4 күндүк жогорку/төмөнкү бөлүнүү: графиги, лифттер жана сандары

Көпчүлүк спортчулар үчүн төрт күндүк жогорку/төмөнкү бөлүнүү эң жакшы убакыт: Ар бир булчуң тобу жумасына эки жолу машыгат, жана эч бир машыгуу 75 мүнөттөн ашык эмес. Спорт залда алты күн же ар бир машыгууда он жолу машыгуунун кажети жок. Үч ай бою кайталай турган план жана арыктоонун эрежеси керек.

Жумалык план

• Дүйшөмбү жогорку А
• Шейшемби төмөнкү А
• Бейшемби жогорку Б
• Жума күнү төмөнкү Б

Эң негизгиси, бир эле типтеги эки сессиянын ортосунда 48 саат болушу керек, ал күндүн күнүнө карата эмес. Эгер жума күнү иштебесе, ишембиге жылдыргыла. Төрт күндүн ичинде бир жерге отуруп калбагыла, анткени эки күндүн ичинде эки күн бири-бирине жабышып калат.

Ар бир сессияда эмнелер көрсөтүлөт ?

Жогорку А (багыттама)

• Бет баскычы: 4 сетка x 58 кайталоо, 3 мүнөт эс алуу
• Тизмеси: 4 x 610,10, 2 мүнөт эс алуу
• Отургандай ийин баскычы: 3 x 81212
• Барабандын сабы: 3 x 81212
• Дамбллдин боюн көтөрүү: 3 x 122020
• Трицепс кабелинин узартылышы: 2 x 101515
• Бицептин кыймыл-аракети: 2 x 101515

А төмөнкү

• Арткы жамбаш: 4 x 58,8, 3 мүнөт эс алуу
• Румыниялык оор жүк көтөрүүчү: 3 x 81010
• Бут баскычы: 3 x 101212
• Буттун кыймылчасы: 3 x 101515
• Топозду көтөрүү: 3 x 101515
• Таяк: 3 х 304545 секунд

Жогорку Б (сыртка басым)

• Көчөтүлгөн салмактуулук: 4 x 61010
• Демблди ылдый басып: 4 x 81212
• Отурган кабелдик катар: 3 x 101212
• Туруучу үстүнкү басма: 3 x 61010
• Бетти тарт: 3 x 152020
• Бицепс жана трицепс: 2 х 101515 ар бири

Төмөнкү Б

• Өлүк көтөрүү: 3 х 35,5, 344 мүнөт эс алуу
• Болгариялыктар: 3 x 81212 бир буту үчүн
• Муундун кыймылын же артын узартуу: 3 x 81212
• Бут узартуу: 3 x 121515
• Топозду көтөрүү: 3 x 122020

Бул бир маалда 20 иштөө сериясы жана негизги булчуң топторуна карата 101414 жумалык серия. Жумасына 8ден кем эмес учурда ийгилик басаңдайт; 20дан ашык болсо, булчуңдардын эмес, чарчоонун көбүн сезесиң.

Канчалык катуу жана канча убакыт эс алуу керек

Жумушчу топтомдорду алып 13 кайталоочу резервде эки-үч жолу таза кайталоону таштап койгонуңду билбей каласың. Чыныгы ийгиликсиздикти изоляциялык лифттин акыркы сериясына гана калтыргыла, ар бир сеанска эмес. Үч мүнөт жөлөкпул, кресло жана отургучта эс алуу, 2 мүнөт башка заттарда эс алуу, 60 90 секунд изоляцияда. Эс алууну 45 секундга кыскартып, кийинки сетте 10-20% кайталоону жоготосуз.

Жылуулоо: Велосипедде же бекетке 5 мүнөт отур, анан биринчи көтөргүчтү бош тилке x 8, 50 пайыз жумуш салмагы x 5, 70 пайыз x 3, 85 пайыз x 1 көтөр. Андан кийинки бардык иштер үчүн бир жеңил топтом жетиштүү.

Кантип салмак кошууга болот ?

Эки эсе көп өтүү. Эгер көтөрүү 4 x 610,10 болуп көрсөтүлгөн болсо, анда 4 сетте тең 6 жолу көтөрө ала турган жүктү баштаңыз. Ар бир жума сайын бир жолу кайталоону кошууга аракет кылгыла. Төрт топтомдун бардыгы 10го жеткенде, кошуп алгыла. 2,5 кг дененин үстүнкү бөлүгүн көтөрүүчү аппараттарда же 5 кг Жатып, көккө көтөрүп, кайра алты жолу көтөрүп тур.

Биринчи жылыңдан кийин реалдуу жүрүш: Бир айда 2,5-5 кг. жамбашта, 1-2,5 кг. отургучта. Эгер үч жума бою бирдей сандарды кармап турсаңыз, бир жума жеңил бирдей көнүгүүлөрдү жасаңыз, сериялардын жарымын, салмагынын 60 70 пайызын. Көпчүлүк адамдар андан кийин кайра эле ийгиликке жетишет.

Тамак-аш жана уйку

Күнүнө бир килограмм салмакка 1,62.22,2 г белок, 34 тамакка бөлүнөт. Көбүрөөк салмак алуу үчүн 200-400 ккал ашыкча тамактанып, жумасына 0,25-0,5 пайыз салмак кошууга умтулгула; ал эми арыктоо үчүн 300-500 ккалдан кем болуп, жумасына 0,5-0,75 пайызга жетүүгө умтулгула. 7-9 саат 6 сааттан аз уктаган бул графиктеги ийгиликтерди бузуп коёт.

Кардиология менен да алектенгиле .

20-30 мүнөттүк жеңил кардио көнүгүүлөрдү эки жолу жасасаң (сен дагы деле сүйлөмдөрдү бүтүрө аласың) күчүңдү жоготпойт. Аны жогорку күндөрдөн кийин же бош күндөрү, эч качан төмөнкү сеанстан 3 саат мурун колдонбоңуз.

Көп кездешүүчү каталар

• Ар бир жума сайын алмашуу көнүгүүлөрү, ошондуктан салыштырууга эч нерсе жок. Ошол эле өлчөмдө 8-12 жума сактаңыз.
• Жума күндү чарчагандыктан калтырып койсоңор, анда бул жогорку/төмөнкү бөлүнүү эмес, бул 3 кокустук күн.
• Биринчи кезекте майда нерселерди жасагыла. Биринчи эки көтөрүү жаңы күч-аракетти талап кылат; жамбашты көтөрүү - артка.
• Сеттериңди жазбай. Өткөн жумадагы сандарды эстей албасаң, эки эсе көп сандарды эсептөө иштебейт.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

24 - 72 саат бою жеңил ооруган булчуңдар кадимки эле нерсе. Келишимди белгилеп алгыла:

• муундардагы же белдеги оору 2 жумадан ашык убакытка созулат же бир сессиядан экинчисине чейин күчөйт;
• колуңуздун же бутуңуздун туруксуздугун, кычышуусун же алсыздыгын сезесиз;
• - эгерде көкүрөккө басым, баш айлануу, дем алуунун өтө оордугу же жүктөлгөндө жүрөк кагышы токтоосуз токтотуңуз;
• бир заматта кыймылдап кеткенден кийин шишик, көкүрөк жана кыймылдын толук диапазонунан айрылуу;
• баштоодон мурун жүктөө планын тактаңыз.

Кыскачасы

• Төрт сессия: жогорку А, төмөнкү А, жогорку В, төмөнкү В, бир типтеги күндөрдүн ортосунда кеминде 48 саат.
• Бир маалда 20 жумушчу серия, бир булчуң тобуна жумасына 101414 серия, 13 кайталоону токтотуу менен.
• Чоң лифттерде 3 мүнөт эс алып, изолятордо 60 90 секунд.
• Эки эсе көбөйүү: ар бир сетте кайталоо диапазонунун жогорку чегине жетип, андан кийин 2,5 кг дененин үстүнкү бөлүгүн же 5 кг дененин төмөнкү бөлүгүн кошуңуз.
• Белок 1,6 2,2 г/кг, 7 9 саат уктаңыз, 6 10 жума сайын же токтоп калганда бир аз жеңил тамак ичиңиз.