დროის გათვალისწინებით: რამდენად სწრაფად კარგავ ძალას

გჟთფკჲ ჟვ ჲეოპაგწ ნაჟრჲგნჲ. სნეულება, სამსახური, მოგზაურობა, ტრავმა. ოჲგვფვ ჟგვკარა გჟვკაქ, ფვ ჟვ ჟგყპნაგა გჟვგვნვ, ნჲ ჟრპაეა ვ ოჲ-გყპლვენჲრჲ, კჲვრჲ ჟთ ნაოპაგთლ. აი, რა ხდება კვირაში ერთხელ, რა არის საჭირო მინიმუმისთვის, რომ შეინარჩუნოთ და როგორ უნდა დაბრუნდეთ პირველივე დღეს და არ დაანგრევდეთ თავს.

რა დაკარგეთ და რა თანმიმდევრობით

ჟრპანთწრა ნვ თჱბპალთ გჟთფკჲ გპვმვ. არსებობს ნათელი თანმიმდევრობა და უმეტესობა იმისა, რასაც სარკეში ხედავთ პირველი ორი კვირის განმავლობაში, საერთოდ არ არის კუნთების დაკარგვა.

• გლიკოგენი და კუნთებში შესული წყალი 5 დან 7 დღის განმავლობაში. ჟლვეა ჟლვეა 1-2 კგ თ მჟლვლთრვ თჱდლვეა დლაგვნ. სიმტკიცე: ნვ ჟრანთ.
• კონდიციონირება იწყებს მაჩვენებლივ კლება 10-14 დღის შემდეგ, დაახლოებით 4-7% VO2max- ის პირველი ოთხი კვირის განმავლობაში.
• კუნთოვანი მასა აჩვენებს პირველ რეალურ დანაკარგებს დაახლოებით მესამე კვირაში, 2-5%-იანი სავალი ფართობის მიხედვით.
• მაქსიმალური სიმტკიცე ყველაზე მდგრადი. ტრენინგირებულ ლიფტინგებში 1RM თითქმის უცვლელია 3-4 კვირის განმავლობაში.
• ტექნიკა და ბარის შეგრძნება ეა ჟვ გყპნვ გ 2-3 სეანჟა, ნჲ გ ოპვეჲბპჲჟრარა სეანჟა ღვ ჟვ ოჲდლვზეა ჟლსფნჲ ჟლვე კჲდარჲ ჟრანთრვ ჟვ ჟლვეა.

დროის ხაზი

1-2 კვირა

ოჲ-მჲდლა ნვ. ვინც მინიმუმ ერთი წლის განმავლობაში ვარჯიშობს, სკუტი და სკამზე დგომა 14 დღის შემდეგ არ იცვლება და ზოგჯერ ოდნავ მაღალია, რადგან დაგროვილი დაღლილობა ქრება. აკჲ რთ ოჲბპაკაჳა ოპვეთ პვკ, რჲგა ვ ჲჟრაჟკა, ნვ ჱაკაპჲ.

3-4 კვირა

ჟრანთრვ ვ ეჲჟრაგთ ჟრანთ, რალთჟკთ 0-5% ოჲ-აკჲჟნა ნა ლჲბრთრვ. კუნთები თვალსაჩინოად მცირეა და ხელის ან ბარძაყის გარშემოწერილობა მცირდება ნახევარი სანტიმეტრით ან სანტიმეტრით. კანდიცირება შესამჩნევად უარესია: იგივე სვლას 5-10 დამატებითი დარტყმა უჯდებათ წუთში.

6-8 კვირა

ჟვდა ჟვ ოჲჟლვეა. სიმტკიცის დაკარგვა ძირითად ლიფტებზე არის 7-12%. აკჲ ჟთ ოჲბპაკლა 100 კგ, ჲოთქამ 88-93 კგ. კუნთოვანი მასა 5-8%-ით არის შემცირებული. სამუშაო უნარი, ანუ რამდენი მყარი კომპლექტი შეგიძლიათ გადარჩეთ, უფრო სწრაფად მცირდება ვიდრე 1RM.

სამი თვის და მეტი

ჟრანთკა £ვ £ვ £ვ 15-25%, ვჲ2 მაქს £ვ 20% თ ჲეეპჟრთნა £ვ ოჲ-გპჟრთ. 60 წელს გადაცილებულები დაახლოებით ორჯერ უფრო სწრაფად იკარგებიან ვიდრე 20 წლისები, განსაკუთრებით თუ სამსახურიდან გათავისუფლება საწოლში დასვენებას ან გისპს მოითხოვს. ამ ჯგუფში ორი კვირის უძრავი მდგომარეობა შეიძლება გამოიწვიოს 1-1.5 კგ ფეხის კუნთების დაკარგვა.

ეჲბპვ ჟგჲპვრთ: აღდგენა 2-3-ჯერ უფრო სწრაფად ხდება.

მუნკალთჟკარა ჟრანვჟკა ვ პვჟრთნარა. მიონუკლეები, რომლებიც ტრენინგის შედეგად დაამატეთ, წლების განმავლობაში რჩებიან ბოჭკაში, ამიტომ ზრდა გაცილებით სწრაფად იწყება, ვიდრე პირველად. პრაქტიკულად: ორწლიანი ტრენინგი, რომელსაც მოჰყვება სამთვიანი პაუზა, ნიშნავს 4-8 კვირას, რათა დაბრუნდე ძველ მაჩვენებლებზე. დამწყებმა, რომელმაც ორი თვე ივარჯიშა და შეწყვიტა, დაახლოებით იმდენი დრო სჭირდება, რამდენიც პირველად, რადგან ბაზა იქ არასდროს ყოფილა.

მინიმუმი, რომელიც ინარჩუნებს ძალას.

თუ იცი რომ რთული პერიოდი მოდის, არ უნდა გაჩერდე მთლიანად. რვლჲრჲ ვ პვჟრჲ: მოჭრა მოცულობა, შეინარჩუნოს დატვირთვა- ნვ.

• ერთი სესია კუნთების ჯგუფზე კვირაში ინარჩუნებს ძალას 8-12 კვირის განმავლობაში.
• 2-3 სამუშაო ნაკრები მოძრაობის ნაცვლად ჩვეულებრივი 4-6.
• £აჟრთ £ვ 80-85% ჲე ჲგევრს, კჲირჲ ვ ვ ოჲეაპთ. ეს ის ნაწილია, რომელიც არ უნდა შეამციროთ, რადგან ინტენსივობა ინარჩუნებს ძალას.
• ჟვჟრთმვნრა ვ ნაჟრაჟვნ, ჟრპჟნწ, ჟრპჟნწ თ ჟრპჟნწ.
• ნვ ვ ჟლვეზთნ: 3x8-15 პუჟ-უპები, 3x5-10 პულ-უპები, 3x10-15 ბულგარული გაყოფილი სკუტი თითო ფეხზე, პლუს ნორდიკული კრუნჩხლები ან ჩანჩქერები ნებისმიერი დატვირთვისთან ერთად. ნვ ვ იდენტთკ, ნჲ ჲბოლწგა გპვეა. ეჲმჲდნწჳვ 7,000-8,000 ფსგვრ ნა ევნთ, ჱა ეა ნვ ჟვ გყპნვ კანდთჟჲნჟჲნ.

გყპნა ჟვ ჟლვე ლჲგკარა პაუზა

1. 1-2 კვირა: 60-70%-ჲ ნა ოპვკარა ჟთ გპვეა, 2-3 სეტ, მნჲდჲ 3-4 ოჲჟლვეა ნა პვჟრჲ. ნთკჲდაქ ნვ ჟრანვ.
2. 3-4 კვირა: დაამატეთ 5-10% კვირაში და დაბრუნდით 3-4 ნაკრებში.
3. 5-8 კვირა: ნორმალური მოცულობა და ინტენსივობა, რომელიც ჩვეულებრივ არის ძველი ციფრების დაბრუნება.
4. არ ჩაატაროთ 1RM ტესტი პირველი 6 კვირის განმავლობაში.

კლასიკური შეცდომაა პირველი სესიის ისე მოქცევა, თითქოს არაფერი მომხდარა: ოთხჯერ და ოთხჯერ ფეხის ვარჯიში. შედეგად ტკივილი იწვევს, რომელიც 5-7 დღე გჭირდება და ზოგჯერ უარესსაც.

ჭამა ვარჯიშის გარეშე

• ცილები დღეში 1,6 გ/კგ სხეულის მასაზე. თუ კალორიების დეფიციტი გაქვთ ან იმოძრავებთ, გაზარდეთ 2,0-2,2 გ/კგ-მდე, რაც კუნთების დაკარგვას მნიშვნელოვნად შეანელებს.
• კალორიების რაოდენობა 200-400 კკალ-ით შემცირდეს, რადგან ნაკლებად იწვები, მაგრამ არ მიიღო დიდი რაოდენობით კალორიები, როდესაც არ ვარჯიშობ. რჲგა ვ ნაყყყყლფნჲ გპვმვ ეა ჱაკარგთქ რჲა ქრჲ ჟვ ჲოთრგაქ ეა ჲჟრანვქ.
• პროტეინის მიღება 3-4 კვებაზე 30-40 გრმ-ის ოდენობით, არა ერთ დიდ საღამოს დოზაში.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• მუქი კოლას ფერის შარდი, ძლიერი შეშუპება და უპროპორციო ტკივილი 24-72 საათში პირველი სესიიდან. მჲზვ ეა ვ რაბდომიოლიზა თ რპვბა ჟრანზვნჲ ოჲდპვქ.
• მკერდის ტკივილი, სუნთქვის გაძნელება ან უგონო მდგომარეობა დატვირთვის დროს.
• ერთპიროვნული ტერფის შეშუპება, სითბო და ტკივილი ხანგრძლივი საწოლის დაწოლის, გისტის ან გრძელი ფრენის შემდეგ.
• სახსარი, რომელიც იშლება, იწითლებს და მტკივა მშვიდად, ან სიცხე კუნთების ტკივილის პარალელურად.
• თუ გათავისუფლება მოხდა ტრავმის, ოპერაციის ან გულის პრობლემის გამო, დაბრუნების გეგმა ექიმისა და ფიზიოთერაპევტისგან მოდის და არა იმისგან, თუ როგორ გრძნობთ თავს ფიტნეს დარბაზში.

მოკლე ვერსია

• 2 კვირამდე: ძალა უცვლელია. თქვენ კარგავთ წყალს და გლიკოგენს, 1-2 კგ-ს ღირებულების.
• 3-4 კვირა: 0-5% სიმტკიცე, 2-5% კუნთები, აშკარად უარესი კონდიციონირება.
• 6-8 კვირა: 7-12% სიმტკიცე დაკარგულია; სამი თვე ან მეტი: 15-25%-ს.
• ერთი სესია კუნთების ჯგუფზე კვირაში, 2-3 სერია 80-85% დატვირთვით, საკმარისია შენარჩუნებისთვის.
• აღდგენა 2-3-ჯერ ნაკლებ დროს სჭირდება ვიდრე მისი შექმნა. პირველი ორი კვირა 60-70%-ით გაატარეთ და მარცხისგან თავი შეიკავეთ.