პაუაპერლიფტინგი და ბოდიბილდინგი: რა განსხვავდება რეალურად ტრენინგისგან?

ძალოსნობა და ბოდიბილდინგი ერთნაირ აღჭურვილობასა და ხშირად ერთნაირ ვარჯიშებს იყენებენ, მაგრამ წარმატებას ორი სრულიად განსხვავებული მეთოდით ზომავენ. ერთი ითვლის იმ კილოგრამებს, რომლებსაც სამი მოძრაობით აწევინებ, მეორე კი ითვლის, თუ რამდენი კუნთს ატარებ და როგორ გამოიყურება. ეს ერთი განსხვავება მიზანში თითქმის ყველა ვარჯიშის ცვლადს ცვლის, განმეორებების მანძილიდან დასვენების დროამდე.

მიზანი ყველაფერ დანარჩენს განაპირობებს.

პაუერლიფტინგი არის შეჯიბრება სამი ლიფტის მიხედვით: ჟსჟკჲპ, პვჟსჟკა თ დეეპთფვლთნ. თქვენ იღებთ სამ მცდელობას თითოეული აწევისას, თქვენი საუკეთესო წარმატებული მცდელობები დაჯამდება და ეს ჯამური თქვენი შედეგია. ნთკჲი ნვ ჟვ ვნერვჲგგა კაკჲ თჱდლვეაქ, ჟამჲ აკჲ ჟთ ჲჟრაგთლ ნა ჟრპანა ჟრპანა.

კოსმეტიკური ვარჯიში ვიზუალურად შეფასდება: მუსკულარულ ზომას, სიმეტრას, კონდიციონერობას და პროპორციებს თქვენს კლასში მყოფი სხვა კონკურენტების მიმართ. ჟრპაეა ვ ნაოპაგთლ, ნვ ნაოპაგთლ. ამიტომაც კუსტერები სიამოვნებით შეცვლიან ბარბელების სკუტირებას ჰაკ სკუტირების მანქანით, თუ ის უკეთესად ურტყამს ოთხბურთელებს, ხოლო პაუერლიფტერები არა, რადგან თავად ბარბელების სკუტირება არის ტესტი.

როგორ განსხვავდება ტრენინგი

პაუერლიფტინგი

• განმეორებები და ინტენსივობა: უმეტესობა მუშაობს 1 5 განმეორების დიაპაზონში 1RM- ის 80 92% -ზე, ძირითადი ლიფტის 3 6 სამუშაო კომპლექტით.
• დასვენება: 355 წუთი მძიმე სეტებს შორის და 58 წუთი თითქმის მაქსიმალური სინგლის წინ. ჟაკრანთწრა ნა დლაგნარა ღვ ოჲჟლვეა ოჲეჲბპვრჲ სეუთ, კჲვრჲ ჟვ ჲბაგწგა ნა ჟრპანა.
• სიხშირე: თითოეული ლიფტი კვირაში 2-3 ჯერ; სკამზე ხშირად 3-ჯერ, რადგან ტექნიკა სწრაფად იშლება განმეორების გარეშე.
• მოცულობა: დაახლოებით 102020 მყარი ნაკრები თითოეული მოძრაობის ნიმუშის მიხედვით კვირაში, პლუს აქსესუარები 612 რეპ დიაპაზონში.
• დაგეგმვა: ბლოკები 488 კვირის განმავლობაში ყოველ 46 კვირაში დელოუდისთან ერთად და სამუშაო კომპლექტები RPE 7PE9-ის გარშემო.

კორპუსის მშენებლობა

• განმეორებები და ინტენსივობა: უმეტესობა მუშაობს 61515 განმეორების დიაპაზონში 1RM- ის 6080%80%- ით, იზოლაციის სამუშაო (მხრივი ამაღლება, ფეხების შეკვრები) 152525 განმეორებამდე.
• დასვენება: 60-120 წამი იზოლაციაზე, 2-3 წუთი ნაერთებზე. მიზანია მუშაობის დაგროვება, არა რეკორდის დამყარება.
• მოცულობა: 102020 მკაცრი ნაკრები კუნთების ჯგუფზე კვირაში, დაყოფილია 2 სესიის მიხედვით ამ ჯგუფისთვის.
• უახლოესობა გაუმართაობასთან: 033 განმეორება რეზერვში, სავარჯიშოს ბოლო ნაკრები ზოგჯერ ტექნიკური ხარვეზების გამოა, მაგრამ არა ყველა სავარჯიშოზე და არა ყველა სესიაზე.
• აღსრულება: მთლიანი მოძრაობის დიაპაზონი, კონტროლირებადი 23 წამიანი ექსცენტრიკა, არანაირი დაძაბვა. პროგრესი ნიშნავს +2,5 კგ ან +12 განმეორება წინა ჯერზე.

ვარჯიშის არჩევანი და ტექნიკა

პაუერლიფტერმა შექმნა ტექნიკა ბარების გასაჭარბებლად: ფართო სკუკატი, ბუდეზე ხარაჩო, ბარი ახლოს მიიწია სხეულთან. ეს არის კანონიერი და ეფექტური, მაგრამ ეს ამცირებს მას, რამდენსაც მიზნობრივი კუნთი იტვირთება გაჭიმულ მდგომარეობაში.

კჲდლაიბილდერმა ოპოსტი გააკეთა. ისინი მიზანმიმართულად ირჩევენ ვარიანტს, რომელიც კუნთს ყველაზე გრძელ და მკაცრ პოზიციაში დააყენებს: წინა ან ქუსლის მაღალ სკუჩებს, ჰანბელების პრესებს ბარბელის ნაცვლად, რუმინულ მკვდარებს ჩვეულებრივი ნაცვლად. ზოგადად, ძალოსანი ირჩევს ვარჯიშს, რომელიც ყველაზე მეტ წონას აწევს, ხოლო ბოდიბილდერი ირჩევს ვარჯიშს, რომელიც ყველაზე ნაკლებად აწევს კუნთს.

კვება და სხეულის წონა

პროტეინი ერთნაირია ორივეზე: 1,62,2,2 გ/კილოგრამი სხეულის მასა დღეში, გადანაწილებული 355 კვება 254040 გ თითოეული. ნახშირწყლები მძიმე ვარჯიშის დღეებში დაახლოებით 466 გ/კგ-ს შეადგენს, ცხიმი კი არ უნდა დაეცემოს 0,6 გ/კგ-ზე.

გჟთფკჲ ვ ნა კპაეთ. კოსმეტოლოგთა ციკლი: 200400400 კკალ-ის სიჭარბე მომატების ფაზის დროს 0,250,0,5%-იანი წონის მომატებისათვის კვირაში, შემდეგ 300500 კკალ-ის დეფიციტი 0,51%1%-ით დაკარგული კვირაში 122020 კვირაში. პაუერლიფტერებს აქვთ წონის კლასი და ჩვეულებრივ, ისინი იჯდნენ შენარჩუნებაზე ან მცირე ჭარბზე, რადგან ყოველი დაკარგული კილოგრამი, როგორც წესი, გარკვეულ ძალას მოითხოვს. წონაში 45%5% წონაში წყლის დაშვება წონამდე 24 საათის განმავლობაში ჩვეულებრივი პრაქტიკაა, მაგრამ ეს არ არის უვნებელი და არ აქვს აზრი გამოცდილებისა და ზედამხედველობის გარეშე. 7-9 საათიანი ძილი გეგმის ნაწილია და არა ბონუსი.

ტრავმები და გამოჯანმრთელება

პაუაპერლიფტინგში არსებობს ერთი დიდი საშიშროება, რომ საქმე არასწორად წარიმართება: ოჲეჲბპთწ ნაგპვე, მყზარა ნა ბჲპკა, ადაქთჲრ ნა ჟსჟრა. კუსტიბილდინგის დროს ხშირად ხდება პრობლემები დაგროვილი მოცულობით, ძირითადად მუხლისა და მხრის მყესებით. ამავე რამ ორივე შემთხვევაში დაგეხმარებათ: 81010 წუთის გამთბარი, 35 ramping სეტები ადრე სამუშაო წონა, და იზრდება ყოველკვირეული მოცულობა არა უმეტეს 1020%20% ერთდროულად.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• ტკივილი, რომელიც გრძელდება 2-3 კვირაზე მეტხანს ან ღამით გაღვიძებთ, მიუხედავად შემცირებული დატვირთვისა.
• ყნოსვა, სიმკვრივე ან სისუსტე ხელში ან ფეხში, განსაკუთრებით თუ რამეს იწყებთ დაცემას.
• მკერდის ტკივილი, სუნთქვის გაძნელება, თავბრუსხვევა ან უგონო მდგომარეობა სეტის დროს.
• უეცარი შეშუპება, ხილული დეფორმაცია ან ერთი მოძრაობის შემდეგ ფეხზე წონის შეტანის შეუძლებლობა.
• მუქი შარდი და ძლიერი ტკივილი ექსტრემალური სესიიდან ორი დღის შემდეგ (შესაძლებელია რაბდომიოლიზი) urgent ეს სასწრაფოა.
• სანამ სერიოზულ პროგრამას დაიწყებთ თუ ხართ 40 წელს გადაცილებული, ან გაქვთ მაღალი არტერიული წნევა, დიაბეტი ან გულის დაავადებების ოჯახური ისტორია.

როგორ შევარჩიოთ

პირველი 1 2 წლის განმავლობაში განსხვავება ნაკლებად მნიშვნელოვანია ვიდრე ხალხი ამტკიცებს: ორივემ სჭირდება ძირითადი მოძრაობები, სუფთა ტექნიკა და სტაბილური პროგრესირება. ოჲეეჲბპვ, თჱბვპთ ჟრპვქა კჲწრჲ რვ ოპვჟრაგა გ ჟლვეა. თუ ბარათზე დატანილი ნომერი მოტივირებას იწვევს, წადი ძალის ამაღლებაზე. თუ სარკეში დატანილი ნომერი მოტივირებას იწვევს, წადი კორპუსის მშენებლობაზე.

ჰიბრიდი სრულებით ლეგიტიმურია: 2 მძიმე დღე (სკუტი და სკამი 355 განმეორების დიაპაზონში) და 2 ჰიპერტროფიული დღე (81515 განმეორება, მეტი იზოლაცია) კვირაში კარგად მუშაობს წლების განმავლობაში. ჱნამ ევკა აკჲ ჟვ ოჲეოპაგთქ ჱა ჟრპანთწრა თლთ ნაოპაგთწრა, კჲმპომჟრა ჟვ ჟრპანთ თ გპართარა ჟრპანთწრა ჟვ ჲჟრანთ.

მოკლე ვერსია

• პაუერლიფტინგში სამი ლიფტი შეადგენს, ბოდიბილდინგში კი გარეგნობა. დანარჩენი ყველაფერი ამაზეა დამოკიდებული.
• პაუაპერლიფტინგი: 155 განმეორება 1RM-ის 80992%-ზე, 35 წუთი დასვენება, თითოეული აწევა ივარჯიშება კვირაში 23 ჯერ.
• კუსტიბილდინგი: 61515 განმეორება, 102020 ნაკრები კუნთების ჯგუფზე კვირაში, 60120120 წამი დასვენება, 03 განმეორება რეზერვში.
• ცილა არის 1,6 2,2 გ/კგ ორივეში; განსხვავება არის კალორიები და თუ თქვენ გაქვთ წონის კლასი.
• ტკივილი 2-3 კვირის შემდეგ, გაშეშება, მკერდის ტკივილი ან მუქი შარდი ნიშნავს ვარჯიშის შეწყვეტას და შემოწმებას.