კუნთოვანი ბოჭკოების ტიპები: რა შეცვალეთ ვარჯიშის შედეგად

სპორტულ დარბაზში საუბარი სწრაფი და ნელი ბოჭკოების შესახებ, როგორც წესი, მთავრდება იმ აზრით, რომ ზოგიერთმა ადამიანმა უნდა აწიოს მძიმე დაბალი გამეორებების დროს და ყველა დანარჩენმა უნდა აწიოს მსუბუქი მაღალი გამეორებების დროს. ჭეშმარიტება უფრო მოსაწყენი და სასარგებლოა: თითქმის ყველას აქვს შერეული მაკიაჟი და იმაზე უფრო მნიშვნელოვანია, თუ როგორ ვარჯიშობ ვიდრე რომელი ბოჭკოვანი ტიპის მემკვიდრეობით ხარ. ეს არის ის ნაწილი, რომელიც შეცვლის იმას, რასაც წერთ თქვენი ვარჯიშის კვირის განმავლობაში.

სამი ტიპი, მოკლედ

კუნთები არ არის ერთი ერთიანი ბლოკი. ეს არის ბოჭკოების ნაზავი, რომლებიც განსხვავდებიან იმით, თუ რამდენად სწრაფად იკუმშებიან და როგორ სწრაფად იღლებიან.

• I ტიპი ნელი, დაღლილობისგან გამძლე ბოჭკოები. ოჲ-მჲლნჲ ჟრპანთ, ნჲ მჲზვ ეა ოპაგარ ჱა ათთნვრუთრვ. ისინი აკეთებენ უმეტეს სამუშაოს სირბილში, ველოსიპედით და ნებისმიერ რამეს თქვენი მაქსიმუმის დაახლოებით 60%-ზე ნაკლები.
• IIa ტიპი სწრაფი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭოჭოჭოჭო ოპომპსსჟ: ძლიერი და კარგი 30-დან 90 წამამდე მუშაობისთვის.
• IIx ტიპი ყველაზე სწრაფი და ძლიერი, მაგრამ 10 დან 30 წამში ამოწურულია. ისინი მხოლოდ მაშინ უერთდებიან, როდესაც დატვირთვა დიდია ან მოძრაობა მართლაც სწრაფია.

საშუალოდ არამწვრთნილ ადამიანში, მენჯის კუნთების 45-55% I ტიპის კუნთია. გამძლეობის სპორტსმენები 70-80%-მდე იზრდებიან; სპრინტერები და ლიფტინგები 30-40%-მდე იკლებენ. ზოგადი მოსახლეობისათვის ეს მაჩვენებელი დაახლოებით 15%-დან 85%-მდე მერყეობს. ეს ნაწილი გენეტიკურია და არ არის შეთანხმებული.

რა შეგიძლიათ შეცვალოთ და რა არ შეგიძლიათ

I ტიპის და II ტიპის ძირითადი თანაფარდობა დაახლოებით მთელი ცხოვრების განმავლობაში რჩება. რა იცვლება და საკმაოდ სწრაფად:

• IIx გარდაიქმნება IIa-ში. 4-8 კვირის განმავლობაში სტაბილური ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ IIx სუფთა ბოჭკოების წილი დაახლოებით 10-15% -დან 5% -ზე ნაკლებად მცირდება. IIa ბოჭკოები უფრო ძლიერები და მდგრადები არიან
• ფაიბრის სისქე. ცალკეული ბოჭკოს მონაკვეთი შეიძლება გაიზარდოს 20-50%-ით სერიოზული ტრენინგის ერთი წლის განმავლობაში. სწრაფი ბოჭკოები უფრო ადვილად იზრდებიან, მაგრამ ნელი ბოჭკოებიც.
• მიტოქონდრიები და კაპილარები. 6-დან 8 კვირამდე აერობიური მუშაობა, კვირაში 3-ჯერ 30-40 წუთის განმავლობაში, ორივე ტიპის მიტოქონდრიების სიმკვრივეს საგრძნობლად ზრდის.

პრაქტიკაში: ნუ აარჩიებ ვარჯიშს იმით, თუ რა ბოჭკები გგონია რომ გაქვს. შეარჩიე მიზნის მიხედვით და გამოიყენე ბოჭკოვანი მაკიაჟი მცირე კორექტირებისთვის.

ჟრპანჲგნჲ ტესრთრვ ნა ჟგჲ£არა მვნჟრა.

ჟამჲ ჟრპანჲრჲ მვნვჟრჲ ვ ბჲპჟთწრა ნა მვნვრარა, კჲწრჲ ნთკჲი ნვ ოპაგწ ჱა ჟრპანჲჟრ. თმა ნვღჲ ოპვეჲბპჲჟნჲ ტესრჲ, კჲვრჲ რთ ეაევ კაზჲ:

1. თჱბჲპვრვ ჲეჲბპჲჟნა ჟსჟჲპკა თლთ პვჟჲპკა.
2. დაადგინეთ ან შეაფასეთ თქვენი ერთჯერადი რეპ მაქსიმუმი (1RM).
3. სეირნეთ, ერთი-ორი დღე პაუზის შემდეგ, ერთი სეტი მაქსიმუმ 80%-ზე ტექნიკური გაუმართაობისთვის.

ჟლვეა: 4-6 განმეორება უფრო სწრაფი ბოჭკოებისკენ მიუთითებს, 7-9 შერეული მაკიაჟისკენ, 10 ან მეტი ნელი დომინანტისკენ. ტესტი ასევე ზომავს თქვენს ტექნიკას და დისკომფორტზე თქვენი ტოლერანტობას. ამიტომ გაიმეორეთ მინიმუმ ორჯერ, 2 კვირის ინტერვალით და შეაფასეთ შედეგები საშუალოდ. თუ 6 თვეზე ნაკლები ვარჯიში გაქვს მიღმა, გადაიხადე. ეს რიცხვი უფრო მეტს გეტყვის ბარის გზაზე, ვიდრე ბიოლოგიაზე.

ჲოპაგთმ ჲგა ჱა ოპვკჲპნთწ.

ვერ შეარჩიებ ბოჭკებს შეგნებულად. კუნთები მათ რიგით იწვევენ, ჯერ ნელა, შემდეგ სწრაფად. ასე რომ თქვენ სწრაფად მიაღწევთ ორ გზას: მძიმე დატვირთვა ან მუშაობა უშედეგოდ.

მყარი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი

• 4-5 ნაკრები 3-6 განმეორება 80-90% 1RM, 3-5 წუთი დასვენება.
• სიჩქარის სამუშაო: 6 ნაკრები 3 გამეორება 40-60% 1RM, მოძრაობა როგორც აფეთქებადი, როგორც შესაძლებელია, 2 წუთი დასვენება.
• ჯამპები ან დარტყმები: 4 სეტი 5 განმეორებით, სრულიად ახალი, სესიის დასაწყისში.

ნელი ტყავის ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭები

• 3 ნაკრები 15-25 განმეორება 40-60% 1RM, 60-90 წამი დასვენება, შეჩერება 1-2 განმეორება მოკლე წარუმატებლობა.
• 20-40 წუთი მუდმივი ველოსიპედით ან სარბენი ბილიკით მუშაობა მაქსიმალური გულისცემის 60-70%- ით, კვირაში 2-3 ჯერ.

ევეკვნვნვნვნჟკთ კაეა, კჲირჲ ოპვკაჟს ჱა ოჲგვფვ ჟჲბჲ: 10-20 სამუშაო ნაკრები კუნთების ჯგუფზე, დაყოფილია 2 სესიის მიხედვით. ოჲ-რპვგჲრჲ ჲრ ოარკჲგთრვ ჟრპანთ ვ გ ზჲნა ნა 5-10 რპ, ვენა თრვლთწ ვ გ ზჲნა ნა 12-20. ეს სპექტრის ორივე ბოლოზე მოიცავს სპეციალური ბოჭკოვანი პროგრამის გარეშე.

აღდგენა და საკვები

რძის მასალა ერთნაირია, მიუხედავად ბოჭკოვანი მაკიაჟისა. ცილები 1,6-2,2 გრამი კილოგრამზე სხეულის წონის დღეში 80 80 კგ ადამიანი, რომელიც არის 130-175 გრამი, ყველაზე ადვილია 4 კვება 35-45 გრამი. ნახშირწყლები 4-6 გ/კგ-ზე მძიმე ვარჯიშის კვირაებში, რადგან სწრაფი ბოჭკები თითქმის მთლიანად გლიკოგენზე მუშაობს.

სპვეთ 7-9 სთუთ. ჟლვე 5 სეტს ნა 85%, რჲჱთ მჟლვნრვლნარა გრპა რპვბა 48-72 ჟთმ ეა გყპნვ მთლა ჟთ ჟთ. 20 სეზონის შემდეგ ტკივილი უფრო დიდხანს გრძელდება, მაგრამ ძალა უფრო სწრაფად ბრუნდება. 500 კკალ-ზე მეტი დღეში, ყველაფერი უნდა გაიზარდოს 1-2 დღე.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

ძალისმიერი ვარჯიშები ადამიანების დიდ უმრავლესობას უვნებელია, მაგრამ ეს არ არის ჩვეულებრივი დაღლილობა:

• შავი შარდი ჩაის ან კოლას ფერის, ძლიერი შეშუპება და ტკივილი, რომელიც არ იკლებს უჩვეულოდ მძიმე სესიიდან 3-4 დღის შემდეგ.
• მკერდის ტკივილი ან წნევა, სუნთქვის უჩვეულო უკმარისობა ან თავბრუსხვევა სეტის დროს.
• კუნთების სისუსტე, რომელიც გამოჩნდება ვარჯიშის გარეშე, განსაკუთრებით თუ ის უარესდება სხეულის ერთ მხარეს ან თან ახლავს სიმკვრივეს.
• კრუნჩხვები, რომლებიც გაღვიძებთ ღამით კვირაში რამდენჯერმე თვეზე მეტხანს.
• თუ თქვენ ხართ 40 წელს გადაცილებული, ან გაქვთ მაღალი არტერიული წნევა, დიაბეტი ან გულის დაავადება ოჯახში და იწყებთ ნულიდან, შეამოწმეთ 85% ნაკრებისა და სპრინტების დამატებამდე.

მოკლე ვერსია

• თითქმის ყველა შერეულია. I და II ტიპის შუალედი ძირითადად გენეტიკურია და მნიშვნელოვნად არ იცვლება.
• IIx გადადის IIa-ში 4-8 კვირაში და ბოჭკოვანი კვეთის სიგრძე შეიძლება გაიზარდოს 20-50%-ით წელიწადში ეს არის ის ნაწილი რომელსაც თქვენ აკონტროლებთ.
• 80% 1RM-დან მარცხამდე დაყენება უხეში კითხვას იძლევა: 4-6 განმეორება უფრო სწრაფ ბოჭკებს ნიშნავს, 10 ან მეტი კი უფრო ნელა.
• დაფარეთ ორივე ბოლო: 4- 5 ნაკრები 3- 6 80- 90%- ზე და 3 ნაკრები 15-25 40- 60%- ზე, სულ 10-20 ნაკრები ერთ ჯგუფში კვირაში.
• 1.6-2.2 გ ცილას კგ-ზე და 7-9 საათიანი ძილი უფრო მეტს მოგიტანთ, ვიდრე ნებისმიერი ბოჭკოვანი საშუალება.