4 dienų viršutinė ir apatinė pasiskirstymas: tvarkaraštis, liftų skaičius ir jų skaičius

Keturių dienų viršutinė ir apatinė dalis yra geriausia grąžinti laiką daugeliui rekreacinių kelėjų: Kiekviena raumenų grupė treniruojama du kartus per savaitę, ir nė viena sesija trunka ilgiau nei 75 minutes. Nereikia šešias dienas sėdėti sporto salėje ar dešimt pratimų per kartą. Reikia plano, kurį galėtum kartoti tris mėnesius iš eilės, ir taisyklės, kaip padidinti svorį.

Savaitinis planas

• Pirmadienis viršutinė A dalis
• Antradienis žemesnis A
• Ketvirtadienis. viršutinė B dalis
• Penktadienis žemesnis B

Svarbu, kad tarp dviejų vienodo tipo seansų būtų bent 48 valandos, o ne tikslios darbo dienos. Jei penktadienis neveikia, perkelk į šeštadienį. Venkite keturių dienų iš eilės, nes dvi žemesnės dienos susikaupia ir jūsų kojos niekada neatgauna.

Kas vyksta kiekvienoje sesijoje

Aukštesnis A (spaudimas akcentas)

• Sėdynės spausdintuvas: 4 komplektai x 58 kartojimai, 3 minučių poilsio.
• Atitraukimas į viršų arba nuleidimas į žemę: 4 x 610,10, 2 minučių poilsio
• Sėdintosios pečių spausdinimo priemonės: 3 x 812
• Šarvuočių eilė: 3 x 812
• Šoninės galvos pakėlimas: 3 x 122020
• Tricepsų ištiesti: 2 x 101515
• Bicepo apvalymas: 2 x 101515

Žemesnis A

• Nugaros apsišukimas: 4 x 58, 3 minučių poilsio
• Rumunijos mirtinas svoris: 3 x 81010
• Kojų spausdinimas: 3 x 101212
• Kojų sukrėtimas: 3 x 101515
• Kalvijų auginimas: 3 x 101515
• Plokštė: 3 x 304545 sekundės

Viršutinė B (įtraukite akcentą)

• Sunkiai pasunkintas traukimas: 4 x 610
• Paspauskite įstrigusį daiktą: 4 x 812
• Sėdintosios kabelės eilutė: 3 x 101212
• Stovias viršutinis spausdintuvas: 3 x 610
• Veidas traukimas: 3 x 152020
• Bicepai ir tricepai: 2 x 101515 kiekvienos

Žemutinė B

• Žūvio pakėlimas: 3 x 35, 344 minutės poilsio.
• Bulgarijos "split squat": 3 x 81212 už koją
• Šoninės atmainos arba nugaros atmainos: 3 x 812
• Kojų pratęsimas: 3 x 121515
• Kalvijų auginimas: 3 x 122020

Tai maždaug 20 darbo grupių per sesiją ir 101414 savaičių grupių per pagrindinę raumenų grupę. Po 8 posėdžių per savaitę progresas yra lėtas; po 20 dažniausiai kaupate nuovargio, o ne raumenų.

Kaip sunku, ir kiek ilgai pailsėti

Atneškite darbo rinkinius į 13 atrankos rezerve tu nustoji žinoti, kad liko du ar trys švarios atstatymai. Išsaugokite tikrą gedimą paskutiniam izoliuotosios liftės rinkiniui, o ne kiekvienam seansui. 3 minutės poilsio ant sėdynės, ant sėdynės ir ant stulpų, 2 minutės ant kitų junginių, 60−90 sekundžių izoliuotėje. Nuskirkite poilsį iki 45 sekundžių ir jūs prarandate 10-20% savo pakartojimų kitame rinkinyje be papildomos naudos.

Šildymo: 5 minutes dviračiu ar bėgimo taktu, tada pradėkite kelti pirmąjį keltuvą tuščias strypas x 8, 50 procentų jūsų darbo svorio x 5, 70 procentų x 3, 85 procentų x 1. Po to užteks vieno lengvo komplekto.

Kaip padidinti svorį

Naudokite dvigubą progresavimą. Jei pakėlimas yra 4 x 610,10, pradėkite nuo apkrovos, kurią galite atlikti 6 kartus per visus keturis rinkinius. Kiekvieną savaitę bandykite pridėti vieną atranką. Kai visi keturi rinkiniai pasieks 10, pridėkite. 2,5 kg ant viršutinės kūno dalies keltuvų arba 5 kg -Skuotas ir atgaivintas. -Ir grįžk prie šešių pakartojimų.

Realistiškas tempas po pirmojo metų: 2,5 kg per mėnesį sėdint sėdint, 1 2,5 kg ant suolo. Jei tris savaites iš eilės pratęsite tuos pačius skaičius, atlikite lengvesnę savaitę - tas pačias pratimus, pusę rinkinių, 60 - 70% svorio. Dauguma žmonių iš karto grįžta prie pažangos.

Maistas ir miegas, trumpai

Baltymai 1,62,2 g vienam kūno svorio kilogramui per dieną, skirstomi į 34 patiekalus. Norėdami padidinti svorį, reikia užpildyti 200-400 kcal perteklių ir siekti 0,25-0,5 proc. svorio per savaitę; norėdami prarasti, reikia 300-500 kcal deficito ir 0,5-0,75 proc. per savaitę. Miego 799 valandos lėtinai mažiau nei 6 yra vienas kintamasis, kuris patikimai sugadina pažangą šiame tvarkaraštyje.

Kartu su juo - kardiologinė.

Dvi 20-30 minučių lengvos širdies treniruotės (dar gali kalbėti pilnais sakiniais) nesumažins tavo jėgų. Įdėkite po viršutinės dienos arba ne per dieną, bet ne per 3 valandas iki žemesnės sesijos.

Dažnas klaidas

• Keitosi treniruotėmis kas antrą savaitę, todėl neturi su kuo palyginti. Ta pati atranka turi būti laikoma 8-12 savaičių.
• Jei praleidžiate penktadienį, nes esate pavargę, tai nėra viršutinė ir apatinė dalis, tai yra trys atsitiktinės dienos.
• Pirmiausia mažus dalykus. Pirmieji du keltuvai suteikia jums naują pastangas; šoninės pakėlimos prieš sėdintį yra atgal.
• Neįrašinėju jūsų rinkinių. Dvigubas progresas neveikia, jei nepameni praėjusios savaitės skaičių.

Kada kreiptis į gydytoją

Lengvas raumenų skausmas 24-72 valandas yra normalu. Pasirinkite laiką, jei:

• sąnarių ar nugaros skausmas trunka ilgiau nei dvi savaites arba pasunkėja nuo sesijos iki sesijos;
• jei jaučiate nejautą, šlapinimą ar silpnumą rankose ar kojose;
• jeigu pasireiškia krūtinės spaudimas, galvos svaigimas, neproporcingai sunkus kvėpavimas arba nereguliarus širdies plakimas apkrova nedelsiant nutraukti gydymą;
• Jums atsiranda patinimas, mėlynės ir visiškai prarandamas judėjimo spektras po staigios apkrovos;
• jeigu sergate aukštu kraujospūdžiu, širdies liga, išvarža, neseniai atlikta operacija arba esate nėščia prieš pradedant naudoti išvalykite krovimo planą.

Trumpas variantas

• Keturios sesijos: viršutinė A, apačios A, viršutinė B, apačios B, tarp vienodo tipo dienų yra bent 48 valandos.
• Maždaug 20 darbo rinkinių per sesiją, 10-14 kas savaitę per raumenų grupę, sustabdoma 13 kartojimų pertrauka.
• Trys minutės poilsio dideliuose liftuose, 60−90 sekundžių izolacijoje.
• Dvigubas progresavimas: Kiekviename rinkinyje iš karto iš karto iš karto iš karto pertraukite 2,5 kg viršutinės kūno dalies arba 5 kg apatinės kūno dalies.
• Baltymai 1, 62, 2 g/kg, miego 79 valandas, valgyti mažiau kas 610 savaičių arba kai tik sustoti.