Supersetai: kaip juos naudoti neprarandant jėgų

Supersatas yra paprastas dalykas: Jūs atliksite dvi pratimus iš eilės, nuo 0 iki 15 sekundžių tarp jų, ir tik tada tikrai pailsėsite. Dažniausiai žmonės juos naudoja dėl laiko. 70 minučių sesija dažnai užtenka 45 minutėms. Problema ta, kad poros yra atsitiktinai susikrovusios, todėl jūs prarandate daugiau nei pelnėte.

Ką supersuma iš tikrųjų keičia

Kai sujungsi dvi pratimus, pasikeis trys dalykai, ir padeda žinoti, kuris.

• Bendras sesijos laikas sumažėja 30-40%. Dešimt rinkinių su 2 minučių pertrauka užtrunka apie 30 minučių; tie patys dešimt rinkinių kaip penki supersetai užtrunka nuo 18 iki 20 minučių.
• Jūsų širdies plakimas didėja. Vietoj to, kad sėdėtumėte nuo 100 iki 120 smūgių per minutę tarp rinkinių, jūs liksite nuo 130 iki 155. Tai panašiau į širdies ir kraujagyslių darbą, ir jaučiate tai antrą savaitę.
• Antrojo pratimų apkrova mažėja nuo 5 iki 15 procentų, kai abu judesiai turi bendrą raumenis arba tą patį stabilizuojantį darbą. Jei paprastai užsisakysite 80 kg 8 kartus, tikėkitės 75 kg per supersąranį arba 6 kartojimus su tais pačiais 80.

Supersetas sutaupys laiko. Tai neužspardo pastangų ir nepakeičia lėtai didinti strypo svorį.

Trys deriniai, kurie turi prasmę.

Priešingos raumenų grupės

Saugiausia galimybė. Kai viena pusė dirba, kita atsiduria, todėl apkrovos bauda yra mažiausia - paprastai mažesnė nei 5 proc.

• Sėdynės spausdinimo ir aplenkimo linija
• Atitraukimas ir viršutinė spausdinimas
• Bicepsas sukrėsti ir tricepsas pratęsimas
• Kojų pratęsimas ir kojų sukimas

Skaičiai: 3 iki 4 8 iki 12 kartojo komplektai, 10 iki 15 sekundžių tarp dviejų pratimų, 90 iki 120 sekundžių po poros.

Viršutinė ir apatinė kūno dalis

Puiku sumažinti sesijos ilgį, bet tai didina kvėpavimą labiau nei bet kuri kita versija. Pavyzdžiui: 4 6 pertraukų per koją rinkiniai ir 4 8 traukinių su juosta, 15 sekundžių tarp pratimų, 2 minutės po poros. Jei pirmasis judėjimas yra sunkus apsigyvenimas ar atsidūrimas, praleiskite jį suderinkite tik papildomus darbus.

Tas pats raumenų grupė

Sunkiausia ir trumpiausia versija. Pavyzdžiui: Šoninis pakėlimas 15 karto tiesiai į viršutinio spaudimo 6-8 karto; kojų pratęsimas 15 karto tiesiai į kojų spaudimo 10 karto. Antrojo pratimo metu apkrova sumažės 20-30 procentų. Naudokite vieną kartą, ne daugiau kaip du kartus per savaitę ir visada sesijos pabaigoje niekada ne pagrindiniame dienos keltuve.

Kai supersetai veikia prieš tave

• Kai treniruojatės stiprumui. 1-5 kartojimų 85 proc. ir daugiau temperatūros reikia 3-5 minučių poilsio. Supersatas tiesiog sugadina tašką.
• Kai abi pratybos yra techniškai sudėtingos. Atvirkščiai į sėdėjimą reiškia, kad antrąjį pakėlimą atliekate su sutrikusia stuburo padėtimi.
• Kai neturi dviejų laisvų stočių. Jei praleidžiate 40 sekundžių vaikščiodami po sporto salę ieškodami mašinos, tai nėra supersėkis, tai yra įprastas poilsis.
• Kai tavo tikslas yra pažanga vienoje konkrečioje pakėlimo srityje. Jei norite, kad stendinis spausdintų, palikite jį atskirą, 3 minutes poilsio ir viską uždėkite.

Konkrečiai trejų dienų savaitė

Štai kaip ji atrodo, kai ją įjungsite ant laikrodžio. Kiekviena sesija trunka nuo 45 iki 50 minučių.

1. Pirmadienis, viršaus kūno dalis. 4x6 stūmoklis, 3 minutės poilsio. Tada 3x10 eilutė ir viršutinio spausdinti 3x8 (15 sekundžių, tada 90). Tada bicepsai sukrėsti 3x12 ir tricepai 3x12 (0 sekundžių, tada 60).
2. Trečiadienį, žemesnė kūno dalis. 4x5 susikaupimas, 3 minutės poilsio. Tada rumunų 3x8 ir veršilio pakelti 3x15 (15 sekundžių, tada 90). Tada sukrėsite kojas 3x12 ir stendą 3x40 sekundžių.
3. Penktadienis, pilnas kūnas. 4x6 ir 4x8 per koją (15 sekundžių, tada 120). Tada paspauskite 3x10 ir viena ranka 3x10 eilutę (10 sekundžių, tada 90). Baigyk 8 minučių lengvo širdies treniruotės.

Kaip neatsilikti nuo pažangos

Užrašykite kiekvieno rinkinio svorį, kitaip nepastebėsite, kad supersėlis tyliai valgo jūsų rezultatus. Taisyklė, kuri veikia: jei apkrova supersetuose sumažėja daugiau kaip 10 proc. palyginti su tuo pačiu pratimu, atliktu atskirai, ir ten išlieka tris savaites iš eilės, tarp dviejų pratimų pertrauka padidinama iki 30-45 sekundžių arba pora padalyta. Per 8-12 savaičių jūs turėtumėte pritraukti 2,5-5 kg dideliuose kėlimuose arba 1 iki 2 kartojimus per rinkinį.

Kvėpavimas, maistas ir vanduo

Testas, kuris nieko nekainuoja: Jei nesugebate pasakyti penkių ar šešių žodžių sakinio tarp dviejų pratimų be užuodinimo, jūsų tarpas per trumpas pridėkite 15 sekundžių. Valgykite prieš treniruotę 60 - 90 minučių: 40 - 60 g angliavandenių ir 20 - 30 g baltymų. Per sesiją gerkite nuo 500 iki 700 ml vandens, nes per pertraukas prakaituojate daugiau nei pertraukas tiesiai tiesiog mažiau pailsėjote.

Kada kreiptis į gydytoją

• Skausmas krūtinėje arba spaudimas arba skausmas, plinta į kairę ranką, kaklą ar žandikaulį nedelsiant sustabdykite ir kreipkitės į skubią pagalbą.
• Galvos svaigimas, pykinimas ar miglumas, kuris nepasitvirtina po 2-3 minučių poilsio.
• Širdies plakimas, kuris neskrido žemiau 120 net po 5 minučių poilsio, arba jausmas, kad jūsų širdis peršoka plakimus.
• Jei sergate aukštu kraujospūdžiu (140/90 ar aukštesniu), širdies ligomis, diabetu arba esate nėščia prieš įvedant papildomus rinkinius kreipkitės į gydytoją, nes jie ilgiau nei įprastas treniruotės laikys širdies ritmą ir kraujospūdį aukštus.
• Juodasis, rudas šlapimas ir stiprus raumenų skausmas 24-72 valandas po pirmojo sunkiojo šlapimo tai nėra normalus skausmas ir reikia patikrinti.

Trumpas variantas

• Supersėkis - tai pratimų pora, tarp kurių yra nuo 0 iki 15 sekundžių ir 90 iki 120 sekundžių po jų; ji 30 iki 40 procentų trumpina treniruotės laiką.
• Priešingos grupės (prasa ir eilė) yra saugiausios apkrovos bauda yra mažesnė nei 5 proc.
• Laikykite pagrindinį dienos keltuvą atskiru su 3 minučių poilsio, ir įtaisykite papildomus įtaisus.
• Jei krūvis sumažėjo daugiau nei 10 procentų ir per tris savaites jis negrįžo, perpilkite atotrūkį arba padalykite porą.
• Skausmas krūtinėje, galvos svaigimas, kuris nenusileidžia, arba širdies plakimas virš 120 po 5 minučių poilsio reiškia, kad reikia nutraukti treniruotę ir kreiptis į gydytoją.