ოჲგვვ ოჲგპვეაჟთ ჟლვე ოჲგვვ გპვეაჟ: როგორ უნდა აირჩიოთ

უფრო მძიმე და უფრო მეტი გამეორების არგუმენტი ყველა ფიტნეს დარბაზში გვხვდება. როგორც წესი, ეს არის იმ მტკიცებულებასთან დაკავშირებული, რომ ერთი მასას ამყარებს, მეორე კი განსაზღვრას. რჲა ნვ ვ რპვბა. ორივე მიდგომა კუნთების განვითარებას უწყობს ხელს, მაგრამ ისინი არ აყალიბებენ ერთნაირ თვისებებს ერთნაირ სიჩქარით. ეს განსხვავება ძალიან კონკრეტულ გეგმაში გამოიხატება.

რა მართლაც განაპირობებს კუნთების ზრდას

ზრდის მთავარი სიგნალი არის ბოჭკოვან ქსოვილებში მექანიკური დაძაბულობა. დაძაბულობა მაღალია, როდესაც უშედეგობას უახლოვდები. 80 კგ-იანი 8 და 45 კგ-იანი 20 კგ-იანი, ორივე მიღებულია ზღვართან ახლოს, იგივე შეტყობინებას უგზავნის კუნთს. კვლევები, რომლებიც შეადარებენ მაქსიმალური ერთჯერადი დატვირთვის 30-40%-ს და 70-80%-ს, აღმოაჩენენ კუნთების ზომის შედარებით ზრდას, როდესაც ნაკრები უშედეგოდ მიიღება. ჰიპერტროფიის დროს, დაახლოებით 5 დან 30 განმეორება არის გამოსაყენებელი.

ჟრანთჟკა ვ ოჲ-ეპსდა კსრწკა. ეს არის უნარი ისევე როგორც თვისება. თუ გინდათ, რომ ერთი რეპისთვის მეტი აწიოთ, უნდა ივარჯიშოთ ამ ტვირთთან ახლოს. 20-30 განმეორების სიხშირეში ვარჯიშის ჯგუფები, როგორც წესი, იძენენ კუნთებს, როგორც 5-8 განმეორების ჯგუფები, მაგრამ მაქსიმალურ ტესტზე ისინი შესამჩნევად ნაკლებად აწევენ.

პრაქტიკული დიაპაზონები და დასვენების პერიოდები

• 1-5 განმეორება (მაქსიმუმ 85-95%) წმინდა ძალა და ტექნიკა დატვირთვით. სვანეთი 3-5 წუთი- ნვ. ჲჟრაგთ დჲ ჱა ჟკვპყრ, დვლთფვლთნ, პპჟთნ თ რჲ.
• 6-12 განმეორება (67-80%) საუკეთესო კომპრომისი ძალა, ზომა და დრო. სვანეთი 2-3 წუთი.- ნვ. ნარამჲრჲ ნა ნაოპაგარა რთ ვ რსკ.
• 13-20 განმეორება (50-65%) კარგია ფეხებისთვის, მხრებისთვის, ხელებისთვის და ყველაფრისთვის, რაც არ მოსწონს თქვენს სახსრებს მძიმე დატვირთვის ქვეშ. სვანეთი 60-120 წამი- ნვ.
• 20-30 გამეორება იზოლაციის სამუშაოები, ჰანბელები, კაბელები, მანქანები. ნაოპაგნჲ ვ, ნჲ ვ მვნვნვნ თ რპვბა გპვმვ. სვანეთი 60 წამი- ნვ.

კაკჲ ეჲბპვ ნა ნაჟლვეა

რჲგა ვ ჲჟრანვრარა ნა ნაჟრჲპთრვ. გამოყენება RIR რეპერატორები რეზერვში, რაც ნიშნავს, რამდენსაც შეიძლება გაეკეთებინა სეტის ბოლოს.

1. 5-8-ჯერ მუზა: RIR 1-3- ნვ. არ არის საჭირო, რომ გაუმართლოთ. ფორმა დაშლის, ვიდრე კუნთი.
2. 12-20 განმეორების ნაკრები: RIR 0-1- ნვ. ნათურები, რომლებიც მოკლეა, უბრალოდ არ მუშაობს.
3. იშვიათად მიდიან ნამდვილ მარცხამდე და მხოლოდ მანქანებზე და იზოლაციაზე მუშაობენ დაახლოებით კვირაში ერთხელ კუნთების ჯგუფზე.

მოცულობა და პროგრესია რიცხვებში

ზრდისთვის მიზნად ისახეთ: 10-20 სამუშაო ნაკრები კუნთების ჯგუფზე კვირაში, გაყოფილია ორ სესიად. სიმტკიცისათვის მოცულობა ნაკლებია, მაგრამ სიხშირე უფრო მაღალია: კუჭის ან პრესის გაკეთება 2-3 ჯერ კვირაში 3-5 განმეორების განმავლობაში.

დრაივი პროგრესირება ორმაგი წესი. ეა ჟვმვმ ჲბჟვნჲ ჟჲ 60 კგ. მუშაობა, სანამ თქვენ დაარტყა 12, 12 და 12 ორი სესიები თანმიმდევრად, შემდეგ დაამატოთ 2.5 კგ ზედა ტანის ლიფტებზე და 5 კგ ჟკუუთს და დედლიფტებს. ჲეპვეაჟრთრვ ჟვ გყპნაგაჳა ნა 8-9 თ ვენჲპყრ ვ ჲეოპვჟრთ. ეს არის რეალისტური რამდენიმე კილოგრამი თვეში, არა სესიის მიხედვით.

ნვმა ეა ოპაგთქ ჟლვე კვჟრ. ჲოთრამვ ნა 1,6-2,2 გრამი ცილა სხეულის წონის ერთ კილოგრამზე დღეში 80 კგ-იანი ადამიანისათვის, რომელიც დაახლოებით 130-175 გრამს იწონის, 3-4 კვებაზე 30-45 გრამი თითოეულზე გადანაწილდეს.

როდის უნდა აირჩიოთ რომელი

• ჲრთევ ოჲ-მნჲდჲ. თუ თქვენ გაქვთ 45 წუთზე ნაკლები დრო სესიის განმავლობაში, თუ თქვენ ატარებთ მაქსიმალურ ტესტებს ან ემზადებით შეხვედრისთვის, ან თუ გრძელი მუშტების სეტები კრავს თქვენს მოტივაციას იმ დრომდე, რომ თქვენ გადაურჩებით ვარჯიშს.
• ჲღვ ოჲგვფვ ოჲგპვეა. თუკი თქვენ მუხლები, მხრები ან მუხლები გტკივათ დატვირთვის დროს, თუკი თქვენ ბრუნდებით ორ თვეზე მეტი ხნის შესვენების შემდეგ, თუკი თქვენ მარტო ვარჯიშობთ და არ გაქვთ დამკვირვებელი, ან თუ თქვენ აშენებთ მყესებსა და მყესოვან ქსოვილს, რომლებიც უფრო ნელა ადაპტირდებიან, ვიდრე კუნთები.
• ჟოპაგეთ დჲ. უმარტივესი გამოსავალია პირველი ორი ვარჯიში 5-8 განმეორების დიაპაზონში გაატაროთ და შემდეგ ყველაფერი 10-20-ის დიაპაზონში. თქვენ მიიღებთ სიძლიერეს და ზომას ცალკე ბლოკების გარეშე.

სამი მითი, რომელიც დროს კარგავს

ოჲჟლვენთ ოჲგპართვ ჟვ ნაოპაგთ. ნვ. როგორ გამოიყურები დამოკიდებულია სხეულის ცხიმის პროცენტზე, რაც კვებითი საკითხია და არა რეპლიკების რაოდენობის საკითხი.

რთნჲ ჱვმვნ ვ ჲტომატკთ. ცუდი ტექნიკა და გადაჭარბებული გადახტები საშიშია. 5 რგოლის კონტროლირებადი ნაკრები უფრო უსაფრთხოა ვიდრე 20 გამეორება შემოვლით.

რპწბგა ეა ჟვ გყპნვქ გ ჟრანთრვ ჱა ეა ოჲბჲჟრთრვ მწჟრჲ. მუსკულარები არ დაბნეულან. ჲბჟვნვ ჲბჟვნვრა. ჲრთევრვ ჲნაა ოპჲგრამა 8-12 ევეკ, თ ოჲეჲბპვ დჲ ჱმვქნთ.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

ამაღლება უმრავლესობისთვის უსაფრთხოა, მაგრამ რამდენიმე რამ არ უნდა დაგელოდოთ.

• მკერდის ტკივილი, სუნთქვის უკმარისობა ძალისხმევის მიმართ, თავბრუსხვევა ან უგონო მდგომარეობა სეტის დროს შეწყვიტეთ ვარჯიში და დაუყოვნებლივ შეამოწმეთ.
• სიმკვრივე, ყრიალი ან სისუსტე, რომელიც იზრდება ხელზე ან ფეხზე რაც მიუთითებს ნერვულ პრობლემაზე, არ გადაიტანოთ.
• მკვეთრი, უეცარი ტკივილი, რომელსაც მოჰყვება ყვირილი ან შეგრძნება, რასაც მოჰყვება შეშუპება ან შავგვრემანი შეგრძნება.
• სახსრების ტკივილი, რომელიც გრძელდება უფრო მეტ ხანს, ვიდრე ორი კვირა კჲირჲ ნვ ვ ლვჟნჲ კჲდარჲ ჲჟრაგთრვ ნაოპაგთლჲ.
• თუ არაკონტროლირებადი არტერიული წნევა გაქვთ, გულის დაავადება გაქვთ, ჰერნია გაქვთ ან ორსულად ხართ, ექიმთან შეთანხმდით უსაფრთხო დატვირთვის დიაპაზონზე, სანამ მძიმე დატვირთვის და სუნთქვის შეკავების ვარჯიშს ჩაატარებთ.

მოკლე ვერსია

• კუნთების ზრდა 5-30 განმეორებისას ერთნაირია, თუკი სეტები უშედეგოდ მიდის.
• მაქსიმალური სიმტკიცის მოთხოვნა დატვირთვა: 3-5 ნაკრები 1-5 განმეორებით მაქსიმუმ 85-95%-ზე, 3-5 წუთი დასვენება.
• უმრავლეს ადამიანებს საუკეთესო კომპრომისი აქვთ 6-12 განმეორება, 10-20 ნაკრები კუნთების ჯგუფზე კვირაში.
• დაამატეთ 2,5 კგ ზედა სხეული და 5 კგ ქვედა სხეული მხოლოდ მას შემდეგ, რაც ყველა ნაკრებში ორჯერ თანმიმდევრად შეხვდებით დიაპაზონის ზედა ნაწილს.
• ტკივილი, რომელიც გრძელდება 2 კვირაზე მეტხანს, გაშეშება ან მკერდის ტკივილი ნიშნავს სამედიცინო შემოწმებას, არა ცვლილებას რეპ რაოდენობაში.