تقسیم ۴ روزه بالا/پایین: برنامه، لیفت و شماره ها

چهار روز تقسیم بالا و پایین بهترین بازگشت به زمان برای اکثر افراد است: هر گروه عضلانی دو بار در هفته تمرین می شود و هیچ جلسه ای بیش از ۷۵ دقیقه طول نمی کشد. تو به شش روز ورزش و ده تمرین در هر جلسه نیاز نداری. به يه برنامه احتياج داري که بتوني سه ماه متوالي تکرارش کني و يه قانون براي اضافه کردن وزن.

طرح هفتگی

• دوشنبه A بالا
• سه شنبه A پایین تر
• پنجشنبه B بالا
• جمعه پایین B

مهم اينه که حداقل 48 ساعت بين دو جلسه از همون نوع باشه نه روز هاي دقيق هفته. اگه جمعه جواب نداد، به شنبه منتقلش کن. از چهار روز پشت سر دور شو، چون دو روز پايين همديگه رو ميپوشن و پاهات هرگز بهبود نمي يابند.

چه چیزی در هر جلسه می رود

A بالا (تأكيد فشار)

• فشار بنچ: 4 مجموعه × 58 تکرار، 3 دقیقه استراحت
• کشش بالا یا کشش پایین: 4 x 610,10، 2 دقیقه استراحت
• فشار شانه نشسته: 3 × 81212
• صف باربل: 3 × 81212
• بلند کردن لابراتوار: 3 × 122020
• تمدید سه گانه کابل: 2 × 101515
• دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دوتا دو 2 × 101515

A پایین تر

• پشت: 4 × 58,8، 3 دقیقه استراحت
• سنگ کشي روماني: 3 × 81010
• فشار پا: 3 × 101212
• پیچ و خم پا: 3 × 101515
• بلند کردن گوساله: 3 × 101515
• تخته: 3x304545 ثانیه

B بالا (تأكيد کش)

• وزن کشش: 4 × 610
• فشار دادن دستکش به سمت خم: 4 × 81212
• خط کابل نشسته: 3 × 101212
• فشار بالا ایستاده: 3 × 610
• صورت رو بکش: 3 × 152020
• دو عضله و سه عضله: هرکدام 2 × 101515

B پایین

• بلند کردن: 3x35,5,34 دقیقه استراحت
• "سکوات تقسیم شده بلغاری" 3 × 812 در هر پا
• فشار لگن یا تمدید پشت: 3 × 81212
• طول پا: 3 × 121515
• بلند کردن گوساله: 3 × 122020

این تقریباً 20 مجموعه کار در هر جلسه و 101414 مجموعه هفتگی در هر گروه عضلانی اصلی است. کمتر از 8 بار در هفته پیشرفت کند است. بیشتر از 20 بار بیشتر خستگی را به جای عضلات جمع می کنید.

چقدر سخت و چقدر استراحت کنم

مجموعه های کاری رو به 13 بار در ذخيره تو ديگه نميدوني که دو سه بار ديگه هم بازي نکردي شکست واقعی رو برای آخرین مجموعه ی لیفت منزوی نگه دار، نه هر جلسه ای. سه دقيقه روي اسکوات ها، بلند کردن سنگ ها و صندلي ها استراحت کنيد، دو دقيقه روي ساير مواد، 60 تا 90 ثانيه روي گسسته شدن. استراحت را به 45 ثانیه کاهش دهید و شما 10 20 درصد از تکرار های خود را در مجموعه بعدی بدون هیچ سود اضافی از دست خواهید داد.

گرم کردن: 5 دقیقه روی دوچرخه یا تردمیل، سپس اولین لیفت را بالا ببرید نوار خالی x 8، 50 درصد وزن کاری شما x 5، 70 درصد x 3، 85 درصد x 1. يه سري ساده براي همه چيز بعد از اون کافيه

چطور وزن اضافه کنیم؟

از پیشرفت دوگانه استفاده کن. اگر یک لیفت به عنوان 4 × 6 10 تجویز شده باشد، با بار شروع کنید که می توانید برای 6 تکرار در تمام چهار مجموعه ضربه بزنید. هر هفته سعی کنید یک تکرار در هر مجموعه اضافه کنید. وقتی که هر چهار مجموعه به 10 برسند، اضافه کنید. 2.5 کیلوگرم بر روی لیفت های بدن بالا یا 5 کیلوگرم و به 6 تکرار برگردم.

بعد از سال اول، سرعت واقعي: 2.5-5 کيلوگرم در ماه در سکوت، 1-2.5 کيلوگرم در صندلي. اگر برای سه هفته متوالی روی همان اعداد بایستید، یک هفته سبک تر اجرا کنید، همان تمرینات، نیمی از مجموعه ها، 60٪ از وزن. بیشتر مردم بعد از آن به سرعت به پیشرفت برمی گردند.

غذا و خواب، به طور خلاصه

پروتئین 1.62.22.2 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز، تقسیم شده در 34 وعده غذایی. برای افزایش وزن، 200400400 کیلوری اضافه داشته باشید و هدف 0.250.0.5 درصد وزن بدن در هفته را داشته باشید؛ برای کاهش وزن، 300500500 کیلوری کسری داشته باشید و 0.50.75 درصد در هفته. خواب 799 ساعت به طور مزمن کمتر از 6 ساعت، تنها متغیر است که به طور قابل اعتماد پیشرفت در این برنامه را خراب می کند.

کارديو هم کنارش

دو جلسه 20 تا 30 دقیقه ورزش قلب آسان (شما هنوز می توانید جملات کامل صحبت کنید) قدرت شما را کاهش نمی دهد. بعد از روزهای بالا یا در روز تعطیل، هرگز در عرض 3 ساعت قبل از جلسه پایین.

اشتباهات رایج

• هر هفته يه بار تمرين عوضي ميکنيم، پس چيزي براي مقايسه کردن ندارين. همان انتخاب را برای 8 تا 12 هفته نگه دارید.
• اگر جمعه را به خاطر خسته بودن از دست بدهید، پس این تقسیم بالا/پایینی نیست، بلکه سه روز تصادفی است.
• اول کاراي کوچيک رو انجام بده دو تا از بلند کردن ها به شما کمک می کنند تا دوباره تلاش کنید، بلند کردن های جانبی قبل از اینکه به عقب بکشید.
• من ضبطات رو ثبت نمي کنم اگر نميتوني اعداد هفته ي پيش رو رو به ياد بياري، دو برابر کردن کار نميکنه.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

درد عضلانی خفیف برای 24 تا 72 ساعت طبیعی است. یک قرار ملاقات رزرو کنید اگر:

• درد مفاصل یا کمر بیش از 2 هفته طول می کشد یا در هر جلسه بدتر می شود.
• احساس بی حسی، خارش یا ضعف در دست یا پا دارید.
• فشار قفسه سینه، سرگیجه، تنگی بیش از حد یا ضربان قلب نامنظم در حالت بار جلسه را فورا متوقف کنید.
• شما بعد از یک تغییر ناگهانی ورم، کبودی و از دست دادن کل محدوده حرکت دارید.
• فشار خون بالا، بیماری قلبی، فتق، جراحی اخیر یا باردار هستید قبل از شروع برنامه بارگیری را مشخص کنید.

نسخه کوتاهش

• چهار جلسه: A بالا، A پایین، B بالا، B پایین، با حداقل 48 ساعت بین روزهای یک نوع.
• حدود 20 مجموعه کار در هر جلسه، 1014 مجموعه هفتگی در هر گروه عضلانی، متوقف کردن 13 تکرار کمتر از شکست.
• سه دقيقه روي آسانسور هاي بزرگ استراحت کنين، 60/90 ثانيه توي انزوا.
• دو برابر شدن: در هر مجموعه، به بالاترین محدوده تکرارها برسید، سپس 2.5 کیلوگرم قسمت بالای بدن یا 5 کیلوگرم قسمت پایین بدن را اضافه کنید.
• پروتئین 1.62.22.2g/kg، خواب 79 ساعت، یک هفته سبک تر هر 610 هفته یا هر زمان که شما متوقف.