Оқыту (25)
Бағдарламалар, сеттер, қайталаулар және апта сайын қалай алға жылжыту керектігі.
Бір жаттығу қанша уақытқа созылуы керек ?
Неліктен ұзақ уақыт жақсы емес, қалай 45 минутқа дейін жеткізуге болады және уақыт аз болғанда не қысқартуға болады.
2 минутта оқу
Қалқымалы немесе төменгі жағы бар: кім үшін бөлінеді
Ең танымал жаттығуларды салыстыру күндері, қалпына келтіру және нәтижелер бойынша аптасына 3, 4 және 5 күн дайын кестелермен.
2 минутта оқу
Қанша сет және қайталау: практикалық нұсқаулық
Бір жаттығуға қанша рет, қай қайталаудың күші мен бұлшық етті нығайтатыны, қанша уақыт демалуы және 45 минутқа қалай сәйкес келуі керектігі.
2 минутта оқу
Көтеріліспен жылыту: Бірінші жұмыс орнын толтыру алдында не істеу керек
Жақсы тұрып, бекет пресі, терезе көтеру, бас бас, сүйрету және жүгіру үшін нақты жоспар, нақты топтар, пайыздар және минуттар.
4 минутта оқу
Оқыту журналын қалай сақтау керек
Тренинг журналына не жазу керектігін, сеттер мен RPE-ді қалай жазу керектігін және апта сайынғы он минуттық қайта қарау келесі сеанста қандай салмақ жүктеу керектігін қалай көрсетеді.
4 минутта оқу
Дене шынықтыру залында алға басуды қалай өлшеу керек
Дене шынықтыру орнында жетістіктерді бақылаудың нақты жүйесі: жаттығу журналдары, апталық салмақ орташалары, өлшеулер, фотосуреттер және нақты өзгерістерді көрсететін сандар.
4 минутта оқу
Оқу сәтсіздікке ұшырайды: Қашан пайдалы, қашан зиянды?
Тренинг сәтсіздікке дейін бұлшық еттерді қосқанда, ол тек қалпына келтіруді жейді, және оны нақты сет саны мен RIR мақсаттарымен аптаға қалай сәйкес келтіру керек.
5 минутта оқу
Үлкен топтар: Қалай және қашан жасауы керек
Төрт жаттығудан тұратын үлкен жиынтықты қалай жасау керек: жүктеме, тынығу, сеанс бойынша раундтар, үлгілік ретістер және бұл әдіс дұрыс емес жаттығу мақсаттары.
5 минутта оқу
Қосымша топтамалар: күшін жоғалтпай , оларды қалай қолдану керектігі
Жаттығуларды супертоптарға қалай қосу керек, қандай комбинациялар тиімді, қанша жүктеме мен демалыс жоғалту керек және аптасына үш күн жаттығу.
4 минутта оқу
Төсеу жиынтығы: Қалай, қаншалықты жиі және қашан өткізіп алу керек
Құлату жиынтықтарына арналған практикалық нұсқау: қанша салмақ тастау керектігі, қанша рет күту керектігі, қандай жаттығулар оларға ыңғайлы және апта сайын қанша рет орындауы керектігі.
4 минутта оқу
Тэмпо жаттығу 3-1-1-0: сандардың мәнін және оларды қалай қолдану керектігін
3-1-1-0 темпіні қалай оқу керектігі, қанша салмақ алып тастау керектігі, секундтарды қалай санау керектігі және алты апталық жоспарды қазіргі жаттығуларыңызға қосуға болады.
4 минутта оқу
Кластерлік топтар: Әр репесті тез ұстау үшін бір топты бөлгіш
Класстерлік жиынтықтар қандай, жиынтық ішіндегі тынығу қанша уақыт болуы керек және нақты салмақтар мен секундтармен күш, гипертрофия және қуаттылық үшін үш дайын схема.
4 минутта оқу
Тынығу-қауіпсіздік жаттығулары: Бір жиынтықтан көп пайда алу
Тынығу-пауза жаттығулары қалай жұмыс істейді, нақты тынығу уақыты мен қайталау саны, қай көтергішті ұнайды, қашан өткізіп тастау керек және қаншалықты жиі орындауға болады.
4 минутта оқу
Пирамидалық жиынтықтар: Уақытты ысырап етпей, оларды қалай қолдануға болады?
Түпнұсқа сандарда көтеріліп, төмендеп, толық пирамидалар қалай көрінеді, жүктеме мен тынығу уақытын қалай таңдауға болады және оларды тура жиынтықтар қай уақытта жеңеді.
5 минутта оқу
Бір жылдық оқуды қалай жоспарлау керек
52 аптаны жаттығу блоктарына, жүктеме мен үзілістерге бөлудің нақты тәсілі, сеттер, калориялар және жылдық прогресс үшін нақты сандармен.
4 минутта оқу
Жүктілікті азайту апталары: Қашан және қалай
Жүктемеге қажетті белгілерді қалай анықтауға болады, қанша көлемді және жүктемені қысқартуға болады және күшті сақтап қалу үшін нақты жеті күндік жоспар.
5 минутта оқу
Әуесқойлар үшін оқу блоктары мен кезеңдік: 12 аптаны қалай жоспарлау керек
Аматорлар үшін блоктар мен кезеңдік бөлудің практикалық нұсқаулығы: нақты жиынтықтар, қайталаулар, пайыздар және 12 апталық циклдер сіз бүгіннен бастап журналыңызға жаза аласыз.
5 минутта оқу
Аудандық оқыту: Әртүрлі жаттығулар арасында қалай тынымсыз жаттығу керек
Кестелік жаттығуды қалай жасау керек: жаттығулар саны, қайталау, тынығу, жүктеу, екі дайын мысалдар және схемалардың жеткізе алатын шегі.
4 минутта оқу
30 минут жаттығу: Әр топтың мәнін білу
30 минутқа созылған сессияға нақты жоспар: уақыт бөліп, үш рет жаттығуды және апта сайын салмақ қосуды үйреніңіз.
4 минутта оқу
Аптасына екі күндік жаттығу бағдарламасы , ол шынымен де жұмыс істейді
Аптасына екі күн жұмыс істеудің нақты жоспары: екі толық денелік сеанс, нақты сеттер, қайталаулар және демалыс уақыты, сонымен қатар бірнеше ай бойы жұмыс істейтін прогрессия ережесі.
4 минутта оқу
Аптасына үш күн бойы: Толық жоспар
Толық үш күндік толық денелік жоспар: үш рет айналып жаттығу, нақты сериялар мен қайталаулар, салмақ қосудың қарапайым ережесі және алға басуды тоқтататын қателіктер.
4 минутта оқу
Аптасына алты күн аяқ-қолын түртіп-сығып отыру: Қалай ұзаққа созылған болу керек?
Алты күндік нақты кесте: жаттығулар, сериялар, қайталаулар, салмақ қосу, қалпына келтіру саны және күнді қысқарту керектігінің ескерту белгілері.
4 минутта оқу
4 күндік жоғарғы/төменгі бөлініс: кесте, лифтілер және нөмірлер
Төрт күндік нақты жоғарғы/төменгі жоспар: Қандай көтергіштерді жүгіруге, қанша сет пен қайталауды, қанша уақыт демалуға және қашан шыңға салмақ қосуға болады.
4 минутта оқу
Бастауыштар үшін 5х5 бағдарламасы: бірінші аптадан бастап қалай жүргізу керектігі
Бастауыштар үшін толық 5х5 жоспары: нақты А және В жаттығулары, әр жаттығуға қанша салмақ қосу керек, қашан жүктемеден босату керек және сериялар арасында қанша уақыт демалу керек.
4 минутта оқу