برنامه 5x5 براي مبتدئين: چطور از هفته ي اول اجراش کنيم؟

5x5 به معنی سه جلسه در هفته، چند بار بلند کردن باربل، پنج مجموعه پنج تکرار، و افزایش وزن کوچک در هر تمرین. نسخه های آن از دهه 1950 وجود دارد و هنوز هم کار می کنند چون ساده و قابل اندازه گیری هستند. نکته اين نيست که برنامه باهوشه بلکه اينه که خسته کننده و قابل پيش بيني است: شما دقیقا میدونید چهارشنبه چه کار می کنید و دقیقا میدونید که وزن میله چقدر خواهد بود.

برنامه چطوره؟

دو تمرین متناوب، سه بار در هفته، همیشه با حداقل یک روز استراحت در بین معمولا دوشنبه، چهارشنبه، جمعه.

تمرین A

• پشت کروک 5 مجموعه از 5 تکرار
• فشار بنچ 5 مجموعه از 5
• صف باربل 5 مجموعه از 5

تمرین B

• پشت کروک 5 مجموعه از 5
• پرش هوا 5 مجموعه از 5
• کشتن مردگان 1 مجموعه از 5

هفته ی اول A، B، A را اجرا می کند؛ هفته ی دوم B، A، B را اجرا می کند؛ سپس تکرار می کنیم. بلند کردن وزن فقط یک مجموعه کار می کند، چون پنج مجموعه سنگین یک هفته کامل بهبود را می خورند، و پشت و پاهای شما از قبل از سه بار در هفته به کار می روند.

از کجا شروع کنم؟

خیلی سبک بود، عمداً. اگر حرکات جدید هستند، شروع به سکوت، بنچ و فشار بالا با یک میله 20 کیلوگرم خالی اولمپیک و deadlift با 40 کیلوگرم که بار است که صفحات را در ارتفاع مناسب از زمین قرار می دهد. اگه قبلاً تمرين کرده باشي، حدود 50 درصد از تمام توانايي ات رو براي يک بار بلند کن، و بيشتر از اين.

سه تا چهار هفته اول خیلی راحت به نظر میرسد و این هم کل نقشه: شما یک ماه وقت دارید تا تکنیک را تمیز کنید در حالی که وزن بی ضرر است، بنابراین شما به جلسات سخت با یک شکاف که قبلاً خود را اجرا می کند می رسید.

پيشرفت: چقدر اضافه کنم؟

• کجاش: +2.5 کیلوگرم در هر جلسه که تمام 25 تکرار را انجام می دهید
• بلند کردن: +5 کیلوگرم برای شش هفته اول، سپس +2.5 کیلوگرم
• فشار و صف بندی: +2.5 کیلوگرم
• فشار بالا: +1.25 کیلوگرم اگر دارای صفحه های میکرو باشید؛ در غیر این صورت، +2.5 کیلوگرم هر جلسه دیگر

هرکدوم از پنج مجموعه رو از دست بده و دفعه بعد هم همون وزن رو تکرار کني سه بار پشت سر هم با همان بار، به معنی یک بارگذاری: 10 درصد کاهش داده و دوباره بالا رفته. این شکست نیست، این بخشی از برنامه است که یک مبتدی معمولی در شش ماه اول دو یا سه بار از کار خارج می شود.

استراحت، گرم کردن و طول جلسه

استراحت بین مجموعه های کاری: 90 ثانیه وقتی که راحت است، 3 دقیقه وقتی که شروع به گاز گرفتن می کند، 5 دقیقه در دو مجموعه آخر جبهه زدن وقتی وزن جدی می شود. برای انجام جلسه استراحت نکنید ورزش بیشتر کار اينه که وزن رو حرکت بدي نه نفس کشي.

گرم کردن: 5 دقیقه راحت روی دوچرخه یا تردمیل، سپس برای اولین بلند کردن 2 مجموعه از 5 با نوار خالی به علاوه یک مجموعه از 3 در 50٪ و یک مجموعه از 3 در 70٪ از وزن کاری شما. يه چراغ براي اون آسانسورها کافيه جلسات حدود 45 دقیقه زودتر از زمان شروع می شوند و زمانی که دوره های استراحت طولانی می شوند به 70 دقیقه می رسند.

غذا و خواب

این قسمت را رها کنید و برنامه بعد از حدود هشت هفته متوقف می شود، مهم نیست که چقدر به طور قابل اعتماد به نمایش می روید.

• پروتئین: ۱.۶- ۲.۲ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز. در وزن 80 کیلوگرم که 130-175 گرم است، تقریبا 30-40 گرم در هر چهار وعده غذایی.
• کالری: برای افزایش وزن، حدود 250 تا 350 کیلوری بیشتر از میزان نگهداری مصرف کنید، که 0.2-0.4 کیلوگرم در هفته را در مقیاس قرار می دهد. برای از دست دادن چربی، 300 تا 500 کیلوری کمتر مصرف کنید و انتظار پیشرفت کندتر داشته باشید.
• خواب: هفت تا نه ساعت. مردمي که 5 تا 6 ساعت خوابيدن هميشه اول از همه دير ميکنن

اشتباهات رایج

1. شروع به سنگين شدن کرد و در شش هفته اول سه بار سوختگي کرد
2. پنج تمرین اضافه به هم زدن برای شکل، که هزینه ی بازیابی که اون اسکوات نیاز داره رو خرج میکنه
3. هر سه هفته برنامه ها رو عوض ميکنيم قبل از اينکه قضاوت کني 12 هفته صبر کن
4. هیچ چیزی نمی نویسم. بدون وزن و تکرار، شما به طور خودکار کار می کنید، نه برنامه.
5. از دست دادن يه جلسه و بعد دو روز پشت سر هم کار کردن به جای اون کل هفته به جایش کار کن

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

قبل از هفته اول اگر بالای ۴۰ سال سن دارید و مدت طولانی غیرفعال بوده اید، یا اگر بیماری قلبی، فشار خون به طور مداوم بالای ۱۴۰/۹۰، دیابت، فتق، یا جراحی قبلی ستون فقرات، ران یا زانو دارید، بررسی شوید.

جلسه را متوقف کنید و همان روز برای درد قفسه سینه یا فشار، درد در فک یا بازوی چپ، سرگیجه نزدیک به بی خبری، یا بی حسی و ضعف در پا یا بازو پس از بلند کردن بدن مراجعه کنید. برای درد شدید پشت همراه با بی حسی در اطراف کمر یا از دست دادن کنترل مثانه فورا به اورژانس مراجعه کنید. درد مفاصل که بیش از دو هفته طول می کشد و با استراحت حل نمی شود نیز مستحق قرار ملاقات است نه یک مجموعه دیگر.

چقدر طول مي کشه؟

برای اکثر مردم 5x5 برای چهار تا هشت ماه تولید می کند. وقتی دو بار پشت سر هم از کار در آمده اید و هنوز هم نمی توانید وزن را از دست بدهید، برنامه کار خود را انجام داده و وقت آن است که در طول هفته، برای چیزی با تنوع بیشتر کار کنید. تا اون موقع تنها کار شما اينه که سه بار در هفته بياييد و 2.5 کيلو اضافه کنيد

نسخه کوتاهش

• سه جلسه در هفته، دو تمرین متناوب، پنج مجموعه از 5 وزن بلند فقط یک مجموعه از 5
• خیلی سبک شروع کنید (دست 20 کیلوگرم خالی، یا 50 درصد از حداکثر یک تکرار) و 2.5 کیلوگرم در هر جلسه اضافه کنید.
• سه جلسه شکست خورده با همان وزن به معنی کاهش ۱۰ درصد و بازسازی است.
• 90 ثانیه تا 5 دقیقه استراحت کنید، از هر کیلوگرم 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین بخورید، 7 تا 9 ساعت بخوابید.
• درد قفسه سینه، غش و بی حسی بعد از رفع، جلسه را به پایان می رساند و شروع به مراجعه به پزشک می کند.