Жақындау және созылу: не жұмыс істейді және не уақытты ысырап етеді
Неліктен көтерме күштерді көтермегенге дейін тік созылу күшті азайтады, 8 минутқа созылған жылыту қалай көрінеді және созылудың нақты пайдасы бар.
Жылыту мен созылу екі түрлі нәрсе, олар үнемі араласып отырады. Қысқаша: бұрын жылытып, кейін созыңыз (немесе жеке).
Неліктен жаттығу алдында статикалық созылу жасалмады ?
Көтерме алдында 30 секундтан астам уақыт созылуды ұстап тұру зерттеулерде күш өндірісін % 5% -ға дейін қысқартады. Бұл апат емес, бірақ оң жағы жоқ: ол зақымдау тәуекелін азайтпайды және өнімділікті жақсартпайды. Оны сессияның соңына немесе мақсат жылжымалылық болған кезде бөлек орынға сақтаңыз.
Жақсы әсер ететін жылыту (8 минут)
- 3 5 минут жеңіл кардио жүгіру, велосипед, қайыс. Мақсат: тыныс алу және жылуды біршама көтеру.
- Динамикалық қозғалыстар, 1 2 мин: қол шеңберлері, тізе бүгіп, 10 рет тікұшақ тігу, сантиметрлік құрт тақтаға соғылады.
- Бірінші жаттығу үшін арнайы серпінділік топтары, 23 мин: бос жолағы × 10, содан кейін 50 % × 5, содан кейін 70 % × 3, содан кейін жұмыс жиынтығы.
Жарықпен жүретін құрылғылар ең маңызды бөлшектер болып табылады: Бұл қозғалыс аз салмақпен жасалуы керек.
Жарылысудың пайдасы
- Қозғалыс жаттығуды шектегенде мысалы, өкшесін көтермей, параллель тұрып отыра алмайсыз. Сосын жаттығудан кейін аптасына 4 рет 5-10 минут бойы буыны мен жамбас сүйектерін созыңыз.
- Көңілділік үшін ұзақ уақыт отыра отырып жамбас пен кеудесін созу бұлшық еттің ұзамай ұзауына қарамастан, ыңғайсыздықты азайтады.
- Жарылысудың орнынабұл жағдайда бір мезгілде қозғалыс пен күштілікті арттырады.
Ал көбік ролигі ше ?
Ролик тамырықты "жарып" немесе түйіндер жасамайды ол жүйке жүйесі арқылы қысқа мерзімде тығыздық сезімін азайтады. Егер сіз оны ұнататын болсаңыз, жылыту кезінде пайдалы (12 мин), бірақ ол жылытуды немесе жаттығуды алмастырмайды.
Суыту
Бұл міндетті емес. Бес минутқа жеңіл жүріп, қалқандарыңызды төмендетеді және тынышталады, бірақ адамдар ойлағандай, келесі күнгі ауырсынуды азайтпайды. Не шынымен қалпына келтіруге көмектеседі: ұйқы, тамақ, және сәтсіздікке дейін 25 серияны жасамау.
Қысқаша нұсқасы
- Бұрын: 3 5 минут кардио + динамикалық қозғалыстар + жеңіл серпінділік.
- Статикалық созылу жаттығудан кейін немесе өз сессиясында.
- Қозғалыс жүктеме астында толық диапазон арқылы жақсы жасалады.
- Бұл ролик ұлпаны "жару" үшін емес, сезімге арналған.
Жалпы ақпарат, медициналық кеңес емес. Егер денсаулығыңыз нашарлап, ауырсынуыңыз болса, жаттығудың түрін өзгертпей тұрып дәрігермен сөйлесіңіз.
