პროგრესირება: როგორ უნდა გავაგრძელოთ სიკეთის მიღება, როდესაც ლინიური სფერო აღარ არსებობს

თუ თქვენ უკვე გადალახეთ ის ეტაპი, როდესაც ყოველკვირეულად 2.5 კილოგრამს ამატებდით ბარში, უკვე იცით, რომ ეს მიდგომა რაღაც მომენტში აღარ მუშაობს. ორი ან სამი წლის სერიოზული ვარჯიშის შემდეგ, პროგრესი იზომება კილოგრამებში წელიწადში და არა კვირაში, და ეს ნორმალურია. ეს ეხება როგორ სტრუქტურირება ტრენინგი ერთხელ მხოლოდ ცოტა მეტი დაამატეთ. ნვ ვ ნაოპაგვნ.

რატომ იჩერებს ლინური პროგრესია

ოჲბწპნჲ ჟსჟრთნა ჟჲ 60 კგ თ 24 48 სთ. როდესაც 180 კგ-ს იხდით, იგივე ხუთეული ტონას 3-ჯერ მეტს იწევს და სრულად აღდგენისთვის 3-5 დღე სჭირდება. ჟრამარა ეა დჲჟვჟვმ ვ ოჲ-მნჲდს ოჲ-მნჲდს: 40 დან 60 კგ-ს დამატება პირველ წელს რეალისტურია, ხოლო 5 დან 10 კგ წელიწადში მეოთხე წლის შემდეგ კარგი შედეგია. უფრო წინსვლა არ არის სწრაფი ვერსია იმისა, რაც თქვენ გააკეთეთ დამწყები - ეს განსხვავებული მათემატიკაა, უფრო მცირე ნახტომებით გადანაწილებული უფრო გრძელი ციკლების განმავლობაში.

დუბლპრეგვუთჲნ: ოჲჟლვეა, ოჲეჲბპვ ოჲლვეა.

ყოველ სესიაში წონის დამატების ნაცვლად, დააფიქსირეთ განმეორების დიაპაზონი და გადაიტანეთ ტვირთი მხოლოდ მას შემდეგ, რაც შეავსებთ მთელ დიაპაზონს ყველა ნაკრებში. მაგალითი სათადარიგო პრესისათვის, 4 კომპლექტი 6-8 განმეორების დიაპაზონში 100 კგ:

• ჟვჟინა ოყპგთ: 8, 8, 7, 6 - წონა რჩება.
• ჟვჟჲნა ოყპგთ: 8, 8, 8, 7 - წონა რჩება.
• ჟვჟჲნა რპთ: 8, 8, 8, 8 - შემდეგი ჯერ 102,5 კგ-ზე წადი და 7, 6, 6, 6-ზე დადექი.

დიდი ლიფტებზე ეს ციკლი 3-6 კვირას ატარებს 2,5 კგ ნახტომზე. უფრო მცირე მოძრაობებისთვის გამოიყენეთ 1-2 კგ-იანი ნახტომები.

ოთხ-და-ერთის ბლოკი.

ულტრაბორბანტური ვარჯიში ყველაზე მარტივი ჩარჩო, რომელიც მუშაობს არის ხუთკვირიანი მეზოციკლი, რომელიც გამოითვლება თქვენი ერთჯერადი რეპ მაქსის მიხედვით:

1. ევეკ 1: 4x5 75 პროცენტით
2. ევეკ 2: 4x5 77.5 პროცენტით
3. კვერა 3: 5x5 80%-ით.
4. ოთხი კვირა: 4x3 85-87.5 პროცენტით
5. კვირის 5: დელოუდა, 3x5 60%-ზე

შემდეგ ბლოკში, გაზარდეთ თითოეული პროცენტი 2-დან 2,5 პუნქტამდე, ან შეინარჩუნეთ იგივე პროცენტები ახალი, უფრო მაღალი მაქსიმუმის მიმართ. ასეთი 2-3 ბლოკი ერთ ლიფტში წელიწადში, მუდმივად დალბობს თქვენს ზღვარს.

ზედა ნაკრები და უკანასკნელი ნაკრები

თუ ფიქსირებული პროცენტული გრძნობს მყარი, გაშვება ერთი მძიმე ზედა ნაკრები და შემდეგ დაუშვას დატვირთვა: 1x3 ამ წონაში, რომელიც ერთ რეპში დაგტოვებთ, მაშინ 3x5 10 დან 15 პროცენტით ნაკლები. ოპთჟკთრვ ჟსრპაკა ჟვ ჲჟრაგთგაგაგა ეა ჟვ გპვეწგაქ ნა ჟრპაკა, თ ჲე ჟრპაკა ნა ოჲეჲბპჲჟრრვ ჟვ ნაოპაგთ ჟრპაკა.

რპსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსს

RIR არის რამდენი განმეორება შეგიძლია გააკეთო თუ სეტს გაგრძელებ. პრაქტიკაში: შეინარჩუნეთ ძირითადი ლიფტები RIR 1-2-ზე, დანადგარები RIR 2-3-ზე და გათიშეთ მაქსიმუმ 2-3 კვირაში ერთხელ და მხოლოდ იზოლაციის სამუშაოებზე. თუ დაგეგმილი გქონდათ 5 განმეორება RIR 2-ში და ძლივს მიიღეთ 5, შემდეგი ნაკრები 5%-ით დააკლეთ. ეს არ არის უკან დახევა, ეს არის დაცვა მომდევნო კვირაში.

რამდენი კომპლექტი კვირაში

მოწინავე ლიფტინგისათვის, კუნთების ჯგუფზე კვირაში 10-20 მკაცრი სეტი არის ადამიანების უმეტესობისათვის სასურველი, დაყოფილია ორ ან სამ სესიად. ოჲბჲლწგაი ჟ 12 სეუთა, ეჲოაეჲ 1 ოარ 2 ჟვემვნჲ ნა 18-20, ოჲეჲბპვ ჲბჟვნ. კუჭის და მკვდარი ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტანის ტკი ტკიკიკიკი ტკიკიკიკიკი ტკი ტკიკიკი ტკი ტკი ტკი ტკი ტკი ტკი ტკი ტკი ტკი ტკი ტკი ტკი ტკი ტკი ტკი ტკი ტკი ტკი ტკი ტკი ტკი ტკი ტკი ტკი ტკი ტკი ტკი ტკი ტკი ტკი ტკი ტკი ტკი ტკი ტკი ტკი ტკი ტკი ტკი ტკი ტკი ტკი ტკი ტკი ტკი ტკი ტკი ტკი ტკი ტკი ტკი ტკი ტკი ტკი ტკი ტკი ტკი ტკი ტკი ტკი ტკი ტკი ტკი ტკი ტკი ტკი ტკი ტკი ტკი ტკი ტკი ტკი ტკი ტკი ტკი ტკი ტკი ტკი ტკი ტკი ტკი სუსხი 3-5 წუთი მძიმე სეტებს შორის, 90-120 წამი იზოლაციაზე.

დატვირთვები დაგეგმილია, არ არის მიღებული.

ყოველ 4-6 კვირაში, გაატარეთ დელოადების კვირა: შეამცირეთ ნაკრების რაოდენობა (16-დან 8-მდე) და შეინარჩუნეთ დატვირთვა, ან შეინარჩუნეთ ნაკრები და დააკლეთ დატვირთვა 60-65%-მდე. 5 - 7 დღე საკმარისია. ჟგვრარა, კჲთრჲ რპწბგა ეა დჲ ნაოპაგთქ ნაოპაგთლ: ბარჟა ჟრპანთწრა ვ ოჲბლვჱნჲ ოჲეჲბვლჲ ნა ჱვმვნ, კჲწრჲ ჟვ გყპნა გპვმვ ნა გყპნა ჟვემთწრა, ჟრპანთწრა ნა ჟრპანთრვ, ჟრპანთწრა ნა ჟრპანთრვ, ჟრპანთწრა ნა ჟრპანთრვ ნა ჟრპანთრვ 5 - 8 ბპჟთ ჟრპანთ.

აღდგენა, რომელიც მხარს უჭერს ამ ტრენინგს

• ცილები: 1.6 - 2.2 გ/კგ სხეულის მასა - 80 კგ-ზე, რაც შეადგენს 130 - 175 გ/დღეს სამი ან ოთხი კვებით.
• კალორიები: რომ გაიზარდოს, 200-300 კკალ-ს ყოველდღიური ჭარბი რაოდენობა, კალორიების 0.25-დან 0.5%-მდე წონა კვირაში.
• სძინავს: 7-9 სთმ. 2 კვირას 6 საათზე ნაკლები დრო გაქვს, ეს შენი ვარჯიშის დღიურში ჩანს და არა მხოლოდ გონებაში.

ჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟ

დაფიქსირება დატვირთვა, გამეორებები და RIR თითოეული სამუშაო ნაკრები. ჲოთქვნ მაქს-ჲქთჟა ნა ჟჲბჟჲბარა ქს (1 + ჲეპსს / 30): 140 კგ 5 განმეორებისთვის დაახლოებით 163 კგ-ს იძლევა. არ შეადაროთ სხდომა სხდომას, შეადარეთ ბლოკი ბლოკს - თუ თქვენი სავარაუდო მაქსიმუმი მყარია რვა კვირის შემდეგ, შეცვალეთ პროგრამა; თუ ის 3 დან 5 კგ-მდე გაიზარდა, პროგრამა მუშაობს.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• ტკივილი, რომელიც გრძელდება 2-3 კვირაზე მეტხანს ან ღამით გაღვიძება.
• ყნოსვა, გაშეშება ან ხელის სისუსტე - ეს არ არის ჩვეულებრივი ტკივილი.
• მკვეთრი სახსრების ტკივილი შეშუპებით ან სახსრის ჩაკეტვით.
• მკერდის ტკივილი, თავბრუსხვევა ან სუნთქვის გაძნელება დატვირთვის დროს - დაუყოვნებლივ შეამოწმეთ.
• ძალისა და წონის გაუგებარი დაკარგვა 4-6 კვირაზე მეტი ხნის განმავლობაში, მიუხედავად ნორმალური ძილისა და კვების.

თუ თქვენ ხართ 35 წლის ზემოთ, გაქვთ მაღალი არტერიული წნევა ან ბრუნდებით ხანგრძლივი შვებულებიდან, მიიღეთ ზოგადი შემოწმება ახალი მძიმე ბლოკის დაწყებამდე.

მოკლე ვერსია

• მხოლოდ მას შემდეგ დაამატეთ დატვირთვა, რაც შეავსებთ ყველა რეპ დიაპაზონს თითოეულ სეტში. როგორც წესი, 2.5 კგ-იანი ნახტომი ყოველ სამ-ექვს კვირაში.
• მატარებელი 4+1 ბლოკებში: 75, 77.5, 80, 85-87.5 პროცენტი, შემდეგ ერთი კვირა.
• შეინარჩუნეთ ძირითადი ლიფტები RIR 1-2-ზე და გათიშეთ მაქსიმუმ 2-3 კვირაში ერთხელ.
• რანჟთ 10-20 სეუთა ყოველ კუნთოვან ჯგუფს კვირაში, კუჩებით და მკვდარი ტვირთებით 8-12 საერთო.
• პროტეინი 1.6-2.2 გ/კგ, ძილი 7-9 საათი და შეაფასეთ პროგრესი რვა კვირაში, არა ერთ სესიაში.