რას ნიშნავს RPE და როგორ უნდა გამოიყენოთ ის რეალურად

RPE ნიშნავს აღქმული დატვირთვის სიჩქარეს რამდენად ძლიერად გრძნობდა თავს კომპლექტი, გამოხატული რიცხვად. გ ჟლვე ჟლვეზთრა ჟრანთ ჟრანთრა ჟრანთრა: ეს გითხრათ რა უნდა დადოთ ბარზე იმ დღეს როდესაც პროგრამა ამბობს 100 კგ 5 განმეორებისთვის მაგრამ თქვენ დაიძინეთ 5 საათი და ვარცხნილობა უკვე მძიმეა. აი რას ნიშნავს ეს რიცხვები, როგორ უნდა შეაფასოთ ისინი და სად შეცდომა აქვთ.

რას ნიშნავს ციფრები

ძალის ტრენინგის ვერსია 6-დან 10-მდეა და პირდაპირ იმდენ განმეორებაზეა დამოკიდებული, რამდენიც წარუმატებლობამდე დაგრჩა. ეს დარჩენილი რაოდენობა ეწოდება RIR-ს, ანუ რეპერატორების რეზერვში.

• RPE 10 ნვ ჟრპან. ოჲჟლვენჲრჲ ოჲჟლვეა ჟვ ვ ჟლვეჲ, თ ჲეეეჲფნჲ ნვ ჟვ ჟრპგა.
• RPE 9 ჲღვ თმა ვენა ჟპვერა.
• RPE 8 ევრვ ჲღვ.
• RPE 7 ჲღვ თმა 3 ჲეპჟრთ.
• RPE 6 ოთხი ან მეტი დარჩა; ეს არის warm-up და ტექნიკა ტერიტორია.

ნახევარი ქულა ნორმალურია. RPE 9.5 ნიშნავს, რომ შეიძლება კიდევ ერთი გაგიჩერდეს, მაგრამ დარწმუნებული არ ხარ. RPE 8.5 ნიშნავს, რომ ორი იყო დარწმუნებული და მესამე იყო მონეტის გადაყრა. ნვმა გპაზა ეა ჟმვ ოჲ-პრეცისვნ ჲრ რჲა.

კაკ ეა დჲ ჟვჟრთმამ, აკჲ ჟთ ჟლვე ბაპა.

რსკ ჲბჟყნარგაგაგაქ კჲთრჲ რპვბაქ:

1. ჟრპვეჟრრა ნა ოჲჟლვენჲრჲ ოჲჟლვენჲ. აკჲ ოჲჟლვენჲრჲ ოჲეჲბპჲჟვ ჟვ ოპვჟლვეა ოჲ-ნაკლვნჲ ჲრ გყპგთვრჲ, ჟთ ეჲ 8-9-ჲ. აკჲ ჟვ გყპნაჳა გ ეპსდთრვ ჟრპვეჟრ, მჲზვ ეა ჟთ ნა 6 თლთ 7.
2. თლთ თნაკთკა ღვ ოჲჟლვენა. მუხლები, რომლებიც იხრიან, ზურგი, რომელიც იხრიალებს, ერთი მუხლი, რომელიც წინ მიდის მეორეზე, რომელიც უკვე 9 ან 10 არის.
3. კჲლკჲ გპვმვ ღვ რპვბა ეა ჟვ ოჲმჲდნვქ ნორმა. რპე 7-ზე სეტის შემდეგ შეგიძლიათ სრული წინადადებებით ისაუბროთ 20-30 წამში. 10 სთნ-ს ვეთმსეთ თ თ თნუთმთჟლ.

შენი შეფასებები ცუდი იქნება თავიდან და ეს მოსალოდნელია. ადამიანები, რომლებსაც ერთი წლით ნაკლები ტრენინგი აქვთ, ჩვეულებრივ, ძალისხმევას 1-2 ქულით არ აფასებენ. ისინი 8 ქულას უწოდებენ, მაშინ როცა სინამდვილეში 9.5 იყო. კალიბრაცია ჩვეულებრივ 2-3 თვეში გრძელდება თუ ერთ რამეს გააკეთებ: ყოველი მყარი სეტის შემდეგ, პირველ რიგში ხმაზე თქვი ნომერი და მხოლოდ ამის შემდეგ შეამოწმე, მართლა გაქვს თუ არა მეტი.

როგორ გამოიყურება პროგრამაში

3 კვირით ჯდომა იმისთვის, ვისაც მაქსიმალური წონა 140 კგ-ს უდრის:

• ევეკ 1: 4 ნაკრები 5 RPE 7 ჩვეულებრივ 105-110 კგ.
• ევეკ 2: 4 x 5 RPE 8 ჩვეულებრივ 112,5 - 117,5 კგ.
• კვერა 3: 3 x 5 RPE 9 around დაახლოებით 120-დან 125 კგ-მდე, შემდეგ 2 x 5 RPE 6 დელოუდის კვირა.

გრანდმა არ უნდა დაწეროს წონა წინასწარ. RPE დაწერილია და წონა არის ის რაც შეესაბამება იმ ძალისხმევას იმ დღეს. თუ 112.5 კგ მეორე კვირაში 9 RPE-ს წარმოადგენს, იქ დარჩით ან 107.5-ზე დაეშვებით. ნვ ჟთ თჱბთპალ ჟვემთწ, აჱ ჟთ თჱდლვეაჳა ნაოპაგთწ, კჲწრჲ ღვ ბთ დჲ ნაოპაგთლ ნა ეპსდთრვ რთ ეპსდთ სეანთ.

მოწყობილობების ძირითადი სახელმძღვანელო: რიგები, ზემო პრესი, chin-ups და მსგავსი კარგად RPE 8 8-12 repetitions, 3 to 4 ნაკრები. ბიცეპსების, ტრიცეპსების ან ტყუპების იზოლაციის სამუშაო შეიძლება ჩატარდეს 9 დან 10 RPE- ზე ბევრი ფიქრის გარეშე, რადგან რისკი დაბალია და დაღლილობა, რომელსაც ის ტოვებს, უმნიშვნელოა.

საერთო შეცდომები

• გჟთფკჲ ვ ნა 9 თ 10. ყოველი ნაკრები თითქმის წარუმატებლობისკენ მიდის და დაღლილობა იმატებს, სანამ 3-4 კვირა არ გაგიწელა. ოჲგვვკჲრჲ ჲრ გთნადთრვ ჟვემვნთრვ ჟსმვნ ჟრპანჲ ჟრპანჲ ჟრპანჲ ჟრპანჲ.
• ჟგყპნაგაჳ გჟვჟვნრვლთწრა ნა ლსგ. RPE 8 3 განმეორებისთვის და RPE 8 10 განმეორებისთვის არ არის იგივე დატვირთვა სხეულზე, მიუხედავად იმისა, რომ ძალისხმევა იდენტურია.
• სეტის შეფასება შემდეგ და არა მისი მიმდინარეობის დროს. კჲდარჲ ჟლვეა ჟლვეა ჟლვეა, გჟთფკჲ ჟვ ჟლსფაი ლვჟრთფნჲ ჲრ კჲდარჲ ვ.
• რპე-ს გამოყენება ლიფტებში ჯერ არ გეცოდინებათ. თუ შენი ტექნიკა არ არის სტაბილური, ვერ იგრძნობ ნამდვილ ზღვარს პატიოსნად.

როდესაც RPE არასწორი ინსტრუმენტია

პირველი ექვსი თვის განმავლობაში თქვენ უკეთესად ხართ ფიქსირებული დატვირთვებით და ფიქსირებული ხტომებით - ვთქვათ, ყოველკვირეულად 2.5 კგ-ით მეტი კუჭის დაჯდომით - რადგან პროგრესი უფრო სწრაფად ხდება, ვიდრე თქვენი ძალისხმევის გრძნობა შეძლებს გაკალიბრებას. RPE ასევე ცუდად მუშაობს ასაფეთქებელ სამუშაოებზე, როგორიცაა ხტომები, სროლები და სწრაფი ოლიმპიური აწევის ვარიანტები, სადაც ბარის სიჩქარე უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე ძალისხმევა. კონდიციონერობისთვისაც უხეშია. გულისცემა ან ტემპი რაღაც კონკრეტულს გცემს.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

RPE არის ინსტრუმენტი დოზირების ტრენინგისთვის, არა სიმპტომების განსჯისთვის. მიმართეთ ექიმს, თუ:

• თქვენ გაქვთ მკერდის ტკივილი, წნევა, სუნთქვის გაძნელება ან თავბრუსხვევა სეტის დროს ან მას შემდეგ, რაც;
• სახსრების ან ზურგის ტკივილი გრძელდება 7-10 დღეზე მეტხანს ან გაღვიძებთ ღამით;
• გაქვთ ხელის ან ფეხის გაბნეულობა, ღებინება ან სისუსტე;
• გაქვთ გულის დაავადება, მაღალი არტერიული წნევა ან ახლახან ბრუნდებით ოპერაციიდან. შეამოწმეთ, სანამ დაიწყებთ მძიმე დატვირთვის პროცედურებს;
• ძალიან მძიმე სესიის შემდეგ თქვენ შეამჩნევთ მუქი შარდი, ძლიერი შეშუპება და ტკივილი, რომელიც არ შემცირდება 3-4 დღის შემდეგ; ეს ერთი გადაამოწმეთ სასწრაფოდ.

მოკლე ვერსია

• RPE 10 არის ნულოვანი გამეორება რეზერვში, RPE 8 არის ორი, RPE 6 არის ოთხი ან მეტი.
• ჟსჟრთდთ დჲ ჲრ ჟრპვეჟრრა ნა ოჲჟლვენჲრჲ ოჲჟლვენჲ თ ჲრ ეა ლთ თ თნთკნთკა ჟვ ჲბჟყპა.
• შეინახეთ უმეტეს სამუშაო კომპლექტებს RPE 7-დან 8-მდე; შეინახეთ RPE 9 კომპლექტი კვირაში ერთი ან ორი ლიფტისათვის.
• დაწერეთ RPE გეგმაში და აირჩიეთ წონა იმ დღეს ცუდი დღე არ არის მიზეზი, რომ იძულებით რიცხვი ქაღალდზე.
• გ ოპვერვლთრვ 6 მვნვრ, £ვჟრთნა 2,5 კგ. ჟოპვქთრვ £ვ ოჲბჲდთ ჟრპანა ნა ჟრპანა.