Жумасына үч күн: Толук план

Көпчүлүк адамдар үчүн жумасына үч жолу толук дене менен машыгуу убакыттын эң жакшы пайдасын алып келет. Ар бир булчуң тобу жумасына бир эмес, үч стимул алат, жана спорт залда жалпысынан үч сааттан көп убакыт өткөрөсүз. Аны кантип түзүү керек: кайсы көнүгүүлөрдү, канча серияны жана кантип салмак кошууга болот.

Эмне үчүн беш күндүн ордуна үч күн?

Бир жолу машыктыргандан кийин булчуң 36-48 саат бою өсө берет. Эгер дүйшөмбү күнү гана көкүрөктү машыктырсаңар, калган беш күндүн ичинде эч нерсе ала албайсыңар. Үч жолу толук дене менен машыгуу ар бир топко жумасына үч жолу ушундай мүмкүнчүлүк берет.

Экинчиси - иш жүзүндө колдонорлук. Беш күндүк бөлүштүрүүдө, бир жолу өткөрүп жиберген сессия булчуңдардын тобун бир жума бою машыктырбай калат дегенди билдирет. Денеси толук болсо, бир күндүн экиден үч бөлүгү аткарылган.

Максатыбыз Бир жуманын ичинде бир булчуң тобуна 10 - 20 катуу топтом. Үч күндүн ичинде ар бир топко 3-6 серия берилет. Бул шаршембиге чейин сизди кыйратпай ийгиликке жетүүгө жетиштүү.

Жуманын тартиби

Сеанстардын ортосунда жок дегенде бир күн эс алгың келет. Дүйшөмбү Шаршемби Жума иштейт, шейшемби Бейшемби Ишемби да иштейт. Эгер жуманын аягы жакшы болбой калса, эки күндүн артынан эки күндүн артында калганы дагы деле болсо, андан көрө жакшы.

Бир эле машыгууну үч жолу кайталаба. Сиз үч сеансты айлантып А, В жана С менен башка көнүгүүлөрдү жана башка кайталоо диапазонун колдонуп, бирдей кыймыл үлгүлөрүн аткарасыз. Жумасына үч жолу муундарыңар бирдей салмакка ээ болбойт.

Ар бир сессияга эмне кирет ?

• Бир бутунун кыймылы менен тизе үстөмдүк кылат: жөлөкөсү, жөлөкөсү же бут басымы
• Бир жолу жамбаштын үстөмдүк кылган буту: Румыниялык өлүк көтөрүү, өлүк көтөрүү же жамбаштын түртүүсү
• Бир горизонталдык түртүү: Бетке отургузуучу баскыч, шишме же гантель баскычы
• Бир горизонталдык тартыш: Барбелдик катар, гантелдик катар же кабелдик катар
• Бир тик түртүп же тартып: үстүнкү баскыч, тартылуучу же тартылуучу
• Өзүңөр тандаган бир аксессуар: бицепс, трицепс, букачар же ич мүчөлөрү, 2-3 топтом

Бул ар бир сеанска 5-6 көнүгүү жана 15-20 катуу сетка дегенди билдирет. Көбүрөөк кошуп алсаң, спорт залдагы убактыңды узартасың.

Чыныгы план

А күн оор, аз кайталоо

1. Арткы жамбаш: 4 сетка x 5 кайталоо
2. Бет баскычы: 4х5
3. Барабандын сабы: 3х8
4. Румыниялык оор жүк көтөрүүчү: 3х8
5. Тизмеси: 3 x 61010
6. Таяк: 3 х 45 секунд

Б күнү орточо

1. Өлүк көтөрүү: 3х5
2. Абанын үстүндөгү басма: 4 x 68
3. Бут баскычы: 3 x 101212
4. Отурган кабелдик катар: 3 x 101212
5. Демблди ылдый басып: 3 x 81010
6. Дембеллдин кутучасы: 3 x 101212

C күнү жеңил, көп кайталоо

1. Болгариялыктар: Бут үчүн 3 x 10
2. Муундун кыймылы: 3х12
3. Табалуу гантель пресс: 3 x 101212
4. Бир колдук гантельдин сабы: 3 x 12 ар бир колго
5. Беттик көтөрүү: 3х15
6. Трицепс кабелинин узартылышы: 3 x 121515

Кантип салмак кошууга болот ?

Эки эсе көп өтүү. 3х812 дегенди айтсак болот. Үч сериянын 12син таза кайталап бүткөндөн кийин, кийинки сеанска салмак кошуп, кайра 8ге түшүр. Чоң лифттерде кошумча 2,5 кг, дененин үстүнкү бөлүгүндөгү гантель менен иштөө 1-2 кг.

Жумушчу топторду 1-3 жолу кайталаңыз. Эгер сеттин аягында дагы беш жолу аткарсаң, салмагы өтө эле жеңил болот.

Эс алуу мезгилдери жана сессиянын узактыгы

Чоң лифттерде 2-3 мүнөт эс алуу жана изоляциялоо иштеринде 60-90 секунд. Бүт сессия 55-75 мүнөттө өтөт , анын ичинде 8-10 мүнөттүк жылуулук: 5 мүнөт жеңил кардио жана биринчи көнүгүүнүн 2-3 жолу күчөтүү.

Тамак-аш жана калыбына келтирүү, кыскача

Белоктор: дене салмагынын килограмына 1,6 - 2,2 грамм. 80 кг салмактагы адам үчүн күнүнө 130-175 грамм тамакты 3-4 маал тамактануу керек. Ал эми майлуу тамактан арылуу үчүн 300-500 килограмм же. 7-9 саат укта - эгер уктабасаң, программа канчалык жакшы болбосун, эки-үч жуманын ичинде эле сандарың токтойт.

Көп кездешүүчү каталар

• Ал эми машыгууну 10 кыймыл менен 100 мүнөткө чейин улантуу керек. Алтысы жетиштүү.
• Эки жума сайын программаларды алмаштыруу. Бир жолудан 8 - 12 жума ичпегиле.
• Күндөлүк жазууну жүргүзбөйт. Эгер акыркы жолу эмне көтөргөнүңдү билбесең, анда эч нерседен ийгилик кыла албайсың.
• Бардык нерседен ийгиликсиз болуу үчүн машыгуу. Ал эми ийгиликсиздикти өзүнчө көнүгүү үчүн эмес, акыркы серия үчүн сактагыла.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Эгер жүрөгүң ооруса, кан басымыңдын начарлашы, кант диабети бар болсо, кош бойлуу болсоң же 40 жаштан ашкан болсоң, бирок көп жылдан бери машыкпасаң, дарыгерге кайрыл.

Эгер көкүрөгүңдө оору же басым, күч-аракетке жараша дем алуунун тартыштыгы, баш айлануу же эсиңизди жоготуу пайда болсо, машыгууну токтотуп, ошол эле күнү жардам сураңыз. Ошондой эле муундардын оорушу 5-7 күндөн ашык убакытка созулуп, шишик пайда болсо, колуңуздун же бутуңуздун боору кычышып же алсыз болуп калса же биринчи катуу сеанстан кийин катуу, кадимкиден башкача булчуң оорусу менен кошо кара заара пайда болсо, доктурга кайрылыңыз.

Кыскачасы

• Жумасына үч жолу толук денеге кам көрүү менен, алардын ортосунда жок дегенде бир эс алуу күнү: Дүйшөмбү, шаршемби, жума.
• Ар бирине 5 - 6 машыгуудан жана 15 - 20 катуу машыгуудан турган үч машыгууну (А, В, С) айландыргыла.
• Бир жуманын ичинде бир булчуң тобуна 10-20 жолу, 1-3 жолу кайталап, бирок ийгиликсиз аткаргыла.
• Эки эсе өнүгүү: Ал эми эң жогорку чекке жеткенде 2,5 кг кошуп, кайра төмөн түшөт.
• Бир килограммга 1,6 - 2,2 г белок, 7 - 9 саат уктагыла жана 8 - 12 жума бою ошол эле тамакты ичгиле.