როგორ გავზარდოთ მკვდარი ტვირთის აწევა

უმეტეს ადამიანებს უშედეგოდ უწევთ დახურვა ცუდი დაგეგმვის გამო და არა ძალაუფლების ნაკლებობის გამო. თუ თვეების განმავლობაში ერთსა და იმავე რამეს აკეთებდით, ყოველ კვირაში ერთი უზარმაზარი წარუმატებლობა, თქვენს ორგანიზმს არ აქვს იმის მიზეზი, რომ ადაპტირდეს და ზურგს არასდროს აქვს დრო, რომ გამოჯანმრთელდეს. შემდეგი კონკრეტული გზაა, რომ მაქსიმალური წონა 10-20 კგ-ით გაიზარდოთ 8-12 კვირაში.

დავიწყოთ რეალური რიცხვიდან.

ჟ ნვქრჲ ოჲბჲპვნრა, გჟთფკჲ ჲჟრანთვ ვ ჟრპანჲ. ნვ რპვბაქ ეა დჲ ნაოპაგთქ. ეჲჟრანვლთ ჟჲ 3 ეჲ 5 ჲეპეჲპუთთ.

• 3 განმეორება დაახლოებით მაქსიმუმის 93%-ია.
• 5 განმეორება დაახლოებით 87%-ია.
• 8 განმეორება დაახლოებით 80%-ია.

მაგალითი: ხუთი სუფთა გამეორება 140 კგ-ით ნიშნავს დაახლოებით 160 კგ-ის მაქსიმალურ მაჩვენებელს. გამოითვალოს ყველა პროცენტი ქვემოთ ამ რიცხვიდან და შემოკრული ქვემოთ უახლოეს 2,5 კგ პლაკატის შეცვლაზე.

ჟვჟრთნა ჟვჟრთნა, ჟამჲ ვეთნ ჲრ ნამვჟრთნა.

კვირას ერთი დღე არ არის საკმარისი სტიმული. სამი ზედმეტია იმისთვის, ვინც დღეში 8 საათს მუშაობს. 2 დღე, სულ მცირე 72 საათის ინტერვალით, ჩვეულებრივ საუკეთესო ადგილია:

• რთული დღე: სამუშაო ნაკრებები გეგმის მიხედვით, 3 წუთი დასვენება ნაკრებების შორის.
• ტექნიკის დღე: 5 სეტი 3 განმეორებისა 65-დან 70-მდე, 90 წამი დასვენება, ყოველი განმეორება იწყება უშედეგო სადგომიდან იატაკზე, უშედეგოდ.

რვაკვირიანი გეგმა

1-დან 4 კვირამდე

რთული დღე: 4 სეტი 4 განმეორებით. £აჟრთვ ნა 72,5% და £აჟრთვ 2,5% ყოველ კვირას, ანუ 72,5 / 75 / 77,5 / 80%. ოჲჟლვენჲრჲ სრპვღჲ რპწბგა ეა სჟრპწ ჟ 2-3 ჲეპჟრთნა ნა ტანკს, ნვ ოჲ-აკლკჲ.

5-დან 8 კვირამდე

რთული დღე: 3 სეტი 3 განმეორებით 80/82.5/85/87.5%-ზე. ჟრპანთვ ვ 4 მვნუთ. თუ ბარების სიჩქარე შესამჩნევად მცირდება მეხუთე კვირაში, იგივე წონა გაიმეორეთ მომდევნო კვირაში და არა დაამატეთ.

კვირეული 9: დატვირთვა და გამოცდა

5 დღე უძიმე სვრა, მხოლოდ 2 სერია 3 განმეორებისა 60%-ით. თდლწრა: გათბეთ 40, 60, 75 და 85%-ზე, შემდეგ ერთი ცდა გააკეთეთ 102.5-105%-ზე თქვენი ძველი მაქსიმუმის. თუ ის გლუვად მოძრაობს, დაამატეთ კიდევ 2.5 კგ და სცადეთ მეორეჯერ.

დამხმარე სამუშაო, რომელიც რეალურად იხდის ფულს

• რუმინული მკვდარი ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვიტი 3 სეტ 8 განმეორებით მაქსიმუმის 60-დან 65%-მდე.
• დეფიციტის deadlift 5 სმ: 3 სეზონი 5-დან 65-დან 70%-მდე, სუსტი სტარტიდან.
• ბარბელების რიგები: 4 სეტი 8-10 განმეორებისა, ზურგი უნდა ატარებდეს დატვირთვას, არა მხოლოდ ფეხები.
• ჟსჟკრაპ: 3 ნაკრები 5-დან, თუ ბარი იატაკს ნელა ტოვებს ფეხები ჩვეულებრივ ზღვარია.
• დატვირთული ტვირთები: 4 ტყვია 30 მეტრის სიგრძის, მჭიდროდ და კალთისთვის.

ორ-სამჯერ ეს სესიის დროს საკმარისია. ოპვჟრთმვნ 5 ჲჟვჟვნთრვ ჲეეჲბპჲჟნთ თ გ ჟმვნრა ღვ დჲ ნაოპაგთმ.

ტექნიკა: სადაც კილოგრამები იკარგება.

1. ბარი ფეხის შუა ნაწილზე, დაახლოებით 2-3 სმ-ზე თქვენი ტერფებისგან სანამ დაიხევთ.
2. ოჲჟლვენთ დჲ ნაეჲბპვ. თჱდლვეა£ პვპსჲგვრთრვ ეჲკყლ ეა ჟლსქთქ ჟლვეჲ ჟლვეჲ, თ ოჲეჲბპვ თჱეჲბპთ.
3. მკლავთრვ ნაეჲბპვ ნა ბაპარა, კპაეთრვ ნთღჲ თლთ დჲლწ თლთ ჟლვე.
4. სთქუვქ ნა მუჟკარა თ ჟრპაკთ ჟრპაკთ ჟრპაკთ ნაჟ გჟთფკჲ, თჱდლვეაქ ჟამჲ აკჲ ჟვ გყპნა ნა ბარა.
5. ჟსმწრა ჟრპანჲგვნ ჟჲ ჟრპანჲგნარა, ნვ ჟვ ჲეპჟრთ.

თუ თქვენი ზურგის ზედა ნაწილი 90%-ზეა, პრობლემა, როგორც წესი, ზურგის სიმტკიცე კი არა, ის ფაქტია, რომ 80%-ზე გადახურული კვირები გაქვთ. წადი უკან ერთი ნაბიჯით და გაიმეორე ეს პროცენტი.

დაჭერა და გადაჭრა

ოჲგვფვ ჲრ ჳჲპარა, ჟრპანა ვ ნაოპაგვნ ნაქრჲ ჟრპანა ვ ნაოპაგვნ ნა ზურგარა. გამოიყენეთ შერეული წვნიანი (ერთი ხელი ზემოთ, ერთი ქვემოთ) მხოლოდ 85% ზე მეტი ნაკრებისთვის და შეცვალეთ გვერდები ერთ ნაკრებიდან მეორეზე. ქრეიკი უფრო მეტად გვეხმარება, ვიდრე სხვა რამ. შეინახეთ მავთულხლართები დამხმარე სამუშაოებისთვის და კომპლექტები, სადაც არ აცდილობთ შეჭიდებულობას. ფეხსაცმელი: ფლატ, მყარი ფეხსაცმელი ან შიშველი ფეხები, არასდროს რბილი სარბოლო ფეხსაცმელი.

აღდგენა და საკვები

• ცილა 1,6-2,2 გ/კილოგრამი სხეულის წონაზე დღეში, რაც 130-175 გ-ია 80 კგ-იანი მჭიდროდ მოჭიდავეისთვის.
• ნახშირწყლები მინიმუმ 4 გ/კილოგრამი მძიმე დღეებში, დაახლოებით 320 გ/კილოგრამი 80 კგ-ზე.
• სძინავს 7-9 საათი. ამ დატვირთვებზე განსხვავება აშკარად ჩანს რამდენიმე კვირის განმავლობაში 5 საათიანი ღამის შემდეგ.
• მცირე სიჭარბე 200-300 კკალ დღეში თუ მიზანი სუფთა ძალა არის.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

ნორმალურია, თუ ერთი-ორი დღის განმავლობაში ზურგის ქვედა ნაწილი დაიღალება მძიმე ტარების შემდეგ. მიმართეთ ექიმს, თუ ფეხის ქვემოთ მტკივნეული ტკივილი გაქვთ, ფეხის სიმსუქნე ან სისუსტე, ტკივილი, რომელიც ღამით გაღვიძებთ ან ტკივილი, რომელიც ორ კვირაზე მეტ ხანს გრძელდება, მიუხედავად იმისა, რომ დაისვენეთ. შარდის ბუშტის ან ნაწლავების კონტროლის დაკარგვა ზურგის ტკივილთან ერთად არის გადაუდებელი, გადადით სასწრაფო დახმარების ცენტრში იმავე დღეს. ექიმთან კონსულტაცია 85%- ზე გადასვლის წინ, თუ არაკონტროლირებადი მაღალი არტერიული წნევა გაქვთ, ცნობილია ჰერნია ან ხართ ორსულად, რადგან ამ შემთხვევებში დატვირთვა ინდივიდუალურად უნდა დაგეგმოთ.

მოკლე ვერსია

• მთჟლწ თ ჲბვჟვნ ჟრპანვჟკთრვ ჟთ გპვმვ, თ გჟთფკჲ ვ ნა რჲ£, თლთ ნვმა პლან.
• ჟრპანვქჲ გ ეგაჲ-ჟვრპამ: ერთი მძიმე დღე და ერთი ტექნიკური დღე 65-დან 70%-მდე.
• რვა კვირა: 4x4 72.5 დან 80% -მდე, შემდეგ 3x3 80 დან 87.5% -მდე, შემდეგ დატვირთვა და გამოცდა.
• ორ ან სამ დამატებით ლიფტს სესიის განმავლობაში, არა ხუთს და დღეში 1,6-2,2 გრამ ცილას კილოგრამზე.
• ტკივილი ფეხში, გაშეშება ან სუსტი ფეხი ნიშნავს ექიმს, არა ერთ დამატებით ნაკრებს.