რატომ არ იზრდება თქვენი ხელები?

მკლავები უფრო სწრაფად აჩვენებენ გეგმის შეცდომებს, ვიდრე ნებისმიერი სხვა კუნთოვანი ჯგუფი: ისინი პატარაა, სწრაფად იხანგრძლივებენ და უფრო პირდაპირი სამუშაო სჭირდებათ ვიდრე უმეტესობა მათ აძლევს. თუ თქვენი ხელისგულების ზომა არ შეიცვალა 6 თვეში, მიზეზი თითქმის არასდროს არის გენეტიკური. ეს არის სამი ან ოთხი ზომის ჯამი. აი რა უნდა გადაამოწმოთ და რა თანმიმდევრობით.

ნვ ვ ეჲჟრანვლნჲ ჟრპანთ ჲბთფვნჲრ გპვეჲბწ.

ბიცეფსი და ტრიცეფსი კარგად რეაგირებენ კუნთზე 10-დან 20 მყარი ნაკრები კვირაში, დაყოფილია ორ ან სამ სესიებზე. თპთკვნჲგნარა რუთინა თჱდლვეა ეპსდჲ: 3 სეზონი კრუნჩხული დამაგრებული დღის ბოლოს, კვირაში ერთხელ და ეს არის. ეს 3 სეტია 12 სეტის წინააღმდეგ, რომელიც სინამდვილეში გჭირდებათ.

რიგები და pull-ups ხელს უწყობენ, მაგრამ ისინი არ შეცვლის პირდაპირი მუშაობა იქ ბიცეპსი მოქმედებს როგორც დამხმარე და იშვიათად აღწევს დაღლილობის დონეს, რომელიც ზრდას უწყობს ხელს. თუ ამჟამად კვირაში 4-6 სერს აკეთებთ, ყოველ ორ კვირაში 2 სერს დაამატეთ, სანამ 12-16 არ მიაღწევთ, შემდეგ შეინარჩუნეთ მინიმუმ 8-10 კვირა, სანამ რაიმე შეცვლით.

თ ნვ ჱაბპაკა ტპთჟპჟრვ: ეს შეადგენს ხელის ზედა ნაწილის დაახლოებით 2/3-ს. თუ თქვენი გაყოფა არის 9 ბიცეპსი და 3 ტრიცეპსი კვირაში, გადააბრუნეთ.

ჟრპანთრვ გთ ჟვ ჟოპვქარ ნაჟ ეჲლევ ჲრ ნაჟლვეა.

12 ცალი, სადაც 5 ცალი იყო, არის გათბობა და არა სტიმული. იარაღისათვის, მიზნად ისახავს: 0-დან 2 გამეორებას რეზერვში ყველა სამუშაო კომპლექტი, და მიიღოს ბოლო კომპლექტი სავარჯიშო ტექნიკური უკმარისობა ახლა და შემდეგ წერტილი, სადაც rep თვალშისაცემად ნელდება და ფორმა იწყებს გატეხა.

პრაქტიკული გამოცდა: თუ შეგიძლია მშვიდად ილაპარაკო ერთ კრუნჩხვის შემდეგ და შემდეგში დაიწყე უხერხულად, ან წონა ან ძალისხმევა ძალიან დაბალია.

ნვ ვ ოჲდლვეა, ჱაღჲრჲ ნვ ვ ნაოპაგვნ ნვღჲ.

ჟლვე ჟრპანა ღვ ოჲჟლვეაქრვ ჲგევ ჟრპანა ჟრპანა თ მთჟლთ ჟრპანა თ ნთკჲდა ნვ ღვ ჱნაქ. თმამვ ჟჲპვნჲგ თ ჲჟრაგთმ დპალჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჲპჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟ

1. თჱბპაკა£რვ ჲბჟვნ, კაჱა£ვ 8-12.
2. დავრჩეთ ერთნაირ წონაზე სანამ ყველა ნაკრები არ მიაღწევს დიაპაზონის ზედა ნაწილს (3 x 12).
3. დაამატეთ 2,5 კგ ბარათზე ან 1-2 კგ კაბელზე და დააბრუნეთ დიაპაზონის ბოლოში.
4. ოჲგყპნაი. რეალისტური ტემპია ერთი წონის გადახტომა ყოველ 3-6 კვირაში ერთი ვარჯიშის დროს.

გაზომეთ თქვენი ხელი თვეში ერთხელ, ყოველთვის დღის იმავე დროს და არასდროს ხელის სესიის შემდეგ. ნახევარი სანტიმეტრიანი ცვალებადობა კვირაში წყლისა და ტუმბოსგან არის, არა კუნთებისგან.

ტექნიკა: მუხლები და ზურგი გადაიღონ.

ყველაზე გავრცელებული შეცდომებია: ქუსლებიდან დახევა, რომელიც ხელს უშლის კისრის წინ წასვლას და მოძრაობის სიგრძის შემცირებას. შედეგად უფრო მეტი წონა აქვს ბარას და ნაკლები მუშაობა ბიცეფსებს ვიდრე ადრე.

• მუხლი გვერდით მიაყენეთ. თუ წინ მიდის, წინა დელტი შეერთდა.
• ქვედა კონტროლს ქვემოთ, დაახლოებით 2 წამი. ოჲჟლვეა, თ ჲეეგა ეა ჟვ ჲეოპაგწ ნა ოჲმთლთრვ.
• დაისვენეთ ნახევარი წამით გაჭიმული მდგომარეობით და არ გადააბიჯოთ წონას.
• ტრიცეპსისთვის, შეავსეთ მინიმუმ ერთი ზემო მოძრაობა გრძელი თავი მხოლოდ იქ იჭიმება და სხვაგვარად დარჩება ნაკლებად გაწვრთნილი.

დასვენება ხელის მუყაოს შორის: 60-90 წამი- ნვ. 45 წამის ქვემოთ და თქვენი რეპითი შემდეგი ნაკრების დათვლა იკლებს, რაც ზუსტად ის რიცხვია, რომელსაც პროგრესის მიხედვით აკვირდებით.

ნვმა ეა ნაოპაგწ.

თუ შენარჩუნებაზე ხარ ან დეფიციტში ხარ თვეების განმავლობაში, ხელები იზრდება ძლივს გამოსადეგი ტემპით. ჱა ეა ოჲმჲდნვქ მჟლვრარა რპვბაქ:

• კალორიული სიჭარბე: 200-300 კკალ დღეში, მიზნად ისახავს 0.25-0.5 კგ თვეში მასშტაბით.
• ცილები 1,6-2,2 გ/კილოგრამი სხეულის მასა- ნვ. 80 კგ-ზე, ანუ 130-175 გ დღეში, გადანაწილებულია 4 კვებაზე 35-45 გ თითოეულზე.
• ძილი 7-9 საათი- ნვ. რამოდენიმე კვირა 5 საათზე და როგორც ვარჯიშის ხარისხი ასევე აღდგენა მიიღებს მაჩვენებელ გავლენას.

გენერალური წესი: 40 სმ-იანი მკლავი არ ჩანს 60 კგ-იანი სხეულის ზედაპირზე. მკლავის ზომა ძირითადად იზრდება სხეულის მთლიანი წონის თანახმად.

კაკჲ თჱდლვეა ჟვემწრა კჲწრჲ ვ ნაოპაგვნ

უშუალო სამუშაოები ხელის სამუშაოები თქვენს რეგულარულ ტრენინგს, კვირაში ორჯერ:

• დღე A: ბარბელ კრილ 3x8-10 ზემო ტრიცეპსი 3x10-12
• ევნ ბ: კალაპოტის კალაპოტის კალაპოტის კალაპოტის კალაპოტის კალაპოტის კალაპოტის კალაპოტის კალაპოტის კალაპოტის კალაპოტის კალაპოტის კალაპოტის კალაპოტის კალაპოტის კალაპოტის კალაპოტის კალაპოტის კალაპოტის კალაპოტის კალაპოტის კალაპოტის კალაპოტის კალაპოტის კალაპოტის კალაპოტის კალაპოტის კალაპოტის კალაპოტის კალაპოტის კალაპოტის კალაპოტის კალაპოტის კალაპოტის კალაპოტის კალაპოტის კალაპოტის კალაპოტის კალაპოტის კალაპოტის კალაპოტის კალაპოტის კალაპოტის კალაპოტის კალაპოტის კალაპოტის კალაპოტის კალაპოტის კალაპოტის კალაპოტის კალაპოტის კალაპოტის კალაპოტის კალაპოტის კალაპოტის კალაპოტის კალაპოტის კალაპოტის კალაპოტის კალაპოტის კალაპოტის კალაპოტის კალაპოტის კალაპოტის კალაპოტის კალაპოტის კალაპის კალაპის კალაპს კალაპს კალაპს კალაპს კალაპს კალაპს კალაპს კალაპის კალაპს კალაპს კალაპს კალაპს კალაპს კალას კალაპს კალაპს კალას კალაპს კალას კალას კალას კალაპს კალას კალას კალას კალას კალას კალას კალას კალაპს კალას კალას კალას კალას კალას კალას კალას კალას კალას კალას კალას კალას კალას კალას კალას კალას კალას კალას კალას კალას კალას კალ

ეს არის 8 ბიცეფსის და 6 ტრიცეფსის ნაკრები კვირაში, დაახლოებით 15 წუთი დამატებითი მუშაობა თითოეულ სესიას. მყარი საწყისი წერტილი; 6-8 კვირის შემდეგ, დამატება ერთი კომპლექტი თითოეული ვარჯიში, თუ აღდგენა შეინარჩუნებს.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• მუხლის ან მხრის ტკივილი, რომელიც გრძელდება უფრო მეტ ხანს, ვიდრე 2-3 კვირა, ან გამოჩენა დასვენებისას და ღამით.
• ხელისა და თითების ქავილი, წვა ან გაშეშება. ეს ნერვული სიმპტომია და არა კუნთების.
• ძალის მოულოდნელი დაკარგვა, კუნთების ფორმის ხილული ცვლილება ან სეტის დროს ხმოვანი პაკეტი: მჲზვ ეა თმა პვკვნრა ნა ჟრანთრვ, ჲოპაგთ დჲ კაკჲ ჟრანთ.
• ძლიერი შეშუპება, სიმკაცრე, რომელიც არ იკლებს 3-4 დღის შემდეგ და უჩვეულოდ მძიმე სესიის შემდეგ მუქი შარდი მიმართეთ სასწრაფო დახმარებას.
• თუ 6-12 თვის განმავლობაში მუდმივი ვარჯიში და სათანადო საკვები არ იწვევს პროგრესს, დაღლილობასა და წონის დაკარგვასთან ერთად, სისხლის ანალიზი, ფარისებრი ჯირკვლის და D ვიტამინის შემოწმება ექიმთან.

მოკლე ვერსია

• მიზნად ისახეთ კვირაში თითო კუნთზე 10-20 მკაცრი ნაკრები 2-3 სესიის განმავლობაში; ტრიცეპსი იღებს მინიმუმ იმდენს, რამდენიც ბიცეპსი.
• დასასრული განსაზღვრავს 0-2 გამეორება რეზერვში, ~ 2 წამიანი დაშვების ფაზით და სრული მოძრაობის დიაპაზონით.
• ჟრაჟირეთ თქვენი სესია და გაუშვით ორმაგი პროგრესირება: 8-12 განმეორება, შემდეგ +2.5 კგ.
• 200-300 კკალ ზემოთ შენარჩუნება და 1,6-2,2 გ ცილა კილოგრამზე, ძილი 7-9 საათი.
• 10-12 კვირით ადრე გეგმა უნდა დადოთ, სანამ მას წარუმატებლობას უწოდებთ. ტკივილი 2-3 კვირაზე მეტი ხნის განმავლობაში ექიმთან მიდის.