Жемнің жоғалуы үшін кардио: қанша, қандай және қашан

Кардио жаттығулар пайдалы, бірақ көпшілік ойлағандай емес. Ол майды өзімен-өзі ерітпейді ол күнделікті шығындарды көбейтеді, ал тапшылық майды алып тастайды.

Қандай кардио жаттығулар шынымен де күйдіреді

80 кг салмақты адам үшін:

• 30 минут жылдам жүріп өту 150 шамамен 150200200 ккал
• Жеңіл жүгіру 30 минут 300-350 ккал
• Орташа мөлшерде велосипедпен жүру 30 мин 250 250300 300 ккал
• 15 минут 150 150200200 ккал (жапсырмалы күйдіргеннен кейін)

Салыстыру үшін, бір тоқаш 500700700 ккал құрайды. Сондықтан жүректі жаттықтырумен ғана проблема шешілмейді.

Тұрақты күйде (LISS) немесе аралықта (HIIT)

• LISS (жаяу жүру, велосипедпен жүру, кросс-тренинг 30-45 минут): қалпына келтіруге оңай, көтеріп тұруды кедергі келтірмейді, күнделікті жасауға оңай.
• HIIT (мысалы, 8 × 30 с қатты / 90 с жеңіл): уақыт үнемдейді, бірақ салмақпен ауыспалы шаршауды тудырады. Аптасына бір-екі рет емделу.

Көтерме күштерді көтерген адам үшін LISS әдетте жақсы таңдау, өйткені ол күш жаттығуларынан қалпына келтіруге көмектеседі.

Ең бағаланбайтын құрал: қадамдар

Күнделікті 4 000 және 10 000 қадам арасындағы айырмашылық 200-350 ккал болып табылады, бұл шаршаусыз және арнайы сеанссыз. Бір ай ішінде бұл 6 000110 000 ккал, яғни бір килограмм майға жуық. Бұл ұзақ мерзімді тәжірибеде ең жақсы жаттығу.

Кардиомен айналысудың уақыты

• Салмақтардан кейін немесе бөлек орында heavy ешқашан ауыр күш сеансынан бұрын.
• Егер ол сол күні болуы керек болса, ауыр дене жаттығуларынан кем дегенде 6 сағат бұрын кетіңіз.
• Таңертеңгі серт жаттығуларыңыздың артықшылығы жоқ.

Аптасына қанша

• Денсаулық үшін: Аптасына 150 минут орташа кардио жаттығу (ДДҰ-ның нұсқаулары).
• Салмақпен қатар майды жоғалту үшін: 20-40 минуттан 2-4 сеанс, сонымен қатар күніне 8000 қадам.
• Егер күш-жігеріңіз төмендей бастаса, тамақ жеуден бұрын жүрек жаттығуларын тоқтатыңыз.

Қателіктер

• Салмақтарды кардиомен ауыстыру диета кезінде → бұлшық еттерді жоғалтып, сол салмақта жұмсақ болады.
• Өздеріңді тамақпен сыйлау ("Мен 400 ккал от жағдым") ол екі рет желеді.
• Машинаға сенім арту жүгіру жолдарының калория санағыштары 20-30% артық бағалайды.

Қысқаша нұсқасы

• Кардиодиагностика бұл жетіспеушілікті қамтамасыз етеді, оны алмастырады.
• Аптасына 2 рет салмақпен бірге LISS; ең көп дегенде 1-2 рет HIIT.
• Күнделікті қадамдар ең үлкен үнсіз калориялық шығындар.
• Егер күш төмендеп кетсе, жүрек жаттығуларын азайтыңыз.