Жаңы башталгычтар үчүн 5х5 программасы: биринчи жумадан баштап кантип иштетүү керек

5х5 деген жумасына үч жолу, бир нече жолу, беш жолу жана ар бир машыгууда бир аз салмак кошуп турууну билдирет. Анын версиялары 1950-жылдардан бери колдонулуп келет жана алар дагы деле иштейт, анткени алар жөнөкөй жана өлчөнүүчү. Маселе программанын акылдуу болгонунда эмес, ал кызыксыз жана алдын ала айтууга болот: Шаршемби күнү эмне кыларыңарды жана балкондун салмагы канча болорун так билесиңер.

Программанын көрүнүшү

Жумасына үч жолу, ар дайым, жок дегенде, бир эс алуу күнү менен usually адатта дүйшөмбү, шаршемби, жума.

А. машыгуусу

• Арткы жамбаш 5 сериядагы 5 кайталоо
• Бетке отургузуучу басма 5ден 5 комплект
• Барабандын сабы 5ден 5 топтом

Б машыгуусу

• Арткы жамбаш 5 топ 5
• 5ден 5 комплект
• Жөнөкөй 1 топтом 5

Биринчи жумада А, Б, А; экинчи жумада Б, А, Б; андан кийин кайталаңыз. Дэдлифттин бир эле иштеген сеттери бар, анткени беш оор сеттин жардамы менен бир жумалык калыбына келүү болот, ал эми сиздин аркаңыз жана буттарыңыз жумасына үч жолу тик туруп иштегенден көп жумуш алышат.

Каяктан баштоо керек ?

Өтө жеңил, атайын. Эгер кыймылдар жаңы болсо, 20 кг боштук менен squat, bench жана overhead press менен баштаңыз, ал эми 40 кг dead менен deadlift - бул таяктарды полдон туура бийиктикке көтөргөн жүктү көтөрүү. Эгер сиз буга чейин машыгып жүрсөңүз, бир жолу көтөрө алган күчүңүздүн 50%ын гана колдонуңуз.

Алгачкы 3-4 жума өтө эле жеңил болот, жана план ушундай: салмагы зыянсыз болуп турганда техниканы тазалоо үчүн бир ай убакыт берилет, ошондуктан оор сессияларга өз алдынча иштеген арык менен келесиз.

Өсүш: канча кошуш керек

• Жамбаштап: Ар бир сеанста 25 жолу кайталоону аткарсаңыз +2,5 кг.
• Өлүк көтөрүү: +5 кг алгачкы алты жума, андан кийин +2,5 кг
• Бетке басылган баскыч жана катар: +2,5 кг
• Абанын үстүндөгү басма: +1,25 кг, эгерде сизде микротакталар болсо; эгерде жок болсо, +2,5 кг ар бир экинчи сессияда

Беш сериянын бирин калтырсаң, кийинки жолу да ошол эле салмакты көтөрөсүң. Бир эле жүктү үч жолу кетирүү жүктөлүү: 10% төмөндөтүп, кайра көтөрүлө. Бул ийгиликсиздик эмес, бул программанын бир бөлүгү typ башталгыч биринчи алты айда эки же үч жолу жүктөп алат.

Эс алуу, жылуулоо жана сессиянын узактыгы

Жумушчу топтордун ортосундагы эс алуу: 90 секунд, ал жеңил болуп турганда, 3 мүнөт, ал чагып баштаганда, 5 мүнөт акыркы эки сетте, салмак катуу болуп калганда. Сеансты өткөрүү үчүн эс алууну үзбө . кардио көнүгүүлөрдү көбүрөөк жасагыла Жумуш - салмакты жылдыруу, дем алуу эмес.

Жылуулоо: Велосипедде же бекетке 5 мүнөт жеңил жүрүп, андан кийин биринчи көтөрүү үчүн бош тилке менен 5 топтомдон 2 топтомдон кошумча 50 пайыздык салмакта 3 топтомдон жана 70 пайыздык салмакта 3 топтомдон. Башка лифттер үчүн бир жарык жетиштүү. Ал эми эс алуу убагы узакка созулганда, ал 45 мүнөткө созулат.

Тамак-аш жана уйку

Бул бөлүктү өткөрүп жиберсеңер, программа сегиз жумадан кийин токтойт, канчалык ишенимдүү катышпагыла.

• Белоктор: 1,6-2,2 г күнүнө дене салмагынын килограммына. 80 кг салмактагы тамактын ар бир тамагынын салмагы 130-175 г.
• Калориялар: салмагын жогорулатуу үчүн, 250-350 ккал азык менен азыктануу керек, бул салмак ченемде жумасына 0,2-0,4 кг. Майды жоготуу үчүн 300-500 ккалдан төмөндөтүп, акырындык менен арыла бергиле.
• Уйку: 7-9 саат. 5-6 саат уктаган адамдар биринчи болуп, ар дайым токтоп калышат.

Көп кездешүүчү каталар

1. Алгачкы алты жуманын ичинде үч жолу катуу күйүп, өчүрүп салуу.
2. Беш кошумча көнүгүү менен болт коюу формасы үчүнБул болсо жамбаштагы ооруну айыктырууга керектүү каражатты сарптайт.
3. Ар бир үчүнчү жумада программаны алмаштыруу. Аны соттош үчүн 12 жума убакыт бериңиз.
4. Эч нерсе жазбай. Ал эми салмак жана кайталоо жок болсо, анда программа эмес, импровизация болот.
5. Бир жолу сеанстан өтүп, андан кийин эки күн катары менен иштеген. Анын ордуна, бүт жума бою иште.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Эгер 40 жаштан ашкан жана көптөн бери кыймылсыз болсоңуз, же жүрөк оорусу, кан басымы 140/90дан жогору болсо, диабет, грыжа, омуртка, жамбаш же тизе операциясы болуп келсе, биринчи жумадан мурун текшериңиз.

Сеансты токтотуп, ошол эле күнү бооруңузду оорутуп же басым жасап, сөөгүңүздүн жаак же сол колуңузга жайылып кеткен оору, эсиңизди жоготуп, же бутуңуздун же колуңуздун сезгичтиги жана алсыздыгы үчүн кайрылыңыз. Оор бел оорусу, жамбаш сөөктүн тегерегиндеги сезгичтик же уучтуктун иштебей калышы менен ооруган кишиге дароо тез жардам көрсөтүлсүн. Эки жумадан ашык убакытка созулган жана эс алуу менен эле басылбаган муундар оорусу дагы башка дарыланууга муктаж.

Канча убакытка созулат ?

Көпчүлүк адамдар үчүн 5х5 4-8 ай бою иштейт. Эгер сизде эки жолу катардан кучакташып, бирок дагы деле бирдей салмактан арыла албай жатсаңыз, программа өз ишин аткарып, жуманын ичинде дагы бир нерсени өзгөртүүгө убакыт келди. Ал убакка чейин бир гана милдетиңер - жумасына үч жолу келип, 2,5 кг кошуп туруу.

Кыскачасы

• Жумасына үч жолу, эки жолу алмашып иштегенден кийин 5 сериядан 5 сериядан бир сериядан гана күчөтүү жасайт.
• Башында өтө эле жеңил (боз 20 кг бар, же бир кайталоонун максималдуу көлөмүнүн 50%) баштаңыз жана бир сеанска 2,5 кг кошуңуз.
• Бирдей салмактагы үч жолу ийгиликсиз сеанстар 10% төмөндөп, кайра калыбына келтирилет.
• 90 секунддан 5 мүнөткө чейин эс алып, килограммга 1,6-2,2 г белок жеп, 7-9 саат уктаңыз.
• Лифт көтөрүлгөндөн кийин көкүрөктөгү оору, эсинен кетүү же сезбей калуу сеансты токтотуп, дарыгерге барууну баштайт.