Барлық бұйымдар (286)
Біз қазірге дейін жазған барлық нәрселер, спортзалдағы алғашқы күннен бастап, жетілдірілген бағдарламалауға дейін.
Жақындау және созылу: не жұмыс істейді және не уақытты ысырап етеді
Неліктен көтерме күштерді көтермегенге дейін тік созылу күшті азайтады, 8 минутқа созылған жылыту қалай көрінеді және созылудың нақты пайдасы бар.
2 минутта оқу
Бос салмақтар немесе машиналар: Бұл - жаңадан оқып жатқан жанға жақсы .
Әрқайсысының артықшылықтары мен кемшіліктері, машинаның жұмысын жақсы орындауы және алғашқы үш жылда оларды қалай біріктіру керектігі.
2 минутта оқу
Неліктен өспейсің: ең көп тараған жеті себеп
Басқа бағдарлама сатып алмастан бұрын мына тізімді қараңыз: Тамақ, ұйқы, тым көп сеттер, тым аз жүктеме, бағдарламаны шағылыстыру, шағылысты өлшеу және жалған үміттер.
2 минутта оқу
Белок ұнтағы: сиыршық ет, казеин немесе өсімдік қайсысын таңдау керек
Шарапа концентраты, изоляты, казеин және өсімдік белоктарының айырмашылығы, бір грамм белокқа деген бағаны қалай салыстыру және оларға қажет емес кезде.
2 минутта оқу
Бетті басып шығару: техника, ұстап алу кеңдігі және бақылаушысыз қауіпсіз болу
Иық пен аяқ, сымның жолы, ұстап алу кеңдігін таңдау және егер сіз жалғыз сымның астында қалып қалсаңыз не істеу керек.
2 минутта оқу
Жемнің жоғалуы үшін кардио: қанша, қандай және қашан
Тұрақты күйде немесе аралықта, жүрек жаттығулары қанша калорияны шынымен оттайды және неге күнделікті қадамдар жүгіруді бір сағаттан артық алады.
2 минутта оқу
Қанша сет және қайталау: практикалық нұсқаулық
Бір жаттығуға қанша рет, қай қайталаудың күші мен бұлшық етті нығайтатыны, қанша уақыт демалуы және 45 минутқа қалай сәйкес келуі керектігі.
2 минутта оқу
Көтеріліспен жылыту: Бірінші жұмыс орнын толтыру алдында не істеу керек
Жақсы тұрып, бекет пресі, терезе көтеру, бас бас, сүйрету және жүгіру үшін нақты жоспар, нақты топтар, пайыздар және минуттар.
4 минутта оқу
Оқыту журналын қалай сақтау керек
Тренинг журналына не жазу керектігін, сеттер мен RPE-ді қалай жазу керектігін және апта сайынғы он минуттық қайта қарау келесі сеанста қандай салмақ жүктеу керектігін қалай көрсетеді.
4 минутта оқу
Дене шынықтыру залында алға басуды қалай өлшеу керек
Дене шынықтыру орнында жетістіктерді бақылаудың нақты жүйесі: жаттығу журналдары, апталық салмақ орташалары, өлшеулер, фотосуреттер және нақты өзгерістерді көрсететін сандар.
4 минутта оқу
Оқу сәтсіздікке ұшырайды: Қашан пайдалы, қашан зиянды?
Тренинг сәтсіздікке дейін бұлшық еттерді қосқанда, ол тек қалпына келтіруді жейді, және оны нақты сет саны мен RIR мақсаттарымен аптаға қалай сәйкес келтіру керек.
5 минутта оқу
Үлкен топтар: Қалай және қашан жасауы керек
Төрт жаттығудан тұратын үлкен жиынтықты қалай жасау керек: жүктеме, тынығу, сеанс бойынша раундтар, үлгілік ретістер және бұл әдіс дұрыс емес жаттығу мақсаттары.
5 минутта оқу
Қосымша топтамалар: күшін жоғалтпай , оларды қалай қолдану керектігі
Жаттығуларды супертоптарға қалай қосу керек, қандай комбинациялар тиімді, қанша жүктеме мен демалыс жоғалту керек және аптасына үш күн жаттығу.
4 минутта оқу
Төсеу жиынтығы: Қалай, қаншалықты жиі және қашан өткізіп алу керек
Құлату жиынтықтарына арналған практикалық нұсқау: қанша салмақ тастау керектігі, қанша рет күту керектігі, қандай жаттығулар оларға ыңғайлы және апта сайын қанша рет орындауы керектігі.
4 минутта оқу
Тэмпо жаттығу 3-1-1-0: сандардың мәнін және оларды қалай қолдану керектігін
3-1-1-0 темпіні қалай оқу керектігі, қанша салмақ алып тастау керектігі, секундтарды қалай санау керектігі және алты апталық жоспарды қазіргі жаттығуларыңызға қосуға болады.
4 минутта оқу
Кластерлік топтар: Әр репесті тез ұстау үшін бір топты бөлгіш
Класстерлік жиынтықтар қандай, жиынтық ішіндегі тынығу қанша уақыт болуы керек және нақты салмақтар мен секундтармен күш, гипертрофия және қуаттылық үшін үш дайын схема.
4 минутта оқу
Тынығу-қауіпсіздік жаттығулары: Бір жиынтықтан көп пайда алу
Тынығу-пауза жаттығулары қалай жұмыс істейді, нақты тынығу уақыты мен қайталау саны, қай көтергішті ұнайды, қашан өткізіп тастау керек және қаншалықты жиі орындауға болады.
4 минутта оқу
Пирамидалық жиынтықтар: Уақытты ысырап етпей, оларды қалай қолдануға болады?
Түпнұсқа сандарда көтеріліп, төмендеп, толық пирамидалар қалай көрінеді, жүктеме мен тынығу уақытын қалай таңдауға болады және оларды тура жиынтықтар қай уақытта жеңеді.
5 минутта оқу
Бір жылдық оқуды қалай жоспарлау керек
52 аптаны жаттығу блоктарына, жүктеме мен үзілістерге бөлудің нақты тәсілі, сеттер, калориялар және жылдық прогресс үшін нақты сандармен.
4 минутта оқу
Жүктілікті азайту апталары: Қашан және қалай
Жүктемеге қажетті белгілерді қалай анықтауға болады, қанша көлемді және жүктемені қысқартуға болады және күшті сақтап қалу үшін нақты жеті күндік жоспар.
5 минутта оқу
Әуесқойлар үшін оқу блоктары мен кезеңдік: 12 аптаны қалай жоспарлау керек
Аматорлар үшін блоктар мен кезеңдік бөлудің практикалық нұсқаулығы: нақты жиынтықтар, қайталаулар, пайыздар және 12 апталық циклдер сіз бүгіннен бастап журналыңызға жаза аласыз.
5 минутта оқу
Аудандық оқыту: Әртүрлі жаттығулар арасында қалай тынымсыз жаттығу керек
Кестелік жаттығуды қалай жасау керек: жаттығулар саны, қайталау, тынығу, жүктеу, екі дайын мысалдар және схемалардың жеткізе алатын шегі.
4 минутта оқу
30 минут жаттығу: Әр топтың мәнін білу
30 минутқа созылған сессияға нақты жоспар: уақыт бөліп, үш рет жаттығуды және апта сайын салмақ қосуды үйреніңіз.
4 минутта оқу
Аптасына екі күндік жаттығу бағдарламасы , ол шынымен де жұмыс істейді
Аптасына екі күн жұмыс істеудің нақты жоспары: екі толық денелік сеанс, нақты сеттер, қайталаулар және демалыс уақыты, сонымен қатар бірнеше ай бойы жұмыс істейтін прогрессия ережесі.
4 минутта оқу