سه روز در هفته: نقشه کامل

برای اکثر افراد، تمرین کردن با تمام بدن سه بار در هفته بهترین بازده را برای زمان صرف شده می دهد. هر گروه عضلانی به جای یک، سه محرک در هفته دریافت می کند، و شما در کل حدود سه ساعت در باشگاه صرف می کنید. اینجوری میشه درست کرد: چه تمرینی، چند مجموعه و چطور وزن اضافه کنیم.

چرا به جاي پنج روز سه روز؟

بعد از یک جلسه، یک عضله برای رشد در حدود 36 تا 48 ساعت آماده می شود. اگر فقط دوشنبه سینه تان را تمرین کنید، این گروه برای پنج روز دیگر چیزی نمی گیرند. سه جلسه کامل بدن به هر گروه سه تا از این پنجره ها در هفته می دهد.

دلیل دوم عملی است. در پنج روز تقسیم، یک جلسه از دست رفته به این معنی است که یک گروه عضلانی برای کل هفته تمرین نمی کند. با بدن پر، یک روز از دست رفته هنوز دو سوم کار انجام شده را ترک می کند.

هدفش 10 تا 20 مجموعه سخت در هر گروه عضلانی در هفته. . . در سه روز پخش شده، که 3 تا 6 مجموعه در هر گروه در هر جلسه به اندازه کافی برای پیشرفت بدون خراب کردن شما تا چهارشنبه است.

برنامه ریزی هفته

حداقل يک روز استراحت بين جلسات رو ميخواي دوشنبه چهارشنبه جمعه کار می کند، همچنین سه شنبه پنجشنبه شنبه. اگه هفته از هم پاشيده بشه، دو روز پشت سر هم که دو روز هم از کار خارج بشه، بهتره که از کار خارج بشيم.

شما یک تمرین را سه بار تکرار نمی کنید. شما سه جلسه را به هم می چرخاندید A، B و C که با الگوهای حرکتی یکسان با تمرینات مختلف و محدوده های تکرار مختلف برخورد می کنند. مفاصل شما سه بار در هفته به اندازه ی یک بار کار نمی کنند و پیشرفت آن راحت تر کنترل می شود.

چه چیزی در هر جلسه می رود

• يک حرکت پا با زانو: نشستن، دراز کشیدن یا فشار دادن پا
• يک حرکت پا با پا بر پا: ارتفاعات مردانه رومانی، ارتفاعات مردانه یا فشار لگن
• يه فشار افقي: فشار بنچ، فشار فشار یا فشار هاندبل
• يک کشش افقي: ردیف باربل، ردیف هاندبل یا ردیف کابل
• يک فشار عمودي يا کشيدن: فشار بالا، کشش بالا یا کشش پایین
• يه لوازم جانبي از انتخاب شما: دو دست، سه دست، ساق پا یا شکم، 2 تا 3 مجموعه

این 5 تا 6 تمرین و 15 تا 20 مجموعه سخت در هر جلسه است. اضافه کردن بیشتر معمولا فقط اقامت شما در باشگاه را افزایش می دهد.

نقشه واقعی

روز اول تکرار سنگین و کم

1. پشت: 4 مجموعه × 5 تکرار
2. فشار بنچ: 4 × 5
3. صف باربل: 3 × 8
4. سنگ کشي روماني: 3 × 8
5. کشش بالا یا کشش پایین: 3 × 610
6. تخته: 3x45 ثانیه

روز ب متوسط

1. بلند کردن: 3 × 5
2. فشار بالا: 4 × 68
3. فشار پا: 3 × 101212
4. خط کابل نشسته: 3 × 101212
5. فشار دادن دستکش به سمت خم: 3 × 81010
6. "دِمبل کُل" 3 × 101212

روز C سبک تر، تکرار بیشتر

1. "سکوات تقسیم شده بلغاری" 3 × 10 در هر پا
2. فشار لگن: 3 × 12
3. فشار دستکش صاف: 3 × 101212
4. ردیف هاندل تک دست: 3 × 12 در هر بازو
5. ارتفاع جانبي: 3 × 15
6. تمدید سه گانه کابل: 3 × 121515

چطور وزن اضافه کنیم؟

از پیشرفت دوگانه استفاده کن. یک دامنه تکرار را در نظر بگیرید، مثلاً 3 × 812.12. وقتي که 12 بار در هر سه سري رو انجام دادي وزن رو اضافه کن و به 8 برگردون در آسانسورهای بزرگ اضافه کنید 2.5 کیلوگرم، در کار با بدن بالا ۱ تا ۲ کیلوگرم. . .

به اندازه ي 1 تا 3 تکرار بدون شکست انجامش بده. اگه بتونی پنج تا دیگه هم در پایان یک مجموعه انجام بدی، وزن خیلی کمه.

دوره های استراحت و طول جلسه

در آسانسورهای بزرگ 2 تا 3 دقیقه بین مجموعه ها استراحت کنید و در کار جداسازی 60 تا 90 ثانیه استراحت کنید. کل جلسه در 55 تا 75 دقیقه از جمله یک گرم کردن 8 تا 10 دقیقه ای قرار دارد: پنج دقیقه ورزش قلبي ساده به علاوه دو تا سه بار ورزش اول

غذا و بهبود، به طور خلاصه

پروتئین: ۱.۶ تا ۲.۲ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن. . . برای یک فرد ۸۰ کیلوگرم که ۱۳۰ تا ۱۷۵ گرم در روز است، در ۳ تا ۴ وعده غذایی تقسیم شود. برای افزایش وزن، 200 تا 300 کالری بیشتر از میزان نگهداری بخورید؛ برای کاهش چربی، 300 تا 500 کالری کمتر. ۷ تا ۹ ساعت خواب بدون آن تعداد شما در عرض دو یا سه هفته متوقف می شود مهم نیست که برنامه چقدر خوب است.

اشتباهات رایج

• اضافه کردن تمرینات تا جلسه 10 حرکت و 100 دقیقه طول می کشد. شش تا کافيه
• هر دو هفته برنامه ها رو عوض ميکنيم حداقل 8 تا 12 هفته روی یک مورد بمانید.
• نه نگه داشتن یک دفترچه. اگه نميدوني آخرين بار چي رو بلند کردي، هيچ چيزي نداري که ازش پیشرفت کني.
• آموزش به شکست در همه چیز. شکست رو واسه آخرین تمرینات منزوی نگه دار نه برای سکوت کردن

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

قبل از شروع، با پزشک مشورت کنید اگر بیماری قلبی، فشار خون کنترل نشده، دیابت، باردار هستید یا اگر بیش از ۴۰ سال سن دارید و سالها ورزش نکرده اید.

تمرین را متوقف کنید و در همان روز کمک بگیرید اگر در صدف درد یا فشار دارید، تنفس کوتاه در تناسب با تلاش، سرگیجه یا بی هوشی. همچنین اگر درد مفاصل بیش از 5 تا 7 روز طول بکشد، اگر تورم باشد، اگر شما احساس خارش یا ضعف در دست یا پا داشته باشید، یا اگر شما ادرار تیره را همراه با درد شدید و غیرمعمول عضلانی پس از اولین جلسه سخت مشاهده کنید، به پزشک مراجعه کنید.

نسخه کوتاهش

• سه جلسه کامل بدن در هفته با حداقل یک روز استراحت بین آنها: دوشنبه، چهارشنبه، جمعه.
• سه تمرین مختلف (A، B، C) را به هم برگردانید، هر یک با 5 تا 6 تمرین و 15 تا 20 مجموعه سخت.
• هدف 10 تا 20 مجموعه در هر گروه عضلانی در هفته، با انجام 1 تا 3 تکرار به شکست می رسد.
• پیشرفت با پیشرفت دوگانه: به بالا از دامنه تکرار برسید، 2.5 کیلو اضافه کنید، به پایین برگردید.
• پروتئین 1.6 تا 2.2 گرم در هر کیلوگرم، 7 تا 9 ساعت خواب و برای 8 تا 12 هفته در همان برنامه بمانید.