Kaip registruoti treniruotes

Ką įrašyti į treniruočių žurnalą, kaip užrašyti rinkinius ir RPE, ir kaip dešimt minučių peržiūrėjimas kas savaitę rodo, kokią svorį užimti kitame treniruočių posėdyje.

Treniruočių dienoraštis yra pigiausias įrankis sporto salėje: du dolerius už užrašų knygą arba vieną skaičiuoklę telefonu. Be jo jūs naudojate atmintį, o atmintis patikimai aptarnauja geriausią ir paskutinį jūsų seansą, o praranda viską tarp jų. Štai ką parašyti, kaip tai padaryti per tris sekundes tarp rinkinių ir kaip paversti šiuos skaičius sprendimu kitą savaitę.

Ką iš tikrųjų ištaisys žurnalo

Trys dalykai. Progresacija: Jei nematai, kad praėjusią savaitę susikaupėte 80 kg, šiandien vėl susikaupsite 80 kg, tik saugiai. Apimtys: Šoko skausmas, kuris prasideda staiga, paprastai prasideda nuo jūsų kas savaitę atliekamų spaudimo rinkinių, kurie trunka nuo 10 iki 22 per tris savaites. Paveikslai: Kai pastebėsite, kad jūsų kėdė griūva kiekvieną savaitę, kai miegojote mažiau nei 6 valandas, nustosite kaltinti programą.

Mažiausias, kuris veikia.

Jums nereikia 40 laukų programos. Kiekvieną sesiją rašykite:

Dato ir sesijos data per savaitę (pvz., kovo 18 d., sesija 2 iš 4).
Pratimai, apkrova ir kiekvienas rinkinys atskirai ne vidutiniškai.
Poilsio laikas Minutėmis, bent jau pagrindiniams liftams.
Kūno svoris Kartą per savaitę, ryte po tualeto, prieš valgį.
Viena eilutė pastabų: kaip jaustis, kur tai sugadinta, kas skauda.

Tai 60 - 90 sekundžių per sesiją. Jei bus sunkiau, per dvi savaites nustosite medžioti.

Kaip rašyti rinkinį

Paprastai tai reiškia svorį x parodymai x rinkiniai, bet vidutinis yra melas. Jei paspaudėte 100 kg 8, 7 ir 5, rašyti 100 x 8 x 3 yra fikcija, kuri atrodys kaip regresas kitą savaitę. Kiekvieną rinkinį rašykite:

Sėdynės spausdintuvas: 100 x 8, 100 x 7, 100 x 5 3 min. poilsio, paskutinė padėtis iki gedimo

Į mašinas įrašykite ir šablono numerį ir sėdynės nustatymą (riedas, šablonas 7, sėdynė 3). Priešingu atveju kas savaitę praleidžiate penkias minutes, iš naujo atrandant savo sistemą.

RPE: kaip sunku buvo rinkinys

Šalia pakartojimų, atkreipkite dėmesį, kiek pakartojimų jums liko. Pakanka 6-10 skalės: RPE 10 reiškia, kad nieko nebėra, RPE 8 reiškia, kad yra du rezervai. Rašant 100 x 5 @8 yra daug daugiau informacijos nei 100 x 5, nes tai rodo, kad kitą savaitę yra 102,5 kg. Jums nereikia dešimties punktų tikslumo atskirti lengva, sunku, bet švarus, ir vos yra daug.

Savaitinė ir mėnesinė peržiūra

Įrašyti įrašą, neskaitęs jo, yra veltui. Kartą per savaitę, dažniausiai sekmadienį, 10 minučių praleiskite trims dalykams:

Skaičiuokite rinkinius per raumenų grupę. Daugeliui žmonių 10-20 kietųjų rinkinių grupei per savaitę yra darbo intervalas. Jei tavo nugaros yra 26 ir kojų - 6, tai rodo tik įrašas.
Palyginkite pagrindinius liftus su praėjusią savaitę. Ieškokite +2,5 kg, arba +1 atstatymo, arba to paties svorio mažesnėje RPE. Bet kuris iš šių kaltinimų yra reikšmingas.
Perskaityk skausmą. Tas pats žodis tris savaites iš eilės (pūksnas, nugaros dalis) yra signalas, o ne atsitiktinumas.

Kartą per mėnesį, priartinkite: Jūsų keturių savaičių vidutinis kūno svoris, o ne vienkartiniai matavimai, kurie yra 1,5 kg druskos ir vandens; baigtos sesijos, palyginti su planuotais; ir ar pagrindiniai keltuvai iš viso buvo perkelti.

Dažnas klaidas

Tik gerąsias dienas. Sesija, kai baigėte pusę plano, yra naudingiausios jūsų žinios.
Per daug laukų. Širdies plakimas, miegas, nuotaika, drėgmė, siurblio vertė 3 savaitės ir žurnalas miręs.
Per daug planuojate. Užrašykite vieną tikslą kitą kartą ir užpildykite likusius.
Neatitikimi matavimai. Kartais pasverti sau 7 val. ryto. ir kartais 9 valandą vakare. sukuria 1-2 kg svyravimą, kuris neturi nieko bendro su riebais.

Popierius arba telefonas

Paprasčiau rašyti ant popieriaus ir tarp rinkinių nesuteikia socialinės žiniasklaidos; skaičiuoklė geriau sudėti rinkinius ir matyti tendencijas. Praktiškas kompromisas: per sesiją, tada kartą per savaitę kopijuokite ją į lapą su datomis, pratimais, apkrova, pakartotiniais ir RPE. Kopiruoti užtrunka 5 minutes ir priverčia jus peržiūrėti. Bet kuriuo atveju, palikite vieną logą tris pusiau baigtus lygi nė vienam.

Kada kreiptis į gydytoją

Žurnalas yra mokymo priemonė, o ne diagnozė. Pasirinkite susitikimą, jei užrašuose nurodoma, kad skausmas trunka ilgiau nei dvi savaites ir neišnyksta po poilsio, skausmas naktimis pažadina, ranka ar koja yra nešvelnus ar švirkščiantis, sąnariai užpuoli arba netyčia per mėnesį prarandama daugiau kaip 5% svorio. Skausmas krūtinėje, neįprasta kvėpavimas ar galvos svaigimas, kai stengiamasi, nėra registruojamas tai yra gydymo diena. Jei vartojate vaistus nuo kraujospūdžio, širdies ar skydliaukės, pasiimkite į apžiūrą su savimi ir įrašą; konkrečiai užkrauti ir skaičiuoti treniruotes gydytojui naudingiau nei sakyti: "Aš reguliariai treniruojuosi".

Trumpas variantas

Įrašyti datą, pratimą, apkrovą ir kiekvieną rinkinį savo linijoje vidutinį rinkinį yra prarasti duomenys.
Pridėkite RPE arba atsargų parodytuvus; šis skaičius lemia kitą savaitę.
10 minučių peržiūros kas savaitę: 1020), pagrindinių svorio pakėlimų progresas, pakartotinės skausmo pastabos.
Kartą per savaitę, esant vienodoms sąlygoms, pasverskite ir skaitykite ketverių savaičių vidurkį, o ne kasdienį šuolį.
Skausmas po dviejų savaičių, naktinis skausmas, nejausmumas ar netyčia numesti svoris - tai gydytojas, o ne įrašas.