ჱაღჲ ვ რჲლკს რთნჲ ჱა მვნ ეა ოჲგვჟნა?

თუ მასშტაბი თვეების განმავლობაში არ შეიცვალა, პირველი დასკვნა ჩვეულებრივ არის: "მე მაქვს სწრაფი მეტაბოლიზმი". პრაქტიკაში ეს თითქმის არასდროს არის მთავარი მიზეზი. ენერგიის ხარჯვა ადამიანებს შორის განსხვავდება, მაგრამ ბევრად ნაკლებია, ვიდრე უმეტესობა ვარაუდობს. ბევრად უფრო ხშირად კალორიების მიღება კვირაში არ აღემატება ხარჯებს და ვარჯიში არ აძლევს ორგანიზმს მიზეზს კუნთების გასაზრდელად.

პირველ რიგში: გაზომეთ, თუ რას ჭამთ სინამდვილეში.

სანამ რამეს შეცვლი, აწონე და დაარეგისტრირე ყველაფერი რაც ჭამე 7 დღე, შაბათ-კვირასაც ჩათვლით. არ დააკვირდეთ ამას. განსხვავება 40 გრამსა და 80 გრამ არაქისის ძმარს შორის დაახლოებით 250 კკალია. ეს არის განსხვავება მზარდსა და მდგარსა შორის.

თპთკვნჲგვნჲ გ ჟრპანთრვ ნა ნსრვლთრვ: ორი დიდი კვება, დატვირთული გრძნობა და 2000 კკალ მთელი დღის განმავლობაში. გარდა ამისა, უფრო ხისტი ადამიანები უფრო ხშირად მოძრაობენ ისე, რომ ამას ვერ შეამჩნიან - გაღიზიანება, დამატებითი სიარული, საერთო მოუსვენრობა ამიტომ ნებისმიერი ჭარბი რაოდენობის ნაწილი იწვის, სანამ ის დაფიქსირდება.

რამდენი კალორია გჭირდება?

უხეში საწყისი შეფასება ვინმესთვის, ვინც კვირაში 3-4-ჯერ ვარჯიშობს: 30-35 კკალ სხეულის წონის ერთ კილოგრამზე- ნვ. 70 კგ-ზე ეს არის 2,100-2,450 კკალ დღეში შენარჩუნებისთვის.

დაამატეთ 300-500 კკალ. დღეში ზემოთ. მსხვერპლი არის 0.25-0.5% სხეულის წონის კვირაში 70 კგ-ზე, რაც კვირაში 175-350 გრამს შეადგენს, ანუ დაახლოებით 1-1,5 კგ თვეში. ოჲ-ბწლჲ ჲრ რჲა, ჲჟრაგთგნჲ ვ ოჲ-მნჲდჲ ზვლჲ და ვლაჟა ჲრ მჟლარა.

წაწონე თავი კვირაში 4-5 დილით, ყოველთვის აბაზანის შემდეგ და საუზმის წინ, შემდეგ შეადარე ამ კვირის საშუალო ნა ჟვემვნარა ევნ. ნვ ჱნავქ ნთღჲ. თუ საშუალო მაჩვენებელი ორი კვირაა ერთნაირია, დაამატეთ კიდევ 200 კკალ დღეში.

როგორ ჭამოთ მეტი, როცა არ გაქვთ მადის სურვილი

უმრავლესობისთვის პრობლემა არ არის ნებისყოფა, არამედ საკვების მოცულობა. გამოსავალია კალორიებით მდიდარი საკვების შერჩევა და უფრო ხშირად ჭამა.

• დღეში 4-5 კვება ნაცვლად ორი დიდი, 3-4 საათის მანძილზე.
• კალორიები თხევადი. შეიკი 400 მლ რძით, 80 გრ ქაშის, ერთი ბანანისა და 30 გრ არაქსელის კარაქით დაახლოებით 700 კკალია და ორი წუთის განმავლობაში იწურება.
• ეჲჟლვეა ჟლვე. ერთი სუფრის კოვზი ზეთი დაახლოებით 120 კკალ-ია, 30 გრამი კაკალი დაახლოებით 200 კკალ-ია. კალორიები თითქმის არ იკავებს ადგილს თქვენს კუჭში.
• თჱბპაკ ჟლვეკჲ ჟრპანჲგ. მშრალი ხილი ახალი ხორცის ნაცვლად, ხორცი და ბრინჯი უზარმაზარი სალათის ნაცვლად, სრულმასლიანი იოგურტი უმაღლესი ცხიმის ნაცვლად.
• არ დალიოთ ნახევარი ლიტრი წყალი ან სოდა ჭამამდე 30 წუთით ადრე.
• თუ დიდი რაოდენობით ბოსტნეული და ბოსტნეული გაგიჟებთ, დროებით შეამცირეთ მათი რაოდენობა. დღეში საკმარისია 25-30 გრ. ბოჭკოვანი საკვები.

მაკროკვანძების სპლიტები

• ცილები: 1,6-2,2 გ/კგ 70 კგ-ზე, ანუ 112-154 გ დღეში, ყველაზე მარტივია 4 კვება 30-40 გ-ზე.
• ჟლვე: 0,8-1,2 გ/კგ 56-84 გრამ 70 კგ-ზე.
• ნახშირწყლები: ყველაფერი რაც დარჩა., ჩვეულებრივ 4-7 გ/კგ. ისინი მძიმე კომპლექტებს აწვდიან და ყველაზე მარტივი საშუალებაა კალორიების დამატებისთვის.

დამატებები არ არის გადამწყვეტი ფაქტორი აქ საკვები აკეთებს იგივე სამუშაოს. თუ ცილების ფხვნილი თქვენთვის უფრო ადვილია, ვიდრე მეოთხე კვების მომზადება, ეს არის კომფორტი და არა აუცილებლობა.

ტრენინგი: მაგაზე ზედმეტი კუნთები ხდება.

ტრენინგის სტიმულის გარეშე, კალორიების ჭარბი რაოდენობა საბოლოოდ სხეულის ცხიმში გადადის. ჟრანჟვნვნ თმვნ:

1. 3-4 ძალისმიერი სესიები კვირაში, ან მთლიანი სხეული ან ზედა/ქვედა გაყოფა.
2. 10-20 სამუშაო ნაკრები კუნთების ჯგუფზე კვირაში, ძირითადად 5-12 რეპლიკა პანელა.
3. სეირნობა 1-3-ჯერ. ოჲჟლვენთრვ ევრვ რპვბა ეა ჟა ოჲბპვ თ მნჲდჲ.
4. ჲჟრაგთ ჟვ ნა ბჲდნთრვ პჲპსთრვ: squat, deadlift ან რუმინული deadlift, bench press, row, pull-up ან pull-down, overhead press.
5. ჟოპვჟრთრვ ჟთ გპვეჲგვრთრვ თ ოჲგპვეჲგვრთრვ. პროგრესირება: მას შემდეგ რაც ყველა სერიაში რეპების მაჩვენებლის ზედა ნაწილს მიაღწევთ, დაამატეთ 2,5 კგ ფეხების ვარჯიშებზე და 1,25-2,5 კგ სხეულის ზედა ნაწილზე.

სეეჲზთ 2-3 მვნუთ ნაჟჲპვნჲ გპვმვ. კარდიო-სეანსები კვირაში 20-30 წუთი უნდა შეზღუდოთ. არ არის აკრძალული, მაგრამ ყოველი საათი სირბილი საკვებით უნდა გადაიხადოთ.

თუ ბარზე წონა არ გადავიდა სამი თვის განმავლობაში, პრობლემა არის პროგრამა ან გამოჯანმრთელება, არა თქვენი გენეტიკა.

ძილი, სტრესი და თანმიმდევრულობა

სპვეთ 7-9 სთუთ. ნაკლები, ვარჯიშის ხარისხი იკლებს და დღისით დაღლილობა კვებას გიკარგავს. კვება-ჭმლის გამოტოვება დატვირთულ პერიოდში ყველაზე გავრცელებული მიზეზია, რის გამოც ყოველკვირეული საშუალო მაჩვენებელი იმაზე დაბალია, ვიდრე ფიქრობთ: ხუთი იდეალური დღე და ორი დღე, რომლებზეც 1200 კკალია ნაკლებია, მთლიანად წაშლის ზედმეტობას.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

უმეტეს შემთხვევაში ეს დამოკიდებულია მიღებაზე, მაგრამ მიმართეთ ექიმს თუ:

• თქვენ იკლებთ წონაში. უნებურად, განსაკუთრებით სხეულის წონის 5%-ზე მეტი 6-12 თვის განმავლობაში;
• თუ თქვენ გაქვთ არასაკმარისი წონა, ასევე გაქვთ სწრაფი პულსაცია, ხელის ტრემორი, ოფლიანობა და სითბოს გაუძლებლობა (შესაძლებელია ფარისებრი ჯირკვლის ჰიპერაქტიურობა);
• გაქვთ ქრონიკული დიარეა, შეშუპება, ცხიმიანი გამონადენი ან ტკივილი ჭამის შემდეგ (კოლიაკია და სხვა აბსორბციის პრობლემები);
• მუდმივი წყურვილი, ხშირი შარდვა და მკვეთრი დაღლილობა;
• თქვენ ჭამდით გეგმის მიხედვით 8-12 კვირის განმავლობაში, მასშტაბზე ცვლილებების გარეშე;
• თქვენ შეამჩნევთ, რომ თავს არიდებთ საკვებს, ყოველ ნაჭერს ითვლით ან თავს დამნაშავედ გრძნობთ ჭამის შემდეგ.

გჟთფკჲ ვ პვჟრჲ: სისხლის სრული ანალიზი, TSH, გლუკოზის, ფერიტინის და ცელიაკის მარკერები.

მოკლე ვერსია

• ჟვანვქ ჟჲბარა ჟთ ჟჲ ჟვდა ევნვ ჟპვღარა ჟჲბარაჲრჲ ჟჲბარაჲ, კჲვრჲ ჟრანვქ.
• შენარჩუნება დაახლოებით 30-35 კკალ/კგ; დაამატეთ 300-500 კკალ და მიისწრაფვით სხეულის წონის 0.25-0.5%-ს კვირაში.
• ცილები 1,6-2,2 გ/კგ, დანარჩენი ნახშირწყლები და ცხიმები; თხევადი კალორიები ხსნის მადის პრობლემას.
• 3-4 სეანსია კვირაში, 10-20 სეტი კუნთების ჯგუფზე და დაარეგისტრირეთ პროგრესირება.
• თუ არაფერი შეიცვლება 8-12 კვირის განმავლობაში, მიიღეთ სისხლის ანალიზი.