როგორ დავამატოთ 20 კგ თქვენი bench press
ქანთრან 12 კვირით გეგმა: სიხშირე, დახმარების სამუშაო, ტექნიკა და შეცდომები, რომლებიც ადამიანებს წლების განმავლობაში აჩერებენ.
2 min წაკითხვა
რატომ არ იზრდები: შვიდი ყველაზე გავრცელებული მიზეზი
გადახედეთ ამ სიას, სანამ სხვა პროგრამას შეიძენთ: საკვები, ძილი, ძალიან ბევრი კომპლექტი, ძალიან ცოტა დატვირთვა, პროგრამის გადახტომა, უდარდელი გაზომვა და არარეალური მოლოდინები.
2 min წაკითხვა
პაუაპერლიფტინგი და ბოდიბილდინგი: რა განსხვავდება რეალურად ტრენინგისგან?
პაუარლიფტინგისა და ბოდიბილდინგის კონკრეტული შედარება: სეტები, განმეორებები, დასვენება, ვარჯიშების არჩევანი და კვება, და კიდევ როგორ უნდა აირჩიოთ ის, რომელიც თქვენთვისაა შესაფერისი.
4 min წაკითხვა
ოჲგვვ ოჲგპვეაჟთ ჟლვე ოჲგვვ გპვეაჟ: როგორ უნდა აირჩიოთ
კონკრეტული განმეორებების დიაპაზონი, დატვირთვა, დასვენების დრო და ყოველკვირეული მოცულობა, და კიდევ ერთი მკაფიო წესი, თუ როდის უნდა დაამატოთ წონა და როდის უნდა გააკეთოთ მეტი განმეორება, ეს უფრო ჭკვიანი გადაწყვეტილებაა.
4 min წაკითხვა
ჱაღჲ ვ რჲლკს რთნჲ ჱა მვნ ეა ოჲგვჟნა?
პრაქტიკული სახელმძღვანელო კალორიების სიჭარბის, ცილების მიღებისა და ძალის ვარჯიშის ნომრების შესახებ, რომლებიც გჭირდებათ, თუ შკალი თვეების განმავლობაში არ გადაინაცვლა.
4 min წაკითხვა
რატომ არის ჩემი მარცხენა მხარე სუსტი (და რა უნდა გავაკეთო ამის შესახებ)
რატომ აწევს ერთი მხარე ნაკლებად, ვიდრე მეორე, როგორ უნდა გაზომოთ კილოგრამებისა და განმეორებების სხვაობა და კონკრეტული რვაკვირიანი გეგმა, რომ ეს გაიხუროს.
4 min წაკითხვა
შეგიძლიათ გაიზარდოთ კუნთები და ერთდროულად დაიკლო ცხიმი?
როდესაც სხეულის რეკომპოზიცია რეალურად მუშაობს, რამდენად დიდია დეფიციტი და რამდენი პროტეინია საჭირო, როგორ ვარჯიშობთ და ციფრები, რომლებიც აჩვენებს, რომ ეს მუშაობს.
4 min წაკითხვა
რამდენ ხანს გაგრძელდება თქვენი წინსვლა პაუზის შემდეგ?
რამდენი ძალა და კუნთები დაკარგეთ ორი კვირის, ორი თვის და ექვსი თვის შემდეგ, როგორ დავკარგოთ ნაკლები და კვირის გეგმა.
5 min წაკითხვა
სიმტკიცე პლატო: 6 გამოსწორება, რომელიც ნამდვილად მუშაობს
ექვსი კონკრეტული გზა, რომ ისევ გადაიტანოთ გაჩერებული სკუტი, სკამი და მკვდარი წამოწევა, ზუსტი ნაკრებით, პროცენტებით, დასვენების დროით და საკვებისა და ძილის სია.
4 min წაკითხვა
პროგრესირება: როგორ უნდა გავაგრძელოთ სიკეთის მიღება, როდესაც ლინიური სფერო აღარ არსებობს
კონკრეტული პროგრესირების გეგმა მოწინავე ლიფტინგებისთვის: ორმაგი პროგრესია, 4+1 კვირის ბლოკები, RIR, ყოველკვირეული დასახული მიზნები და დელოუდები, რიცხვებით, რომლებსაც შეგიძლიათ დღესვე ჩაწეროთ.
5 min წაკითხვა
რატომ არ უნდა იყოს ყველა ვარჯიში რთული
როგორ გავანაწილოთ მძიმე და მარტივი სესიები თვეში, რამდენი რეპლიკა უნდა დავტოვოთ რეზერვში და როდის უნდა გავატაროთ მარტივი კვირა ძალა არ დავკარგოთ.
4 min წაკითხვა
მოცულობა, ინტენსივობა და სიხშირე: სიმძლავრის ვარჯიშის ფორმატი
კვირაში რამდენი ნაკრები, რამდენად მძიმე და რამდენად ხშირად უნდა ვარჯიშობდე კუნთს კონკრეტული დიაპაზონები, შაბლონის ყოველკვირეული დაყოფა და მკაფიო წესები მოცულობის დამატებისთვის.
4 min წაკითხვა
რას ნიშნავს RPE და როგორ უნდა გამოიყენოთ ის რეალურად
პრაქტიკული სახელმძღვანელო RPE სკალაზე 6-დან 10-მდე, როგორ ააქვს ის რეზერვში და ზუსტად როგორ უნდა აირჩიოთ დატვირთვები სკუჩებში, სკამზე და მკვდარში.
4 min წაკითხვა
1RM: როგორ გამოვიანგარიშოთ ის რისკის გარეშე
როგორ დავანგარიშოთ მაქსიმალური ერთჯერადი რეპ 3-დან 8 რეპ-მდე, როდესაც მაქსიმალური მცდელობა ღირს და როგორ გავითბოთ, რომ უსაფრთხო იყოს.
4 min წაკითხვა
კაეა ნა ჟრანთუთვ ნა ჟრანთუთვ: რა განსხვავდება სინამდვილეში
ქანთრებული დანაწილება ძალის და ფიზიკური ვარჯიშის მიმართ: განმეორებები, დასვენება, ყოველკვირეული მოცულობა, კვების ციფრები და როგორ უნდა აირჩიოთ ის, რომელიც თქვენს მიზანს შეესაბამება.
4 min წაკითხვა
დროის გათვალისწინებით: რამდენად სწრაფად კარგავ ძალას
ზუსტად რამდენი ძალა, კუნთები და კონდიციონირება დაკარგეთ 1, 4 და 12 კვირის შემდეგ, მინიმალური ვარჯიში, რომელიც მას ინარჩუნებს და როგორ დაბრუნდეთ უსაფრთხოდ.
4 min წაკითხვა
ერთი მხარე უფრო ძლიერია, ვიდრე მეორე: რა არის ნორმალური და როგორ უნდა მოვაგვაროთ ეს
როგორ უნდა გაზომოთ სიძლიერების სხვაობა მარცხენა და მარჯვენა მხარეს შორის, რამდენად არის ნორმალური და რვა კვირის გეგმა, რომ განსხვავება 10%-ზე ნაკლები იყოს.
3 min წაკითხვა
შეჭრის ძალა: რატომ არის ეს მნიშვნელოვანი და როგორ უნდა მოვაგვაროთ ეს პრობლემა
როგორ უნდა გაზომოთ თქვენი წვდომის ძალა, როგორ უნდა გამოიყურებოდეს ციფრები და კონკრეტული 10-15 წუთიანი გეგმა, რომელიც შეგიძლიათ კვირაში 2-3 ჯერ გაატაროთ.
5 min წაკითხვა
როგორ გავზარდოთ წასვლის რაოდენობა
კონკრეტული გეგმა მეტი pull-ups: ტესტში აიღე შენი მაქსიმალური მაქსიმუმი, შეასწორე შენი ტექნიკა, დაიცავი ყოველკვირეული პროგრამები ნულისთვის, ხუთისთვის და ათისთვის და იცოდე როდის უნდა მიმართო ექიმს.
4 min წაკითხვა
როგორ გავზარდოთ მკვდარი ტვირთის აწევა
რვა კვირის გეგმა დატვირთვის პროცენტებით, დამატებითი სამუშაოებით და ტექნიკური ცვლილებებით, რომლებიც თქვენს ტვირთს 10-20 კილოგრამს შემატებს.
4 min წაკითხვა
რატომ არ იზრდება თქვენი ტყუპები?
პრაქტიკული განხილვა, თუ რატომ იკეტება ტყუპები: რანჟა მოძრაობის, ტემპო, ყოველკვირეული დადგენილი რაოდენობა და კონკრეტული ვარჯიშის გეგმა რომელიც რეალურად ზრდის ზომას თქვენს ქვედა ფეხებს.
4 min წაკითხვა
როგორ დავამატოთ 30 კგ თქვენი squat
12 კვირის გეგმა პროცენტებით, ნაკრებით და განმეორებით, რომ 30 კგ დაამატოთ თქვენს სკუატს. პლუს ტექნიკის დადგენები და აღდგენის ნომრები, რომლებიც ხელს შეუწყობს მას.
4 min წაკითხვა
რატომ არ იზრდება თქვენი ხელები?
კონკრეტული სახელმძღვანელო ნამდვილი მიზეზების შესახებ მოცულობა, უახლოესობა მარცხის, პროგრესირების, ტექნიკა და კალორიები ციფრებით და ნიმუშის კვირის განმავლობაში.
4 min წაკითხვა
კუნთოვანი ბოჭკოების ტიპები: რა შეცვალეთ ვარჯიშის შედეგად
რა რეალურად აკეთებენ სწრაფი და ნელი კუნთოვანი ბოჭკები, როგორ უნდა შეამოწმოთ თქვენი საკუთარი ნაზავი და ზუსტი ნაკრებები, განმეორებები და დასვენება, რასაც თითოეული ტიპი რეაგირებს.
5 min წაკითხვა