Жемнің жоғалуы үшін кардио: қанша, қандай және қашан
Тұрақты күйде немесе аралықта, жүрек жаттығулары қанша калорияны шынымен оттайды және неге күнделікті қадамдар жүгіруді бір сағаттан артық алады.
Кардио жаттығулар пайдалы, бірақ көпшілік ойлағандай емес. Ол майды өзімен-өзі ерітпейді ол күнделікті шығындарды көбейтеді, ал тапшылық майды алып тастайды.
Қандай кардио жаттығулар шынымен де күйдіреді
80 кг салмақты адам үшін:
- 30 минут жылдам жүріп өту 150 шамамен 150200200 ккал
- Жеңіл жүгіру 30 минут 300-350 ккал
- Орташа мөлшерде велосипедпен жүру 30 мин 250 250300 300 ккал
- 15 минут 150 150200200 ккал (жапсырмалы күйдіргеннен кейін)
Салыстыру үшін, бір тоқаш 500700700 ккал құрайды. Сондықтан жүректі жаттықтырумен ғана проблема шешілмейді.
Тұрақты күйде (LISS) немесе аралықта (HIIT)
- LISS (жаяу жүру, велосипедпен жүру, кросс-тренинг 30-45 минут): қалпына келтіруге оңай, көтеріп тұруды кедергі келтірмейді, күнделікті жасауға оңай.
- HIIT (мысалы, 8 × 30 с қатты / 90 с жеңіл): уақыт үнемдейді, бірақ салмақпен ауыспалы шаршауды тудырады. Аптасына бір-екі рет емделу.
Көтерме күштерді көтерген адам үшін LISS әдетте жақсы таңдау, өйткені ол күш жаттығуларынан қалпына келтіруге көмектеседі.
Ең бағаланбайтын құрал: қадамдар
Күнделікті 4 000 және 10 000 қадам арасындағы айырмашылық 200-350 ккал болып табылады, бұл шаршаусыз және арнайы сеанссыз. Бір ай ішінде бұл 6 000110 000 ккал, яғни бір килограмм майға жуық. Бұл ұзақ мерзімді тәжірибеде ең жақсы жаттығу.
Кардиомен айналысудың уақыты
- Салмақтардан кейін немесе бөлек орында heavy ешқашан ауыр күш сеансынан бұрын.
- Егер ол сол күні болуы керек болса, ауыр дене жаттығуларынан кем дегенде 6 сағат бұрын кетіңіз.
- Таңертеңгі серт жаттығуларыңыздың артықшылығы жоқ.
Аптасына қанша
- Денсаулық үшін: Аптасына 150 минут орташа кардио жаттығу (ДДҰ-ның нұсқаулары).
- Салмақпен қатар майды жоғалту үшін: 20-40 минуттан 2-4 сеанс, сонымен қатар күніне 8000 қадам.
- Егер күш-жігеріңіз төмендей бастаса, тамақ жеуден бұрын жүрек жаттығуларын тоқтатыңыз.
Қателіктер
- Салмақтарды кардиомен ауыстыру диета кезінде → бұлшық еттерді жоғалтып, сол салмақта жұмсақ болады.
- Өздеріңді тамақпен сыйлау ("Мен 400 ккал от жағдым") ол екі рет желеді.
- Машинаға сенім арту жүгіру жолдарының калория санағыштары 20-30% артық бағалайды.
Қысқаша нұсқасы
- Кардиодиагностика бұл жетіспеушілікті қамтамасыз етеді, оны алмастырады.
- Аптасына 2 рет салмақпен бірге LISS; ең көп дегенде 1-2 рет HIIT.
- Күнделікті қадамдар ең үлкен үнсіз калориялық шығындар.
- Егер күш төмендеп кетсе, жүрек жаттығуларын азайтыңыз.
Жалпы ақпарат, медициналық кеңес емес. Егер денсаулығыңыз нашарлап, ауырсынуыңыз болса, жаттығудың түрін өзгертпей тұрып дәрігермен сөйлесіңіз.
