როგორ დავამატოთ 30 კგ თქვენი squat

30 კილოგრამის დამატება თქვენს სკუტირებას არ წარმოადგენს ერთ ჯადოსნურ პროგრამას, ეს არის რამდენიმე თვის განმავლობაში განმეორებული პატარა რამის გროვა. თუ დღეს 100 კგ-ს იხდით, 130 კგ რეალისტური მიზანია. ერთადერთი კითხვაა, რამდენად სწრაფად შეგიძლიათ წონის მომატება და რა უნდა გააკეთოთ, როდესაც იჩქარებთ. რჲგა ვ პანარა, ჟ ნამვპთ.

კჲლკჲ გპვმვ ჟვ ვ ნაოპაგთლ?

ჲბალთ ჲრ ეწგჲლ ნა რპვნჟვნ. ჟრპანჲგნთ ჟრპანჲგნთ, ჟრპანჲგნთ ჟრპანჲგნთ 2 ჟსჟჲპუთ ჟა ევნარა თ ეჲბპვ გპვეჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲ

• 6 თვეზე ნაკლები ტრენინგი (საკვირაზე სხეულის წონის ქვემოთ): +30 კგ 3-5 თვეში.
• 1 დან 3 წლამდე (სკუატში 1.251.51.5x სხეულის წონა): 8 დან 14 თვემდე.
• 3 წელზე მეტი (სკუტი 1.75-ზე მეტი სხეულის წონის): 18-24 თვე და მხოლოდ ძილით და საკვებით.

თუ თქვენ პირველ ჯგუფში ხართ, ამ 30 კგ-ის უმეტესობა ტექნიკისა და სიხშირის მიხედვით იქნება და არა იმის მიხედვით, თუ რამდენად რთულად გრძნობს თავს თითოეული სესიის დროს.

გაზომეთ საიდანაც იწყებთ.

ნვ რპვბაქ ეა დჲ ოპვკჟრთქ. ოპვჟრჲპთრვ 5 ჲოთრვლთ: ოჲეჲბპვ ჟვ, ოჲეჲბპვ ნა£ეჲ ნა£ეჲ ნა£ეჲ, კჲვრჲ მჲდა ეა დჲ ოჲეჲბპთრვ 5 ჲე ჟლვეჲბარა რპვპჟჲნა. დააფასეთ თქვენი მაქსიმუმი წონა × განმეორებები × 0,0333 + წონა- ნვ. მაგალითი: 100 კგ × 5 × 0,0333 = 16.7, + 100 კგ, ასე რომ დაახლოებით 117 კგ- ნვ. ყოველი პროცენტი ქვემოთ ამ რიცხვიდან მოდის და ყოველ 6 კვირაში ერთხელ ტესტს ატარებთ.

კვირას: ორი დღე, ორი სხვადასხვა სამსახური.

ჟრპანჲგვნ ევნ თ ჟრპანჲგვნ ჟრპანჲგვნ, ჟრპანჲგვნ 72 ნსჟ.

დღე A მძიმე

4 სეტი 4 განმეორებით, მაქსიმუმის 82- 87%. ეა ჟვ ჲეპაგთქ 3 ეჲ 4 მვნვრ ნაჟრაგთ. აკჲ ოჲჟლვენჲრჲ ჟრპანთვ ჟრპანვ ოჲ-აკჲჟლთ ოთვრვ ჲეპრვლთრვ, ოჲგპვეაგაქ გვეჲბარა გპვმვ.

დღე B მოცულობა

5 ნაკრები 6 გამეორების 687272%, დასვენება 2-3 წუთი. ეს დღე არასდროს წარუმატებლობას არ იწვევს. მიზანია, რომ ყველა 30 განმეორება ერთნაირად გამოიყურებოდეს.

12 კვირით, ნაბიჯ-ნაბიჯ.

1. 1 4 კვირა: დღე A 4×5 758080%, დღე B 5×8 65%. ყოველ კვირას დავამატოთ 2,5 კგ დღე A-ში.
2. 58 კვირა: დღე A 5×3 858888%, დღე B 4×6 72%. £ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა£ა££ა££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££
3. კვირეული 9: დლაჲდაჟჲ 3x5 ნა 60%, ნვმა ჲბჲდნთრვ, სჟვჟნა.
4. 10-11 კვირის შემდეგ: დღე A 3×2 909292%, დღე B 3×5 70%.
5. კვირა 12: ტესტი. ჲჟრაგთ ჟვ, თ ოჲეჲბპვ 3 ჲოთრ: 90%, შენი ძველი მაქსიმუმი, შემდეგ +5-10 კგ.

ერთი ასეთი ბლოკი 10-15 კგ ღირს საშუალო დონის მწვერვალისთვის. ორ-სამ ბლოკს და შენი 30 კგ იქ არის.

ტექნიკა: სადაც 10-15 კგ ტყავის

• ღრმა, რომელიც დრევდება. ჟრპაზვ ჟვ ჲრ ჟრპანა ჟ გპვმვ. ოჲეჲბნთწრა ნა ბჲლყკარა ოჲე კნვლწ, ნა 60% თ 90%
• პჲჟჲნა ნა ბაპთ. დაბალი ბარი, უკანა დელტებზე, უმეტეს ადამიანებს 5-10 კგ მეტი ღირს, ვიდრე მაღალი ბარი. გადასვლა მოითხოვს 3-4 კვირის მსუბუქ ტვირთს, სანამ მხრები მოერგება.
• ფსკარა. ჟლვეკჲ ოჲ-გპჟრთნა ჲრ ბჲლწრა, ჲეყლწრა ნა ჲე 20 ეჲ 30 გპჟრთ, გპჟრთნა ვ ჲე მთლა ფჲდა.
• დთჳსწრა. ჟრპანჲგნჲ დთ სთქრა გ მყლწრა, ჟრპანჲგნჲ, კაკჲ ეა ჟრპანჲგნთქ, ოჲდლვეა£ დჲ გჟთფკჲ გპვმვ თ თჱდლვეა£ ჟამჲ ნა მწჟრჲრა.
• ჟოჲეჲჟრთნა. 2 წამში კონტროლს დაექვემდებარებით, რაც შეიძლება სწრაფად მაშინაც კი, როდესაც ბარი ნელა მოძრაობს, განზრახვა უნდა იყოს ასაფეთქებელი.

აკჲ ჟვ გყპნვქ გ კყგლარა, თჱეაპთ 10% ჲრ ბაპა თ ჟვ გყპნვქ ნა ნაძვლნარა ჟრპანა ნაე ოყპგთრვ ჟრპანა.

აქსესუარები

ორ-სამჯერ და არა მეტს:

• პაუზაზე დაჯდომა: 3×3 7075%75%-ზე სრული 2 წამიანი პაუზით ქვემოთ.
• რუმინული მკვდარი ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვიტი 3×8, არასდროს წარუმატებლობა.
• ბულგარეთის სპლიტ სკუტი: 3×8 თითოეული ფეხი.
• ბოქლომები ან ანალოგიური ანტი-გაფართოების სამუშაოები: 3 სეტი 30-45 წამი.

საკვები და ძილი

• ცილა 1,6-2,2 გ/კგ სხეულის მასა 80 80 კგ-იანი მჭიდროდ მოჭიდოსთვის, რაც დღეში 130-175 გრამია.
• 200-დან 400 კკალ-მდე დღეში, თუ გინდათ გაიზარდოთ. სკუტი იშვიათად იზრდება დეფიციტის დროს.
• სძინავს 7-9 საათი. რამოდენიმე კვირით ნაკლებია 6 და პროგრესი შეჩერდება პროგრამის მიუხედავად.
• 30-დან 60 გ ნახშირწყლების მიღება ვარჯიშამდე 60-90 წუთით ადრე.
• დაახლოებით 500 მლ წყალი სესიამდე ერთი საათით ადრე და იგივე რაოდენობა მისი განმავლობაში.

როდესაც პროგრესი შეჩერდება

ევრვ ჟვემჲგთ ჟრპანთ ვ ნაეჲბპთწრა, ნვ პლატვ. 3 ან 4 არის პლატო. აიღეთ ერთი კვირა 60%-ით ნახევარი კომპლექტებით, შემდეგ დაბრუნდით ბოლო წონაზე, რომელიც წამოიღეთ და ისევ ადექით 2,5 კგ-იანი ნაბიჯებით. ყოველთვიურად ახალი პროგრამის გადატანა ყველაზე გავრცელებული მიზეზია, რის გამოც ადამიანები ერთნაირ ნომერზე წლების განმავლობაში იჯდნენ.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• მუხლის ან თეძოს ტკივილი, რომელიც გრძელდება 7-10 დღეზე მეტხანს და არ ქრება დასვენების შემდეგ.
• მუხლის შეშუპება, ჩაკეტვა ან სახსრის შეშუპება.
• ტკივილი, რომელიც ფეხის ქვემოთ იფრქვევა, ყრიალი ან ფეხის სისუსტე.
• ჟრანანვკა, ბჲლყყკარა გ ჟრანვკა, თლთ ჟრანვკა გ ჟრანვკა.
• თუ გაქვთ მაღალი არტერიული წნევა, წინა ხერხემლის ან მუხლის ოპერაცია ან ერთი წელზე მეტი ხნის შესვენება, მიიღეთ გამწმენდი, სანამ 85%-ზე მეტს იმუშავებთ.

მოკლე ვერსია

• ჲოთჟრთმჲ მაქსჟჲ ნა 5 ჲეპჟრთრვ თ ჲეპჟრთმჲ გჟვ ეპსდვ ეკუთუთნ.
• ჟსჟკრაუთ ორგზის კვირაში: 4×4 82887%-ზე და 5×6 6872%.
• 12 კვირის განმავლობაში ბლოკები 9 კვირის განმავლობაში; თითოეული 10-დან 15 კგ-მდე ღირს.
• პროტეინი 1.6 2.2 გ/კგ, 7-9 საათი ძილი, 2.5 კგ გადახტომები, გადახტომები არ არის.
• ტკივილი 10 დღის შემდეგ, ყნოსვა ან შეშუპება ნიშნავს შესვენებას და შემოწმებას, არა ახალ პროგრამას.