სიმტკიცე პლატო: 6 გამოსწორება, რომელიც ნამდვილად მუშაობს

ექვსი კვირით ერთი და იგივე ნომერი ბარზე არ არის იმის მტკიცებულება, რომ თქვენ შეხდით თქვენს ჭერში. პლატოს თითქმის ყოველთვის აქვს კონკრეტული მიზეზი: ზედმეტად დიდხანს ერთ რეპლომაში, საკმარისი საკვები, საკმარისი ძილი, ან ტექნიკა, რომელიც ლიფტის ერთ წერტილში იშლება. ქვემოთ მოცემულია 6 გამოსწორება, რომლებიც რეალურად აუმჯობესებს რიცხვებს. დალაგებულია ყველაზე სწრაფად დაწყებული იმით, რომელიც ყველაზე მეტ მოთმინებას მოითხოვს.

გწპამ ეა გთეთქ ლთ, ფვ ვ პლატუა.

პლატო არის როდესაც იგივე ლიფტი იმავე სქემაში შეწყვეტს პროგრესს 6-დან 8 კვირამდე ეჲკარჲ ეა ჟრანვმ ოჲმნჲდს 80% ჲრ ჟრანვმვნთრვ. ორი ცუდი კვირა არ ნიშნავს უძილობას, გაციებას ან მძიმე სამუშაო დღეებს.

ჲჟრაგთ ჟჲბპჲჟრა ჟთ თ ჲოთრწ ოარ ნვქრჲ:

• კჲლკჲ ჲრ ოჲჟლვენთრვ 12 სეანთრვ ჟთ ოპვკჟრთლა? თუ 8 არის, პრობლემა დასწრებაა და არა პროგრამირება.
• თმა ლთ რთ ოჲეჲბპჲჟრ? 3 კგ-ს დაკლება ორი თვის განმავლობაში თავისით ხსნის უმეტეს შემთხვევებს.
• ჟლვეა ლთ ჲგევკა კალაუთა? 100 კგ 5 ლარად, როდესაც სპოტერი ბარას ეხება, არ არის 100 კგ 5 ლარად.

აკჲ ნვ ვ ნაოპაგვნ, ოჲფსქაი ჟვდა. ჟლვე ნამვპთ ჲრ ოჲჟლვენთრვ 8 ევნთ, გჟთფკჲ ჲგევ ვ ოჲგპვე.

1. აიღე დელოუდა და შემდეგ გადაამოქმედე ერთი ნაბიჯით უკან

ყველაზე გავრცელებული მიზეზი არის დაგროვილი დაღლილობა და არა ნიჭიერების ნაკლებობა. ერთი კვირა, სადაც შეასრულებთ იგივე რაოდენობის სესიებს და იგივე ვარჯიშებს, მაგრამ:

• დაუშვათ სამუშაო წონები 60 პროცენტი რაზეც ჩვეულებრივ იკიდებ,
• გაახევრეთ სამუშაო ნაკრები (5 ნაკრები ხდება 3),
• ნვ ჱვმვნვ ნთკაკჲ ჟრპანჲ ნა ჟრპანჲ.

ჟლვე რჲ£ა ევნვ, ნაოპაგწ არა ჟვ ჲბჟყგარვ ნა დლაგარა ნა კჲწრჲ ჟთ ჟრპალ. დაიწყეთ მისი 90%-ით და კვირაში დაამატეთ 2.5 კგ. სკუჩინგზე და მკვდარზე, 1 2 კგ. სკამზე. როგორც წესი, ძველი საუკეთესო ნაკრები 355 კვირაში დადგება და რეპები დარჩება ტანკში.

2. მშვიდი. შეცვალეთ რეპ დიაპაზონი 688 კვირის განმავლობაში

თუ თვეების განმავლობაში 5x5 ან 3x3-ზე იყავით, ეს დიაპაზონი მოგცემთ იმას, რაც ჰქონდა. გადადით 4 ნაკრები 8 707575% და დაამატეთ 2.5 კგ, როდესაც ყველა კომპლექტი გაწმენდილია. 688 კვირის შემდეგ ისევ 5-ზე დაბრუნდი თითქმის ყოველთვის უფრო ძლიერად ბრუნდები, რადგან კუნთები გაიზარდე, რაც 5-ები არ გაძლევდა.

ეს ასევე მუშაობს მეორე მიმართულებით: თუ 8 12 განმეორებით ცხოვრობთ, სამი კვირა 5 ნაკრების 3-ის 85 პროცენტით სწავლობს თქვენს ნერვულ სისტემას, რომ ისევ უმძიმესი ბარები გაუმკლავდეს.

3. დაწვრილებით მოკლე ნაბიჯი micr მიკრო დატვირთვა

2.5 კგ-იანი გადახტომა სკამზე არის ბარათის 2.5% 100 კგ-იანი წნევისთვის. რჲგა ვ ოჲგვფვ ჟვემვნ ჟვემვნ ჟლვე პვჟრჲწრა ნა რპვეჲნრვნრა. გამოიყენეთ 0,5 კგ და 1,25 კგ ტაბლეტები და დაამატეთ 0,511 კგ კვირაში- ნვ. 6 კვირა 0.5 კგ-ზე 3 კგ-ს შეადგენს; ალტერნატიული ვარიანტი იგივე რაოდენობით 6 კვირაა.

4. ატაკეთ ზუსტად იმ წერტილში სადაც ბარი შენელდება.

ნაოპაგთ კყევ ვ ბაპთრვ. ჟრანთჟკა ვ ჟგყპჱა ნაჟ:

• ბენჩის კალთები მკერდის 5 სმ სიშორეზე: ჟრპანთჟკა ნა პაუზა, 4 სრპანთჟკა ნა 3 ჟრპანთჟკა ჟ პაუზა ნა 2 ჟვკანდა, 80% ნა მაქს.
• ბალკები ლოკვაუტით: პნ-პრესი ზემო მესამიდან, 5 ნაკრები 3-დან, პლუს ტრიცეპსი 3 ნაკრები 1012.12-დან.
• დედლიფტმა არ გატეხავს იატაკს. დეიფეიფთჟ თმვნ ჲრ 5 სმ პლაფთრამ, 4 სეუთ 3 ნა 75%.
• ჟსჟკრაპ: კისრის წინ კისრის ტკივილი: ჟრპანთჟკა ჟ 3 სეანდთ გ ოაპთ, 4 სსრუთა ნა 3, ოჲ-გლარნთკ თმამვჟკა ნა 3 სსრუთა ნა 8 ნა ლვკა.

დატოვეთ აქსესუარები ორჯერ სესიის განმავლობაში და გაატარეთ მაქსიმუმ 8 კვირა, თორემ ისინი ჩუმად გახდებიან თქვენი მთავარი ვარჯიში.

5. მოცულობის გაზრდა, მაგრამ კონტროლირებადი გზით

დამწყები ფაზის შემდეგ, პროგრესის საჭიროებები 10-დან 20 სამუშაო ნაკრები კუნთების ჯგუფზე კვირაში- ნვ. თუ 8 წლის ხარ, ეს შენი პასუხის უმეტესობაა. დაამატეთ 2 ნაკრები კვირაში 4 კვირის განმავლობაში (8 → 10 → 12 → 14), შემდეგ ერთი მარტივი კვირა. ნვ ოჲმჲდნვქ ჟრპანთწრა თ ინტენჟთვჟრა გ ეპსდთწრა ჟვემწრა.

ფრეიქტვუთთ თმამვ: თუ კვირაში ერთხელ იხუნწებთ, იგივე ჯამური ნაკრების ორჯერ გაყოფა თითქმის ყოველთვის უკეთესად ვითარდება.

6. რძის და ძილის მზაობა.

ეს არის მიზეზი დაახლოებით ერთ მესამედში და ყველაზე ნაკლებად გამოსასწორებელია დარბაზში.

• ცილები: 1.62.22.2 გ/კილოგრამი სხეულის მასა დღეში. 80 კგ-ზე, ანუ 13017175 გრამზე, გავრცელებული 4 კვებაზე 304545 გრამზე.
• კალორიები: თუ შენარჩუნების პერიოდში ხარ და არ იზრდები, დაუმატე 250300300 კკალ დღეში და მიისწრაფე კვირაში სხეულის წონის 0.250.0.5 პროცენტის მიღებაზე (200 (200400 გ 80 კგ-ზე).
• სძინავს: 7-9 სთმ. 6 საათზე ნაკლები კვირაობით მაქსიმალური ძალის შემცირებას და აღდგენის შენელებას იწვევს.
• დასვენება სეტებს შორის: 3−5 წუთი მძიმე სამუშაოზე, არა 90 წამი. ჟლვეკა პვკჟრჲრა ვ ოჲჟლვეჲგნჲ გპვმვ ჱა კჲვრჲ ოჲჟლვენჲრჲ ჟრპანა ჟვ ჲჟრაგა.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

ჟრპანთწრა ნვ ვ გპვმვ ჱა ოპჲგრამა. მიმართეთ ექიმს, თუ:

• სახსრების ან ზურგის ტკივილი გრძელდება უფრო მეტ ხანს, ვიდრე 2 კვირა ან ღამით გაღვიძებს,
• თქვენ გრძნობთ ყბილებას, სიმკვრივეს ან სისუსტეს, რომელიც ივლის ხელის ან ფეხის ქვემოთ;
• სიმძლავრის დაკარგვა მოჰყვება დაღლილობას, წონის დაუდგენელ დაკარგვას, ღამის ოფლიანობას ან მადის დაკარგვას;
• თქვენ გაქვთ მკერდის ტკივილი, სუნთქვის გაძნელება ან თავბრუსხვევა დატვირთვის დროს რომელიც უნდა შეამოწმოთ დაუყოვნებლივ და არა სესიის შემდეგ;
• გაქვთ მაღალი არტერიული წნევა, დიაბეტი ან იღებთ რეგულარულ მედიკამენტებს და აპირებთ ვარჯიშის ინტენსივობის გაზრდას.

თუ სტანდა 3 თვეზე მეტია გრძელდება მყარი ვარჯიშით და კვებით, სისხლის ძირითადი კვლევები რკინის, ფარისებრი ჯირკვლისა და D ვიტამინის ჩათვლით, გონივრული პირველი ნაბიჯია.

მოკლე ვერსია

• პლატო არის 688 კვირა თანმიმდევრული ვარჯიშის გარეშე. ნებისმიერი მოკლე მხოლოდ ცუდი კვირაა.
• ოჲფსქთ ჟ ჟ ევნვკა ნა 60 ჲჟრაჟა, ოჲეჲბპვ ჲე 90% ჲრ ჱვმვნარა.
• შეცვალეთ განმეორების დიაპაზონი 688 კვირის განმავლობაში და დატვირთეთ 0,51 კგ ნაბიჯებით.
• შეინარჩუნეთ 102020 ნაკრები კუნთების ჯგუფზე კვირაში და დაისვენეთ 35 წუთი მძიმე ნაკრებზე.
• ცილა 1.6 2.2 გ/კგ, ძილი 7 9 საათი; ტკივილი 2 კვირის შემდეგ ან გულმკერდის სიმპტომები ექიმს უნდა მიმართოს.