Бетті басып шығару: техника, ұстап алу кеңдігі және бақылаушысыз қауіпсіз болу

Бетке басқан жаттығу - спорт залында ең танымал жаттығу, және ең жиі нашар орындалатын жаттығу - әдетте адамдар тек қолдарына ғана назар аударатындықтан, ал арқа мен аяқ жартысын істейді.

Орнату

1. Барабан астындағы көздер Жатар алдында.
2. Аяқтары еденге тік және берік, астындағы немесе төменгі жағында. Сіз бүкіл жиынтықты еденге итеріп жібересіз.
3. Иықтарыңды біріктіріңіз . араларында қарындаш ұстағандай және оларды бүкіл жиынтықта ұстап отыру. Бұл ең маңызды бөлігі: тұрақты иықтардың орнықтылығы мен ауырсынудың азаюы.
4. Төменгі арқадағы жеңіл доға қалыпты және дұрыс, артқы жағыңыз орындықта қалады.

Көтеріліс

5. Басты ұстаңыз . Сондықтан таяқ кеудеге тигенде қолдарыңыз тік болады (әдетте, иықтардың ені 1,5 метр).
6. Төменгі деңгейі бақылауда мойнына емес.
7. 456060°-ға қарай еңістер денеге, Т пішінде өршіп кетпейді.
8. Бастықты сәл артқа түртіңіз .

Қалқаның ені

• Кең ұстап алу: Егер иығыңыздың алдыңғы бөлігі ауырса, ұстауыңыз тым кең болуы мүмкін.
• Орташа: көпшілік үшін ең жақсы теңгерім.
• Тар (қолын ені): көп трицепс, иықтары жайлы, егер ауыртпалық болса, бұл өте жақсы таңдау.

Егер бақылаушыңыз болмаса

• Қауіпсіздік қақпақтары бар сөрелерді пайдаланыңыз көкірек деңгейінен төмен орналасады.
• Жағаларды қолданбаңыз соңғы шара ретінде штанганы иіліп, тақталардың сырғанауына жол беріңіз.
• Егер тұрып қалсаңыз: Бастықты кеудеңізге түсіріңіз, асқазаны жамбасқа дейін бұраңыз және отырыңыз. Ол сәнді емес, бірақ қауіпсіз.
• Балама: Дембеллдер сіз олардың астынан ешқашан шықпауға тиіссіз, сіз оларды жағыңызға қоясыз.

Көп кездесетін қателіктер

• Қалқадан секіру. Сіз шиеленісті жоғалтып, тәуекелге ие боласыз. Тас, содан кейін басыңыз.
• Бетіңді көтер. Бұл салмақтың тым ауыр екендігінің белгісі.
• Иық жапырақтары таралады (Шекірткі алға қарай дөңгелетеді) алдыңғы жағындағы ауырсынудың негізгі себебі.
• Жеткізуге жеткіліксіз көп сеттер орындықта сәтсіздік техниканы тез бұзады.

Егер иығыңыз ауыртса

1. Қабықты иық кеңдігіне дейін қысқартыңыз.
2. Жазық орындықты біршама еңіске (153030°) немесе гантелдерге ауыстырып алыңыз.
3. Аптасына екі рет арқаның жоғарғы бөлігін (саптарды) жұмыспен қосады.
4. Егер ауырсыну екі аптадан астам уақытқа созылса, физиотерапевтке қараңыз.

Қысқаша нұсқасы

• Иық жапырақтары қысылған, аяқтары отырғызылған, аздап қисық.
• Төменде қолды тік ұстаңыз.
• Беттер 45°60°-ға, кеудесінің төменгі бөлігіне дейін.
• Тек жаттығу ғана қауіпсіздік тіректері немесе гантельдер дегенді білдіреді.