinių ant sėdynės ir sėdynės, 2,55 kg ant stendo ir viršutinio spausdinimo, 2,5 kg ant virvelių ir šoninių pakėlimų. Siekite palikti 1 2 pakartotinius atsargas kiekviename darbo rinkinyje, išskyrus galbūt paskutinį.

Poilsio intervalas tarp rinkinių

Čia dauguma piramidžių griūva. Reikia 101212 kartojimų rinkinių. 609090 sekundžių- Ne. 68 vienetų komplektai 23 minutės- Ne. 35 pakartotinių reps rinkinys, kai reikia 8890%90% 35 minutės, ir tai nėra švaistytas laikas tai yra tai, kas daro apkrovą įmanoma. Taigi penkias rinkas turinčios piramidės trunka 121818 minučių.

Kur piramidės nepriklauso

Mažame izoliaciniame darbe (šoninis pakėlimas 8 kg, kojų pratęsimas) skirtumas tarp rinkinių yra per mažas piramidėms. Tas pats pasakytina ir jei turite tik 45 minutes: Dvi piramidės pratimai užlieja visą sesiją.

Įsidėstymas į savaitę

Paimkite vienas, ne daugiau kaip du pratimai per sesiją pagrindinės jungtinės pakėlimo ir piramidės tie. Visa kita lieka stačiosios rinktinės, 3 × 8 12. Tą patį nustatymą laikykite 68 savaites ir užrašykite. Kai viršutinė dalis padaro dvi papildomas pakartotas (90 kg × 6 vietoj × 4), pridėkite 2,55 kg ir grįžkite prie pradinės pakartotinės.

Dažnas klaidas

Šviesiųjų grūdinimas yra nesėkmingas, nes lieka nieko sunkiems. Šviesa yra įrankis, o ne varžybos.
Per dideli šuoliai (60 → 90 kg) susikaupia per pirmąjį sunkų atstovą.
45 sekundes poilsio prieš pradžią 90 proc. stiprumo.
Keiskite krūvį kiekvieną kartą, nepažeidžiant duomenų. Tada negali pasakyti, ar kažkas pagerėjo.

Kada kreiptis į gydytoją

Piramidės reiškia, kad jūs reguliariai dirbate arti savo maksimumo, todėl kai kurie signalai neturėtų būti treniruojami:

Lydų skausmas (pykalo, kelių, alkūnės) ilgiau nei 2 savaitės arba blogėja sesija po sesijos.
Šiltas nugaros skausmas su nešvelnumas ar silpnumas, einantis žemyn kojos ar rankos.
Skausmas krūtinėje, neįprasta dusulys, galvos svaigimas ar apvalymas apkrova tai skubus dalykas, o ne kažkas, kas yra būtina. Paslaugotas- Ne.
Žinomas aukštas kraujospūdis, širdies liga arba nėštumas: Prieš pradėdami dirbti virš 85% ir laikydami kvėpavimą, pasitarkite su gydytoju.
Matomas iškylimas šlaunose arba aplink navį, atsirandantis įtempus (galima išvarža).

Jei grįšite iš operacijos arba susilaukėte didelio lūžio, jūsų apkrovos planą patvirtins gydytojas ar fizioterapeutas, atsakingas už jūsų atvejį.

Trumpas variantas

Piramidė kiekvieną kartą pakeičia apkrovą, o pakartojimus perkelia kitai krypčiai. Paprastai 45 rinkiniai, 60→90 kg, 12→4 pakartojimus.
Nuolaidumas (pirmasis sunkiausias rinkinys, kiekvienas kitas rinkinys 510%10% lengvesnis) leidžia sunkiau apkrovti ir paprastai yra geresnis pasirinkimas stiprumui.
Poilsio laikas: 609090 s 101212 kartojimų, 23 min 68, 35 min 35 kartojimų.
Piramidė tik vieną ar du pagrindinius keltuvus; likusius laikyti kaip tiesius rinkinius iš 3 × 8 12 ir registruoti viską.
Lydų skausmas per dvi savaites, nejausmumas ar koks nors krūtinės skausmas, kai yra apkrova, reiškia gydytoją, o ne kitą grupę.