Klasterinių rinkinių: Ištrinti iš vienos grupės į kitą, kad kiekvienas atstovas būtų greitas

Kokie yra grupiniai komplektai, kiek laiko turėtų būti poilsio intersetai ir trys paruoštos jėgos, hipertrofijos ir galios schemos su realiomis svorio ir sekundėmis.

Klasterų rinkinys yra paprasta idėja: Vietoj to, kad vienu metu darytumėte aštuonias pakartotas, jas padalinkite į tris ar keturis mažus blokus ir poilsiote 15-30 sekundžių. Stabulo svoris ir bendras atsiskaitymo skaičius išlieka tokie patys, bet kiekvienas atsiskaitymas juda greičiau ir techniškai yra švaresnis. Štai kaip tai atrodo skaičiais, kada tai verta daryti, o kada tai laiko švaistymas.

Kas yra klasteris.

Normaliai: 100 kg sėdint, 5 karto, po to 3 minutės poilsio. Klasterio rinkinys: Tas pats 100 kg, bet 2 kartoti, 20 sekundžių poilsio, 2 kartoti, 20 sekundžių poilsio, 1 kartoti, ir tik tada 3 minutės poilsio. Mokymosi žurnaloje tai rašoma taip: 5×(2+2+1) su 20 s pertraukos poilsio režimu- Ne.

Ši trumpa pertrauka nėra tingumas. Per 20 - 30 sekundžių raumenys atkuria maždaug pusę sudeginto fosfokreatino, o per 60 sekundžių - beveik 80 procentų. Fosfokreatinas yra kursto ir greito darbo kursas, todėl net nedidelis papildymas keičia paskutinės atrankos kokybę.

Kodėl tai veikia?

Barų greitis išlieka. Per 5 eilės rinkinius 85 procentų, penktasis kartas paprastai yra 30-40 procentų lėtesnis nei pirmasis. Su grupėmis, kurios paprastai nukrenta iki 10 iki 15 procentų.
Daugiau naudingo tūrio ir daug procentų. 87 proc. 1RM, tiesiai rinkiniai paprastai suteikia jums 4×2, taigi 8 pakartojimus. Vieno ir to paties svorio grupės suteikia 15-20 pakartojimų be technikos sutrikimų.
Forma nesugrės. Apvalinta nugaros dalis arba aplenktas alkūnėlis ant lentos beveik visada pasirodo paskutinių dviejų pakartojimų metu. Klusteriai pašalins tuos atgaivintojus.
Tai jaučiasi lengviau. Tas pats darbas paprastai yra apie 1 tašką žemesnis RPE skalėje, o tai taip pat reiškia mažiau nuovargio, kurį galima perkelti į kitą sesiją.

Trys paruoštos sistemos

1. iš viso. Stiprumas: 85 - 90% 1RM

Už sėdėjimo, svorio, stogo ir virš galvos spausdinimo. 3-4 2+2+1 grupes, 20 sekundžių tarp jų ir 3 minutės. Praktikoje: Jei jūsų 1RM stendas yra 100 kg, jūs dirbate 87 kg, iš viso 15 iki 20 kartojimų. Pertraukite seką, kai atstovas pastebimai sulėtės, net jei dar liko blokas.

2. Išmokyti. Hipertrofija, poilsio pauzė versija

Pasirinkite svorį, kurį galite atlikti 12-15 kartų. Pirmasis serija - 1-2 karto, jei nesugebate. Tada pailsėkite 15 sekundžių ir atlikite 4, pailsėkite 15 sekundžių ir atlikite 4, pailsėkite 15 sekundžių ir atlikite 3. Tai apie 23 kartojimai per mažiau nei dvi minutes. Tai geriausiai tinka mašinoms ir izoliaciniam darbui, kai nereikia nieko išvalyti ir iš naujo išvalyti.

3. Išmokyti. 60-75% energijos

Penkias grupes iš trijų vienetų (1+1+1) su 15 sekundžių tarp kiekvieno kartojimo, 70 procentų 1RM ir 2 minutės tarp grupes. Tai 15 pakartotinių, kai kiekvienas pradeda nuo aklavietės ir juda taip greitai, kaip gali.

Kiek poilsio ir kiek laiko

Poilsio: 10 iki 20 sekundžių hipertrofijai, 20 iki 30 stiprumui, 30 iki 45 jėgai.
Tarp grupių: 2-4 minutės stiprumui, 60-90 sekundžių hipertrofijai.
Kiek liftų: Įdaryti grupes po vieną, ne daugiau kaip po dvi pratimus per sesiją ir tik pirmąjį sunkų judėjimą.
Blokas ilgio: 4-6 savaites, tada grįžkite prie reguliarų rinkinių mažiausiai 3 savaites.

Be laikrodžio klasteriai neegzistuoja. Poilsio pagal pojūtį visada nukrypti iki 50 ar 70 sekundžių, ir tuo metu tai nėra grupelė, tai yra penki trumpos rinkiniai.

Kas turėtų praleisti šį

Jei treniruojatės mažiau nei metus, 3×8 serijos jums duos tą patį arba daugiau, turėdami daug mažiau apskaitos. Grupės taip pat neturi prasmės, jei jūsų tikslas yra kondicionavimas ir širdies ritmas, nes visa taškas yra išlaikyti širdies ritmas žemiau. Jei jūsų sesija jau trunka 90 minučių, pridedant grupes pridedame dar 10 ar 15 minučių, todėl protingiau iš anksto iškirsti kažką kito.

Dažnas klaidas

45 sekundės poilsio vietoj planuotų 20, kas sumažina visą stimulą.
Per daug šviesi. 65 proc. 1RM grupė yra beprasmiška stiprumo tikslui, nes ir tiesus rinkiniai taip pat nesudrums.
Laikydamas strypą ant nugaros tarp blokų. Jei pauzė trunka 20 sekundžių ar ilgiau, ją uždėkite.
Visi pratimai paverčiami grupėmis, įskaitant bicepso virves.
Įrašyti kaip 5×5 vietoj 5×(2+2+1). Po dviejų mėnesių tu net neįsivaizduosi, ką padarei.

Kada kreiptis į gydytoją

Dėl gabalėlių susidaro dideli krūvimai ir dažnai uždaryta kvėpavimas, todėl verta žinoti ribas.

Nedelsiant sustoti ir gauti skubią pagalbą. jei Jums pasireiškia krūtinės skausmas arba spaudimas, sunki kvėpavimo sutrikimas, apvalymas arba neįprastas širdies plakimas.
Jei turite aukštą kraujospūdį, širdies ligą ar neseniai atlikėte operaciją, prieš pradėdami dirbti pasitarkite su gydytoju, jei kraujospūdis yra 85 proc. ar didesnis.
Ūmus sąnarių ar nugaros skausmas, kuris trunka ilgiau nei 2 - 3 dienas, arba rankos ar kojos užgniaužimas ir silpnumas nėra įprastas skausmas ir turi būti tikrinamas.
Juodasis šlapimas, stiprus patinimas ir skausmas, kuris pasunkėja po 24-72 valandų po treniruotės, reikalauja skubios medicinos pagalbos.

Trumpas variantas

Grupinis rinkinys yra įprastas rinkinys, padalytas į 1-4 karto blokus su 10-30 sekundžių poilsio metu.
Stiprumas: 3 iki 4 2+2+1 grupes 85 iki 90 procentų, 20 sekundžių viduje, 3 minutės tarp jų.
Hipertrofija: 12 pakartotinių, tada 4+4+3 su 15 sekundžių poilsio tarp blokų.
Naudokite laikrodį, laikykite grupes ant 1 ar 2 pagrindinių liftų ir įrašykite tikslią schemą.
Skausmas krūtinėje, apvalymas, nejautėjimas ar tamsi šlapimas reiškia, kad reikia nutraukti treniruotę ir kreiptis į gydytoją.