Жумасына алты күн бутту түртүп-согуу: Кантип бекем боло алабыз?

Жумасына алты күн жөө басуу ар бир булчуң тобун жети күндүн ичинде эки жолу машыктырат, бир күн толук эс алат. Эгер сиз туура эсептеп, туура уктай берсеңиз, ал иштейт. Эгер сиз жакшы сезген сайын жаңысын кошуп алсаңыз, ал үчүнчү жумада бузулат. Бул жерде бетондун түзүлүшү, сандар менен.

Бул бөлүштүрүү ким үчүн?

Жумасына алты жолу отуруп, аны ишке ашырууга шарт түзгөн график түзүү зарыл. Өзүңдү ушуга салыштыруу:

• Жок дегенде 9-12 ай бою аркан менен машыгуу, чөккөндө, оор көтөрүү жана жүк менен көтөрүлгөн техника менен машыгуу.
• Жумасына алты күн уктабай 60тан 75 мүнөткө чейин убакыт өткөрсөң болот.
• Көпчүлүк түндөрдө 7 саат же андан көп уктаган болосуң.
• Сиздин кыймыл-аракетиңизди чектеген эч кандай жаракатыңыз жок.

Эгер алардын бири жетишпесе, 4 күндүк жогорку/төмөнкү бөлүштүрүү менен логистиканын жарымына тең ийгиликтерди жасай аласыз. Биринчи жылы жумасына үч жолу толук дене менен машыгуу дагы деле эң жакшы натыйжа берет.

Апта кандай болот ?

1. Дүйшөмбү А (оор) түртүшү
2. Шейшемби А (оор) түрүн тартыңыз
3. Шаршемби А буту (оор)
4. Бейшемби B түртүүнү (жеңил, жогорку кайталоо)
5. Жума B түрмөгүн тартыңыз
6. Ишемби Б-бөлүк
7. Жекшемби эс алуу күнү

Эс алуу күнүн кайсы жерге ылайыктуу болсо, ошол жакка жылдыргыла, бирок аны бөлүп-бөлүп, жуманын аягында толук эс албагыла. Алты күндүн ичинде бир күн эс алуу көпчүлүк адамдардын эки айдан ашык убакытка кармап турган чеги.

Күндүн ысышы

А баскычын басыңыз, жүктөө багыты:

• Бет баскычы: 4-6 жолу кайталоочу 4 серия
• Демблди ылдый басып: 3 x 8-10
• Туруучу үстүнкү басма: 3 x 6-8
• Көлөкө көтөрүүлөр: 3 х 12-15
• Трицепс кабелин төмөндөтүү: 3 x 10-12

B баскычын басыңыз, үнүн көтөрүңүз жана фокусту кайталаңыз:

• Демблди түртүп: 4х8-10
• Калпакты басып же чөктүрүүчү машина: 3 x 10-12
• Отурган гантелдин үстүнкү баскычы: 3 x 10-12
• Көлөкө көтөрүүлөр: 4 x 15-20
• Үстүнкү трицепстин узундугу: 3 х 12-15

Күндүн таржымалы

А дегенди тартыңыз:

• 8 жолу таза басып өткөндөн кийин салмак кошуңуз: 4х5-8
• Барабандын сабы: 4 x 6-8
• Алып түшүү: 3 x 10-12
• Бетти сүйрөө: 3 x 15-20
• Барбелдик кутуча: 3 x 8-10

Б-ну тартыңыз:

• Отурган кабелдик катар: 4 x 10-12
• Кең кармалуу: 3 х 12-15
• Бир колдуу гантелдин сабы: Ар бир колго 3 x 10-12
• Артка бөлүнгөн учуучу: 3 x 15-20
• Балканын кысыгы: 3 х 12-15

Бут күндөрү

А буту:

• Арткы жамбаш: 4х5
• Румыниялык оор жүк көтөрүүчү: 3х8
• Бут баскычы: 3 x 10-12
• Туруп турган букачарды көтөрүү: 4 x 10-12

Б буту:

• Алдыңкы жамбаштап илинүү: 4х8-10
• Болгариялыктар: Бут үчүн 3 x 8-10
• Буттун кыймылчасы: 3 х 12-15
• Отурган букачарды көтөрүү: 4 x 15-20
• Абс, тандооң: 3 x 10-15

Эгер сиз үчүн кадимкидей оор көтөрүү маанилүү болсо, анда аларды ар бир эки жумада бир жолу 3х3-5 менен бутуңуздун ордуна А бутуна коюп туруңуз. Бир эле маалда жумасына алты күн бою эки жолу катуу бутунун бутагын кыймылдатуу менен акыры белдин төмөнкү бөлүгү кыжырданган.

Көчөмү, өнүгүүсү жана эс алуу мезгилдери

• Бир жуманын ичинде булчуңдардын ар бир тобуна 10-18 жолу иштелип чыгат. Эң төмөнкү деңгээлден баштаңыз жана эгерде калыбына келтирүү сакталып калса, ар бир үчүнчү жумада 2 комплект кошуңуз.
• 1-3 кайталоону резервге калтырыңыз. Акыркы сериядагы изоляциялык көнүгүү гана чегине жетет.
• Ар бир сеанста кайталоонун эң жогорку чегине жеткенде, кийинки сеанста дененин үстүнкү бөлүгүнө 2,5 кг же төмөнкү бөлүгүнө 5 кг кошуңуз.
• 2-3 мүнөт аралашмаларда эс алуу, 60-90 секунд изоляциялоо иштеринде.
• Ар 6-8 жума сайын жарык жума болот: бирдей салмакта, эки бөлүктүн жарымы.

Калыбына келтирүү, тамак-аш жана кардио

Алты күндүк машыгуу начар калыбына келүүнү кечирбейт. Эсептөөгө арзыган сандар:

• Бир килограммга 1,6 - 2,2 г белок. 80 кг болсо, бул күнүнө 130-175 г.
• Түзөтүү үчүн 200-300 ккал ашык, арыкташ үчүн 300-500 ккал аз, жумасына дене салмагынын 0,5-1%ын жоготуу.
• 7 - 9 саат укта. Үч түн 6 сааттан кем убакыт өтүү - бул сеансты калтырууга, кофени эки эсеге ичүүгө эмес.
• Кардио 2 х 20-30 мүнөт жеңил, идеалдуу түрдө бутунун күнүнө чейин эмес.
• Күнүнө килограммга 30-35 мл суу, эгерде спорт залыңызда кондиционер жок болсо, андан да көп.

Алты күн сен үчүн өтө көп .

• Бир эле салмактагы үч жолу кайра-кайра түшкөн сеанстар.
• Жүрөктүн 5 - 10 жолу соккондугу бир жумадан ашык убакытка созулган.
• Машыгуу учурунда жонокой, ийне же тизе ооруйт.
• Ал эми кыйналганыңа карабай уктабайсың.

Ал эми кофеинди көп ичпеш керек. же B күндү бириктирип, анын ордуна беш сеансты өткөрүп алгыла.

Жуманын 90%ын аткарган план бир ай бою аман калган мыкты планды утат.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• Кол же буттагы оору, кычышуу же алсыздык.
• Көңүлдү ооруткан оору, кысым, эс алуу же жеңил күч-аракет учурунда дем алуунун кыйындыгы.
• Түнкүсүн уйкудан ойгонуп, эс алып жаткан учурда ооруган муундар.
• 2 жумалык оордукту азайтуудан кийин да басылбаган оору.
• Эгер кан басымыңыз жогору, кант диабетиңиз бар, жүрөк оорусу бар же бир жылдан ашык убакыт бою кыймылдабай жүрсөңүз.

Кыскачасы

• Алты күндүк ППЛге бир жылдык машыгуу, 7 сааттан ашык уктаган жана күнүнө 60-75 мүнөт уктаган талап кылынат.
• А күндөрү оор (4-8 кайталоо), Б күндөрү жеңил (10-20 кайталоо), ар бир булчуң тобу жумасына эки жолу.
• Бир жуманын ичинде булчуңдардын ар бир тобуна 10 - 18 комплект кошуңуз; кайра кайталоонун чеги жеткенде 2,5 кг жогору же 5 кг төмөн кошуңуз.
• Бир килограммга 1,6-2,2 г белок, 6-8 жума сайын бир жума эс алуу жана бир күн эс алуу.
• Ачуу, кычышуу, көкүрөк оорусу же 2 жумадан ашык убакытка созулган оору дарыгерге кайрылууну билдирет, башка сеансты эмес.