რატომ არ იზრდება თქვენი ტყუპები?

ტყუპებს გენეტიკას აბრალებენ უფრო მეტად ვიდრე ნებისმიერ სხვა კუნთს და სწორად ვარჯიშობენ ნაკლებად ვიდრე ნებისმიერ სხვა კუნთს. გენეტიკა მართლაც ადგენს ფორმას და ჭერს, მაგრამ ადამიანების უმეტესობისთვის ნამდვილი პრობლემა არის მოძრაობის დიაპაზონი, ტემპი და რამდენი მძიმე სეტი აქვთ ყოველ კვირაში. აი რა უნდა შეიცვალოს.

გენეტიკა არის მისი ნაწილი, მაგრამ არა გამართლება.

კუნთების მუცლის სიგრძე და რამდენად მაღალია აქილესის მყესის ჩასმა მემკვიდრეობითაა და ტრენინგი მათ არ შეცვლის. თუ კუნთები მაღლა დასრულდება და მყესები გრძელია, ვერასდროს გექნებათ ტყუპები, როგორც დაბალი შეყვანის მქონე ადამიანს. მაგრამ ეს განსაზღვრავს ფორმას, არა იმას თუ იზრდები თუ არა. ადამიანები, რომელთაც აქვთ ცუდი ტყუპის გენეტიკური მდგომარეობა, რეალურად მაინც იმატებენ 1-3 სმ ტყუპის გარშემოწერილობას 2-3 წლიანი მუდმივი მუშაობის შემდეგ. პრობლემა ისაა, რომ მუშაობა იშვიათად თანმიმდევრულია: სამი წყვილი ტყუპის აღზრდის ბოლოს ფეხის დღე, ერთხელ კვირაში, bouncing ნაცვლად კონტროლი.

რატომ სჭირდება ტყუპებს უფრო მეტი კუნთები, ვიდრე სხვა კუნთებს

თქვენი ტყუპები ყოველდღიურად ატარებენ თქვენს სხეულის წონას 5000-დან 10,000 ნაბიჯამდე. სოლიუსში, ტყუპის ღრმა ნაწილში, დიდი რაოდენობით ნელა შეკუმშული ბოჭკოებია და ძალიან ძნელად იწვა. იმისათვის, რომ კუნთმა ტრენინგი ახალი რამედ აღიქვას, სტიმული უნდა იყოს იმაზე მაღალია, ვიდრე უკვე აქვს სიარულს. პრაქტიკაში ეს ნიშნავს უფრო დიდ დატვირთვას ვიდრე გგონიათ, უფრო მეტ განმეორებას ერთ ნაკრებში ვიდრე სხვა კუნთებში და უფრო ხშირად კვირაში ერთხელ.

მეორე საკითხი არის აქილესის მყესის პრობლემა. ის ელასტიურია და ისე იქცევა როგორც გაზაფხული: თუ ქვედა პოზიციაზე დახევთ და დაუყოვნებლივ აიღებთ უკან, ძარღვები აკეთებენ დიდ სამუშაოს და კუნთები ბევრად ნაკლებად იძაბებიან. ჱაღჲრჲ ტემპუ ნვ ვ მალკჲ დეტალჲ ჟ ტყლუნთრვ, ვ დჲლვმჲ.

ევრვ მჟლვლთ, ევრვ კნუწთ.

კუჭის ღრუში სწორი მუხლი

ჟოპაგს, კჲდარჲ ბჲდრა ვ ოპვკაჟნა: მდგომი ტყუპის წამოწევა, ტყუპის წამოწევა ფეხის წამოწევა ჩაკეტილი მუხლებით, ერთფეხა წამოწევა. ეს ნაწილი უკეთესად რეაგირებს 8-12 განმეორებაზე იმ დატვირთვით, რომელიც ნამდვილად გაგაწვევს. ბოლო განმეორებაზე ძლივს უნდა მიხვიდე ზემოთ.

Soleus მუხლი დახრილი

ჟოპაგს კჲდარჲ კნყრ ვ ოჲკპთლ ნა 90 გპაზთ, კჲვრჲ თნვჟრთგა ეა ჟვ ჟსდგა. ეს არის ნაწილი, რომელსაც უმეტესობა მთლიანად გადაურჩება და სწორედ ეს აძლევს ტყუპის სიგანეს გვერდიდან დანახვისას. სჭირდება 15-25 გამეორება ერთ ნაკრებში, ზოგჯერ 30-მდე, რადგან ის ძალიან მდგრადია. თუ მხოლოდ ფეხზე დგომით აწევთ, ნახევარ ტყუპს აწვრთნით.

ხუთი შეცდომა, რომელიც წინსვლას აფერხებს

1. ოჲგვფვ ჲრ ჲეჟრაგა. ფეხის სიმაღლეზე დაბლა უნდა დადგეს და შემდეგ მთლიანად უნდა გაიზარდოს, სანამ თითის წვერებზე არ იქნება. შეინარჩუნეთ წინა ფეხი 5-10 სმ სიშორეზე.
2. ჟრპანწგა. ქვემოთ 2-3 წამის განმავლობაში, შეჩერება 1-2 წამი ქვემოთ, არ დაისვენოს, მანქანა კონტროლი და შეინარჩუნოს 1 წამი ზედა. ოჲეჲბპჲჟრარა ღვ გთ რპვბაქ ოჲ-მნჲდჲ ჲრ გპვმვ ოჲეჲბპჲჟრარა, ა რჲა ვ ეჲბპჲ.
3. თმამვ ჟვემვნვნკთ ჟრპანა. მიზნად ისახეთ კვირაში 12-16 სამუშაო სეტი, დაყოფილია 3-4 სესიის მიხედვით. 3 სეტ კვირაში ერთხელ არ არის ტყუპის ვარჯიში, ეს არის გათბობა.
4. ნვ ვ ოჲლვეჲჟრთნა. ნაოპაგთ ნაოპაგთრვ. ყოველ კვირას ეცადე დაამატო ერთი რეპ ან 2,5 კგ. თუ ოთხი კვირის განმავლობაში ზუსტად ერთსა და იმავეს აკეთებ, ზრდის მიზეზი არ გაქვს.
5. მნჲდჲ ოჲჟლვენჲ გ ჟვჟჲნა. ოჲმნჲდჲ ჲე ეგა ვ ჟრპანა.

თუ შეგიძლიათ ფეხის ამაღლება ტელეფონის გადაფურცლვის დროს, ტვირთი ძალიან მსუბუქია ან ტემპი ძალიან სწრაფია.

კონკრეტული ყოველკვირეული განლაგება

ეს ფარგლებში მუშაობს ადამიანების უმრავლესობისთვის, 90-120 წამი დასვენება შორის ნაკრებები:

• პვნტვრა: მდგომი ტყუპის ამაღლება, 4 სერია x 8-12 გამეორება, 3 წამიანი დაშვება, 1 წამიანი პაუზა ქვემოთ და ზემოთ.
• ოთხშაბათი: მჯდომარე ტყუპის წამოწევა, 4 ნაკრები x 15-25 განმეორება.
• ოთხშაბათი: ერთფეხა აწევა სხეულის წონით ან ჰანდბელით, 3 კომპლექტი x 12-15 ფეხი.
• შაბათი (განსურვილი): მჯდომარე ტყუპის წამოწევა, 3 სერია x 20-30 განმეორება, უფრო მსუბუქი დატვირთვა, კონცენტრირება გაჭიმული პაუზის პოზიციაზე.

გაზომეთ ტყუპის გარშემოწერილობა თვეში ერთხელ, დილით, ყველაზე ფართო წერტილში, ყოველთვის ერთსა და იმავე ადგილას. ყოველკვირეული გაზომვა არაფერს გეუბნებათ გარდა იმისა, თუ რამდენი წყალი გაქვთ.

საკვები და სხეულის წონა

კუნთები არაფრისგან არ იბადებიან. თუ თქვენი წონა თვეების განმავლობაში არ შეცვლილა და საჭიროზე ნაკლები ჭამთ, კურდღლებიც გამონაკლისი არ იქნება. რალისტური კადრი: 1.6-2.2 გრამი ცილა ერთ კილოგრამზე სხეულის მასაზე დღეში და მცირე სიჭარბი 200-300 კკალ დღეში თუ ზრდაა მიზანი. ძილი 7-9 საათი, რადგან ამ დროს ხდება აღდგენა.

კჲლკჲ გპვმვ ღვ დლვეა?

პირველი 6-8 კვირის განმავლობაში, როგორც წესი, არაფერი ჩანს, გარდა ტკივილისა და მოძრაობის უკეთ კონტროლისა. პირველი ცვლილება პერიმეტრში 4-6 თვის შემდეგ ხდება და ის იზომება მილიმეტრებში და არა სანტიმეტრებში. ეს არის ნორმალური ტემპი ტყუპებისთვის და არ ნიშნავს, რომ თქვენ რაღაცას არასწორად აკეთებთ.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

ტყუპის ტრენინგი ძირითადად უვნებელია, მაგრამ ზოგიერთი ნიშანი არ არის ტრენინგთან დაკავშირებული და უნდა შემოწმდეს:

• შეშუპება, სიწითლე და სითბო ერთი ეს შეიძლება იყოს ღრმა ვენური თრომბოზი და საჭიროებს სასწრაფო გამოკვლევას.
• მოულოდნელი მწვავე ტკივილი ქვედა ფეხის უკანა ნაწილში, რომელსაც მოჰყვება ფეხის თითებზე წამოსვლის შეუძლებლობა. სავარაუდო აჭილეს მყესის ტრავმა.
• ტერფის ტკივილი, რომელიც იჩენს თავს მოსალოდნელი სიარულის შემდეგ და წყდება მაშინ, როდესაც დგახართ tion სისხლის მიმოქცევის პრობლემები უნდა გამორიცხონ.
• ღამის ხშირი კრუნჩხვები, თან ერთად ქავილი, სისუსტე ან ფეხის შეგრძნების დაკარგვა.
• ტკივილი, რომელიც გრძელდება 2-3 კვირაზე მეტხანს და რომელიც არ ქრება ვარჯიშის შეწყვეტის შემდეგაც.

მოკლე ვერსია

• გენეტიკა წყვეტს თქვენი ტყუპების ფორმას, არა თუ შეგიძლიათ მათი გაზრდა.
• გამოიყენეთ სრული მოძრაობის დიაპაზონი, ქვედა პაუზის და 2-3 წამიანი დაშვების ფაზით.
• ტრენინგი როგორც სწორი მუხლის (8-12 განმეორება) ასევე დახრილი მუხლის (15-25 განმეორება).
• მიზნად ისახეთ კვირაში 12-16 სეტი 3-4 მოკლე სესიის განმავლობაში, პროგრესირების დაფიქსირებით.
• გაზომეთ თვეში ერთხელ და დაელოდეთ 4-6 თვე მანამ, სანამ განსხვავება არ იქნება შესამჩნევი.