Бос салмақтар немесе машиналар: Жаңадан үйреніп жатқандарға не маңызды

Еркін салмақ пен машиналар туралы пікірлер спорт залдарында онжылдықтар бойы жүріп келеді, ал жауап адамдар қалағаннан да нашар: бастаушы ретінде екеуі де жұмыс істейді. Шын мәнінде айырмашылық - бұл қозғалысты қаншалықты тез үйреніп, қаншалықты қауіпсіз түрде шекті шегіне дейін итеріп отыру. Мұнда сіздер кітапшаға жазып алатын сандармен бөлінеді.

Не деген айырмашылық бар?

Машина қозғалыстың бағытын белгілейді. Отырсаң, орындықтың биіктігін орнатып, түртсең немесе тартсаң, салмақ басқа біреудің дайындаған жолымен жүреді. Бос салмақ, яғни штанга, гантел немесе кеттлбел, жолын жоқ: Сіз өзіңіздің денесіңізді теңдестіріп, жүк қайда баратынын шешесіз.

Басқа барлық нәрсе осыдан туындайды. Машиналар аз техниканы және тұрақтандыруды талап етеді, сондықтан сіз маңызды жүктемелерді тезірек атқара аласыз. Бос салмақтар екеуінен де көп талап етеді, бірақ олар сізге жүктеме астында денеңізді басқаруға үйретеді.

Қандай машиналар жақсырақ істейді

• Оқу қисығы қысқарады. Екі минут түсіндіргенде аяқ прессін жақсы жасай аласыз. Барелді кесіп отыру үшін, әдетте, 4 - 6 апта бойы жаттығу қажет.
• Қауіпсіз қатты жиынтықтар. Қалтаны басып шығару машинасында сіз соңғы орындауға бара аласыз, оны бақылаушысыз және қорқынышсыз орындай аласыз. Қауіпсіздік пернелерісіз кеудеңізге тығылып тұрған штанга - бұл жаман жағдай.
• Жалғыздық. Егер сіз артқы дельталарыңызға немесе жамбас буындарыңызға артқы арқаңыздан бұрын берілмей соққы алсаңыз, машина оны оңай орындайды.
• Жүйелік шаршау аз. Машиналық қалталар сеансты қисайтып, қисайтып тастамайды.

Қандай еркін салмақтар жақсы

• Бір жаттығуға көбірек бұлшық ет. Бір румындық ауыр атлетикасы бір мезгілде жамбас, жамбас, арқа және ұстап тұруды жүктейді. Машиналарда бір жерді басып өту үш жаттығуды және шамамен 10 минутқа созылады.
• Кішігірім жүктемеге секіру. Дембллер әдетте 2 кг-ға көбейеді, ал барбелл кішкентай тақталармен 1,25 кг-ға көтеріледі. Машинаның үйінділері әр тақтаға 5 - 7 кг-ға дейін секіреді, бұл жаңадан бастаушы үшін үлкен секіру.
• Алып өту. Естен қорапты көтеріп немесе 25 кг салмақты қапшықты баспалдақ үстінен көтеріп жүру машинаға емес, өлімді көтергіш пен фермерге ұқсайды.
• Қол жетімділігі. Бір жұп реттелетін гантелдер мен орындық үйдегі спорт залын қаптайды. Бір мысық тобына бір машина пәтерге кірмейді.

Сандар үлкендік пен күш туралы не айтады ?

Егер сеттер мен сәтсіздікке жақындықты теңестірсек, машина мен еркін салмақ арасындағы бұлшықет өсуінің айырмашылығы соншалықты аз, оны айнадан байқамайсың. Бірақ оның күштілігі ерекше: Тек кеуде пресс машинасын 6 ай жаттықтырып, баспалдағыңыз бірдей жылдамдықпен қозғалмайды. Жалпы ереже бойынша, сіз жаттығуды жақсы орындайсыз.

Жылды машинамен мың рет орындағаннан кейін немесе штангамен мың рет орындағаннан кейін аяқтағаныңыз маңызды емес. Бұл қайталаулар жеткілікті ауыр және олар тұрақты түрде болды.

Алғашқы үш айға арналған нақты жоспар

Аптасына 3 рет, емделу аралығында кем дегенде бір демалыс күнімен. Мақсат аптасына 10-14 серияны негізгі бұлшық еттер тобы бойынша, бұл жоспар дәл солай болады.

1. Барбелді шұңқырлау немесе аяқ пресі: 6 - 10 ретке арналған 3 серия
2. Демблл бекет пресі немесе кеуде пресі машинасы: 8-12 данадан 3 жиынтық
3. Дембеллі қатар немесе кабельдік қатар: 8-12 данадан 3 жиынтық
4. Румындық өліммен көтеру: 8 - 10 данадан 3 жиынтық
5. Жоғары баспа: 8-12 данадан 2 жиынтық
6. Лат тарқату немесе белдеммен тарқату: 6-12 данадан 2 жиынтық

Алғашқы төрт жаттығу үшін 2 - 3 минут, қалған жаттығулар үшін 60 - 90 секунд тынығыңыз. Бүкіл сеанс 50-60 минутқа созылады.

Салмақты қай уақытта қосу керек

Екі еселік прогрессияны пайдаланыңыз. Әр сеанста екі рет қатар реп диапазонының жоғарғы шегіне жеткенше бірдей жүктемеде болыңыз. Тек содан кейін денедің жоғарғы бөлігін көтергенде 2,5 кг және аяқ көтергенде 5 кг қосып, диапазонның төменгі бөлігінен қайта бастаңыз. Әр сеттің соңғы 2-3 репликасы таза болып көрінсе де, қатты болуы керек.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Көбісі үшін көтеріп отыру қауіпсіз, бірақ кейбір жағдайларда жаттықтырушыдан бұрын дәрігерді шақыру қажет:

• 7 - 10 күннен астам уақытқа созылған немесе нашарлаған буындар мен арқа ауруы
• Қолыңыздың немесе аяғыңыздың төмен қарай жүретін қысылуы, сезімсіздік немесе әлсіздік
• Қалтадағы ауырсыну, тыныс алудың ауыртпалығы немесе сет кезінде бас айналу
• Бұрынғы буыныңыздың қабынуы, омыртқа немесе тізеңізге жасалған операция немесе белгілі бір ішектік
• Қан қысымы жоғары, жүрек аурулары, жүктілік немесе босанғаннан кейінгі алғашқы 12 апта

Қысқаша нұсқасы

• Бұлшықеттің өсуі үшін айырмашылық аз; техникаға, қауіпсіздікке және қол жеткізе алатын жабдыққа негізделген таңдау.
• Машиналар тез үйреніп, күшті итеріп отыру қауіпсіз; еркін салмақтар денеге бақылау жасап, жүк көлеміне мүмкіндік береді.
• Ең жақсы жаңадан бастаушы құрастыру - бұл қоспа: Аптасына үш рет 2-3 еркін салмақпен және 3-4 машинамен.
• Прогрессия ережесі: барлық сеттерде екі сеанс бойы қайталау диапазонының жоғарғы жағында, содан кейін 2,5 - 5 кг қосыңыз.
• Он күннен астам уақытқа созылған ауырсыну, жүйке белгілері немесе кеуде ауруы тоқтап, тексерілуді талап етеді.