შეგიძლიათ გაიზარდოთ კუნთები და ერთდროულად დაიკლო ცხიმი?

ეს არის კითხვა, რომელიც ყველა ფიტნეს დარბაზში იბადება: მჲზვ ლთ ეა ოჲბჲდნვქ მჟლვრარა თ ეა ჱაკლწქ გპვმვ ჟჲბპვ? მოკლე პასუხი კი არის, მაგრამ ყველასთვის და ერთნაირ სიჩქარესთან. აქ არის, თუ როდის მუშაობს რეკომპოზიცია, რამდენი უნდა ჭამო და ივარჯიშო და როგორ უნდა გაიგო, მოძრაობ თუ არა.

კჲი რპვკოპჲჟჲნა ოპვკჟრთგა

შენი სხეული ყოველდღე ქმნის და ანგრევს ქსოვილს. რეკომპოზიცია ნიშნავს, რომ იმავე პერიოდში ბალანსი დადებითია კუნთებისთვის და უარყოფითი ცხიმისათვის. ოთხი სიტუაცია ამ ყველაფერს მარტივად ხდის:

• დამწყები პირველი 6-12 თვე სერიოზული ძალისმიერი ვარჯიშის.
• დაბრუნებულები ადამიანები, რომლებმაც ადრე ივარჯიშეს და რამდენიმე თვე ან წელი დასვენება მიიღეს; კუნთების მეხსიერება თქვენს სასარგებლოდ მუშაობს.
• ადამიანები, რომლებსაც სხეულის ცხიმის რაოდენობა უფრო მეტი აქვთ მამაკაცებში დაახლოებით 20 პროცენტზე მეტი და ქალებში 30 პროცენტზე მეტი, რადგან სხეულს საკმაოდ ბევრი ენერგია აქვს შესანახი.
• კჲირჲ ჟვ ვ ნაოპაგჲ ნა ბჲდლნთრვ ნვ ვ ეჲბპვ. 60 გ ცილა დღეში, 5 საათი ძილი, ტრენინგი გეგმის გარეშე და პროგრესირება.

თუ 5 წელია ვარჯიშობთ, სხეულის ცხიმის 12%-ს მიუახლოვდებით და თქვენი მაჩვენებელი ახლოსაა, რეკომპოზიცია ჯერ კიდევ შესაძლებელია, მაგრამ იმდენად ნელია, რომ 3 თვეში ვერც კი დაინახავთ. ამ ეტაპზე უფრო ჭკვიანურია ფაზების განცალკევება: 121616 კვირა მცირე ჭარბად, შემდეგ 812 კვირა დეფიციტში.

კალორიები: პატარა დეფიციტი, არა ომი საკვებზე.

აქ უმეტესობა ცდება. რეკომპოზიციას სჭირდება მოკრძალებული დეფიციტი, დაახლოებით 102020 პროცენტი შენარჩუნების ქვემოთ, ან თუნდაც ნული თუ ნამდვილი დამწყები ხართ.

რყევნა პუნქტი: შენარჩუნება არის დაახლოებით 303333 კკალ სხეულის წონის კილოგრამზე იმისთვის ვინც ვარჯიშობს კვირაში 3-4 ჯერ. 80 კგ-ზე ეს არის 2400262650 კკალ. 300-400 კკალ დეფიციტი დაახლოებით 2100-2250 კკალ დღეში. რიცხვი არ არის წმინდა დააწესეთ 100200200 კკალ ორი ან სამი კვირის შემდეგ.

მასშტაბის წონა უნდა გადაადგილდეს 0.250.0.5 პროცენტი სხეულის წონის კვირაში; 80 კგ-ზე ეს არის 200400400 გრამი. თუ კვირაში 1 კილოგრამს იკლებთ, ამაში დიდი ნაწილი არ არის ცხიმი.

პროტეინი გადამწყვეტი ცვლადია.

• 1.82.22.2 გ ცილა სხეულის წონის კილოგრამზე დღეში. 80 კგ-ზე ეს 14517175 გრამია.
• თუ თქვენ ხართ 25 კგ ან მეტი თქვენი მიზნობრივი წონის, გამოთვალეთ მიზნობრივი წონა, არა მიმდინარე წონა.
• გაშალეთ 4 კვებაზე 304545 გრამი 150 გრამის ნაცვლად ორჯერ.
• არ დაიკლოთ ცხიმი დღეში 0.6 0.8 გ/კგ-ზე; დანარჩენი კალორიები მიდის ნახშირწყლებს, როგორც წესი 3 5 გ/კგ, რადგან ეს არის ის, რაც ინარჩუნებს ვარჯიშის ხარისხს.
• რკმლის 25-35 გ დღეში და 233 ლიტრი სითხე პატარა რამ, რომელიც უმრავლესობას შიმშილს უშლის.

თუ მხოლოდ ერთ რამეს შეძლებთ, პროტეინს მიჰყევით. ყველა დანარჩენი ტოლერირებს 10%-იან შეცდომას. პროტეინი კი არა.

ტრენინგი: ჟლვეა რპწბგა ეა ოჲმჲდნვ

ჟლვე დეფისტჟრა ჟს ჟრპანჲ გყგარა რაჲრჲ რპწბგა. ჟრანჟარა ჟრანჟარა ვ ჟგნალ, ფვ თმამ რწკარა. კონკრეტულად:

• 344 ძალისმიერი სესიები კვირაში, თითოეული კუნთების ჯგუფი ვარჯიშობს კვირაში ორჯერ- ნვ.
• 102020 მყარი ნაკრები კუნთების ჯგუფზე კვირაში, დათვლილი მთელი კვირის განმავლობაში, არა სესიის მიხედვით.
• უმეტესობა მუშაობს 51212 რეპ დიაპაზონში; იზოლაციის სამუშაო შეიძლება 1520-მდე.
• ეჲბპვ ჱა ჟრანვკა: 1 3 განმეორება დარჩა ტანკში სამუშაო ნაკრებში.
• 2−3 წუთი დაისვენეთ სკუჩებში, მკვდარ ტანებზე და პრესებში; 60−90 წამი იზოლაციაში.
• ყოველკვირეული პროგრესირება: დაამატეთ 1 განმეორება ან 2.5 კგ, როდესაც მიაღწევთ დიაპაზონის ზედა ნაწილს.

თუ თქვენი სკუჩინგი, პრესი და რუკა სამი კვირაა უწყვეტად იკლებს, ეს დეფიციტი ძალიან დიდია ან არ გძინავს საკმარისად.

კარდიო და ნაბიჯები

კარდიო არის ხარჯვის ინსტრუმენტი, არა თეფშის შემცვლელი. დღეში 8-10 ათასი ნაბიჯი და 20-30 წუთიანი მარტივი და ზომიერი კარდიო ვარჯიში საკმარისია. ჟრაჟკა ჟა ჟრპანა გ ევნვნვნ.

ძილი და სტრესი

სძინავს 7-9 საათი. ადამიანებში, რომლებიც 6 საათზე ნაკლებად ძილის დეფიციტის შემთხვევაში, წონის გაცილებით დიდი ნაწილი დაკარგულია უხეში მასიდან. ერთი ცუდი ღამე არაფერია. სამი თვე 5 საათზე ნამდვილი პრობლემაა.

როგორ შევაფასოთ პროგრესი

1. ჟვ ჟლვეაქ ჟვ გჟთფკჲ გპვმვ ჟლვე ბაპა თ გთზეაქ ნა ჟლვე ნაბჲდრა. 7-დღიანი საშუალონთკჲდაქ ნვ ჟრანვ.
2. ჟსჟსჟაგაი კპაŠს ჟთ ჟრპანა ჟრპანა, გჟვნა სიმაღლე, ჟრპანა ჟრპანა.
3. ჟოპვქ ჟთრვ ჟთ გ 3£4 კლაფთრვ.
4. რსკყეუთ ჟვპსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟ

აი როგორ გამოიყურება მუშაობა: 8 კვირის შემდეგ თქვენი წონა იგივეა ან 1 კგ-ით ნაკლებია, თქვენი წელის ზომა 2 3 სმ-ით ნაკლებია და თქვენი ხრტილი 10 კგ-ით მეტია. ეს არის რეკომპოზიცია, მიუხედავად იმისა, რომ მასშტაბი ძლივს გადაინაცვლა.

რეალისტური განაკვეთები

პირველი წელი სწავლების: დაახლოებით 0.511 კგ კუნთების ყოველთვიურად მამაკაცებისთვის, დაახლოებით ნახევარი ქალებისთვის. მეორე წელი: 0.25 0.5 კგ თვეში. ოჲეჲბპვ ჲე რჲგა, 1£2 კგ. ჟ გწპნარა ჟ გყჱყმნა. ასე რომ მიეცით პროცესს მინიმუმ 81212 კვირა ეჲ ეა ჟვ ჲბვჟვნვ ეა ნვ ვ ნაოპაგვნ.

საერთო შეცდომები

• 1000 კკალ დეფიციტი, რადგან მოუთმენელი ხარ. ძალა და კუნთები მოჰყვება.
• ჟგყპქამ ოპჲგრამა გჟვ ოარჲგა გპვმვ, ჱა ეა ნვ ვ ოჲჟლვეა.
• ცილები ქაღალდზე, მაგრამ არ არის საჭმლის წონა practice პრაქტიკაში 40 გ დღეში ნაკლები.
• ჟვენაწკყრ, კჲირჲ ღვ თჱბვპთ გჟთფკჲ ჟვემვნვნჲრჲ დპვფკჟრჲ გ ეგაჲრვ მვნვრ.
• ჲჟრაგთჳ ჟამჲ ჟლვე ჟლვეზარა, ნვ ჟლვეზარა ჟლვეზარა თ ნვ ჟლვეზარა ჟლვეზარა.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

სხეულის წონის ყველა ცვლილება არ არის ტრენინგისა და კვების წესის გამო. მიმართეთ ექიმს, თუ:

• თქვენ უნებლიედ იკლებთ წონაში, 61212 კვირაში სხეულის წონის 5%-ზე მეტი;
• თქვენ გაქვთ მკერდის ტკივილი, ძლიერი სუნთქვის გაძნელება, თავბრუსხვევა ან უგონო მდგომარეობა დატვირთვის დროს;
• გაქვთ დიაბეტი, ფარისებრი ჯირკვლის, თირკმელების ან გულის დაავადებები ან იღებთ მუდმივ მედიკამენტებს;
• ხართ ორსული, ძუძუთი კვება ან არ გაქვთ სამი მენსტრუალური ციკლი თანმიმდევრად;
• თქვენ აღიარებთ კალორიების დამახინჯებულ დათვლას, ჭამის შეზღუდვას და ციკლის შეზღუდვას, ან საჭმლის შიშს.

მოკლე ვერსია

• რეკომპოზიცია რეალურია დამწყებთათვის, დამწყებებისთვის და სხეულის ცხიმის უფრო მაღალი რაოდენობის ადამიანებისთვის; მოწინავე ლიფტინგისათვის ეს ნელია და ცალკეული ფაზები უკეთ მუშაობს.
• 10-20%-იანი დეფიციტი და კვირაში სხეულის წონის 0.25-0.5%-ის დაკარგვა.
• მიიღეთ 1,8 2,2 გ/კგ ცილა დღეში, დაყოფილია 4 კვებაზე 30 45 გ.
• ძალის ვარჯიში კვირაში 3-4 ჯერ, 10-20 ნაკრები კუნთების ჯგუფზე და განაგრძეთ წონის ან განმეორების დამატება.
• შეაფასეთ პროგრესი წონის საშუალო მაჩვენებლით, წელის ზომით და სპორტული დარბაზის ნომრებით 8-12 კვირის განმავლობაში, არა დღე-ღამის მიხედვით.