კაეა ნა ჟრანთუთვ ნა ჟრანთუთვ: რა განსხვავდება სინამდვილეში

ძალა და გარეგნობა არ არის ერთი და იგივე მიზანი, მიუხედავად იმისა, რომ ორივე იწყება ერთი და იგივე ბარბელით ხელში. განსხვავება არ არის ის, თუ რამდენად ძლიერად ოფლიანობთ, არამედ ეს არის რეპ-შემადგენლობის დიაპაზონი, დანარჩენი სეტების შორის და რაც კვირაში ერთხელ დაწერეთ. აი, რა იცვლება, როდესაც მიზანი იცვლება.

რას აკეთებს თქვენი სხეული თითოეულ შემთხვევაში.

პირველ 8-12 კვირას ძალის ვარჯიშის უმეტესობა ნერვული სისტემიდან მოდის: ოჲ-ბჲლჲ ტვკნთკა, ოჲ-ბყლჲ გპვეჲბჲ გპვეჲბჲჟრ ნა ჟსრპარა, ოჲ-სჟაბალჲ ბჲლჲ. ამიტომაცაა, რომ დამწყებმა შეიძლება, 3 თვეში 20-30 კგ-ს მიაყოლოს სკუტირებას, ხოლო მისი ბარძაყის გარშემოწერილობა 1-2 სანტიმეტრით გადაინაცვლოს.

კუნთების ზრდა სხვა რამეს ითხოვს. საკმარისი რაოდენობის მკაცრი სეტი, რომელიც თითქმის წარუმატებელია და რომელიც მუდმივად უნდა გაკეთდეს. რეფერენციის ნომერი არის: 10-დან 20 სამუშაო ნაკრები კუნთების ჯგუფზე კვირაში- ნვ. 6 სეტზე დაბლა პროგრესი ნელია. 25 ზემოთ კი უმეტესად დაღლილობას იკრებ და ვერ გამოჯანმრთელდები.

რიცხვები, რომლებიც ორ პროგრამას ერთმანეთისგან გამოყოფენ.

ძალისათვის ვარჯიში

• ჲეპჟრთრვ: 155 თითო სამუშაო ნაკრებიდან დაახლოებით 80-92% თქვენი ერთჯერადი მაქსიმალური
• სამუშაო კომპლექტები: 36 ერთ ძირითად ლიფტზე
• დასვენება: 355 წუთი სამუშაო ნაკრებების შორის
• სავარჯიშოები სესიის მიხედვით: 35, მოწყობილი squat, deadlift, bench press და overhead პრესის გარშემო
• უახლოესობა გაუმართაობასთან: დატოვეთ 1 3 გამეორება რეზერვში; არასდროს წასვლა ნამდვილი მარცხი მაქსიმალური lifts

ტრენინგი გარეგნობისთვის

• ჲეპჟრთრვ: 615 122525 იზოლაციის სამუშაოებზე
• კომპლექტები: 1020 კუნთების ჯგუფზე კვირაში, ამ ჯგუფისთვის ორ სესიად დაყოფილია
• დასვენება: 60120120 წამი, 45 წამში იზოლაციაზე მუშაობა
• სავარჯიშოები სესიის მიხედვით: 58, რომელიც მოიცავს მინიმუმ ერთ მოძრაობას, რომელიც იძენს კუნთს გაჭიმულ მდგომარეობაში.
• უახლოესობა გაუმართაობასთან: 02 განმეორება რეზერვში უმეტეს კომპლექტზე

ყველაზე დიდი პრაქტიკული განსხვავებაა დასვენება. თუკი 60 წამი დაუთმობთ სკუჩის სეტებს, მეორე სეტი აღარ იქნება ძალის ტესტი და გამძლეობის ტესტი გახდება. იგივე წონა ბარზე, განსხვავებული სტიმული.

კაკ ვ ევნ?

ძალოვანი, 3 სესიები

1. 4x3 (დაახლოებით 85%), 4x5 ბენჩპრესი, ბარბელის რიგი 3x8, ტუმბოს მუშაობა 3 ნაკრები
2. მკვდარი წამოწევა 4x3, ზემო პრესი 4x5, pull-ups 3x6, ფერმერის ტარება 3x40 მეტრი
3. Squat 5x5 (დაახლოებით 75%), bench press 5x5, ორი აქსესუარების ლიფტები 3 კომპლექტი თითოეული

თჱდლვეა, 4 სესია, ზემო და ქვემო გაყოვნა

1. ზედა: ბენჩპრესი 3x8, რიგი 3x10, დახრილი ჰანბელპრესი 3x12, ლატ ტრაგედია 3x12, ბიცეპსი 3x12, ტრიცეპსი 3x15
2. ქვედა: სკუკატი 3x8, რუმინული deadlift 3x10, ლუნგები 3x12 ფეხზე, ფეხის გაგრძელება 3x15, ტყუპები 4x12
3. სესიები 3 და 4: იგივე კუნთების ჯგუფები, სხვადასხვა ვარჯიშის ვარიაციები.

პროგრესია რა შედის ჩანაწერში

ჱა ჟთლთრვ რპვქსგაქ გპჟრთ. დაამატეთ 2,5 კგ სკუჩინგსა და დედლიფინგს, 1,25 კგ პრესებს, ყოველ კვირას ან ყოველ მეორე კვირას, სანამ ეს მუშაობს. როდესაც ორ კვირაში გაჩერდება, მიიღეთ უფრო მსუბუქი კვირა 40-50%-ით ნაკლები წონის გამოყენებით და დაბრუნდით იმ წონაზე, რომელსაც იყენებდით ერთი თვის წინ.

ჱა ოჲდლვჱა რთ ოპვკაზთ მთლნჲ ნაოპაგთ. თუ თქვენ გააკეთეთ 3x8 60 კგ-ით, გადადით 3x10-ზე იგივე 60 კგ-ით და მხოლოდ ამის შემდეგ 3x8-ზე 65 კგ-ით. ჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟ

კვება, მხოლოდ ის, რასაც თქვენ გაზომავთ.

• ცილები: 1,62,2,2 გ/კილოგრამი სხეულის მასა- ნვ. 80 კგ-იანი ადამიანისათვის ეს დღეში 130 175 გრამია.
• სიმტკიცე: კალორიები შენარჩუნების ან 100200200 კკალ ზემოთ, ასე რომ სხეულის წონა რჩება სტაბილური თუ ეს მნიშვნელოვანია თქვენთვის
• ზომის ზრდა: 200300300 კკალ-ს სიჭარბე, რომლის მიზანია კვირაში სხეულის წონის 0,250,0,5%-ის მიღება;
• ცხიმის დაკარგვა: 300500500 კკალ დეფიციტი, მიზნად ისახავს 0,51%1% სხეულის წონის კვირაში, ცილები ზედა ბოლოში
• სძინავს: 7-9 სთმ. 6 საათზე ნაკლები, მაქსიმალური ლიფტები პირველად დაეცემა სანამ შეგნებულად იგრძნობთ დაღლილობას

სადაც ორი მიზანი ერთმანეთს გადახლართავს.

ოჲგვვ ჲრ კჲირჲ გთზეა. უფრო დიდ კუნთებს მეტი ძალის პოტენციალი აქვთ და უფრო ძლიერ ადამიანს შეუძლია უფრო მძიმე დატვირთვები გაუმკლავდეს 8-12 განმეორების ფარგლებში, რაც ზრდას უწყობს ხელს. ამიტომ ადამიანების უმრავლესობისთვის, რომლებიც არ ასპარეზობენ, შერეული მიდგომა მუშაობს საუკეთესო: სესიის პირველი ორი სვლა 366 განმეორების დიაპაზონში ხანგრძლივი დასვენებით, შემდეგ ყველაფერი 81515 დიაპაზონში მოკლე დასვენებით.

თუ ვერ გადაწყვიტეთ, 466 კვირა გაატარეთ 35 რეპ დიაპაზონში, შემდეგ 68 კვირა 812 დიაპაზონში. ჟლვეზთ ჟლვე ჟლვეზთ.

საერთო შეცდომები

• ძალისათვის ვარჯიში ერთი წუთის დასვენებით წონა მძიმეა, მაგრამ არც ძალა და არც მოცულობა არ იღებს იმას, რაც სჭირდება
• ოპჲგრამა ჟვ ჱგყპნა ყოველთჳკარა, ჱა ეა ნვ ჱნავქ ეალთ ნვღჲ ნაოპაგნა.
• პროგრესის შეფასება მხოლოდ მასშტაბით, არ არსებობს წერილობითი ჩანაწერი ნაკრებისა და დატვირთვის შესახებ
• ჟლვეგა ეა ჟვ ჲბვჟრთმ ნა ჟვკჲდაქ ჟრყფნთრვ თ ჟრყფნთრვ, კჲწრჲ ჟვ ჲბვჟრთ თ თნტვნკთწ თ გპვმვრჲ.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• მკერდის ტკივილი, სუნთქვის გაძნელება ან უგონო მდგომარეობა ძალისმიერი დატვირთვის დროს დაუყოვნებლივ, სანამ ისევ ივარჯიშებ
• სახსრების ან ზურგის ტკივილი, რომელიც გრძელდება 7-10 დღეზე მეტხანს ან ღამით გაღვიძება.
• ჩირქოვანი შეგრძნება, სიმსუქნე ან სისუსტე ხელში ან ფეხში აწევის შემდეგ.
• ძალიან მუქი შარდი და ძლიერი კუნთების შეშუპება 24 72 საათის შემდეგ უჩვეულოდ მძიმე სესიიდან.
• თუ გაქვთ მაღალი არტერიული წნევა, დიაბეტი, გულის დაავადებები ან ხართ 40 წელს გადაცილებული და იწყებთ შეამოწმეთ სანამ 1 3 რეპ დიაპაზონში იმუშავებთ

მოკლე ვერსია

• სიმტკიცე: 15 განმეორება, 36 ნაკრები, 35 წუთი დასვენება, კილოგრამების ტრეკი ბარზე
• თჱდლვეა: 61515 განმეორება, 102020 ნაკრები კუნთების ჯგუფზე კვირაში, 60120120 წამი დასვენება, ტრეკის მთლიანი მოცულობა
• ცილა 1,62,2,2 გ/კგ ორივე გზით, ძილი 799 საათი
• პროგრესი +2,5 კგ-ია დიდი ლიფტებზე ან +1 განმეორება იმავე წონით არა ორივე ერთდროულად
• ჱა ოჲგვფვ ჟჲბპჲჟრ ნა ჟსმვნრა ვ ოჲბჲდნა: მძიმე სეტები სესიის დასაწყისში, მსუბუქი და გრძელი სეტები დასასრულს