شش روز در هفته پاهات رو بکش و بکش چگونه آن را برای ماندگاری بسازیم؟

دویدن شش روز در هفته یعنی هر گروه عضلانی دو بار در هفت روز تمرین می شود، با یک روز استراحت کامل. تا زمانی که تعداد تنظیم شده را صادقانه نگه دارید و واقعاً بخوابید، کار می کند، و در هفته ی سوم، اگر هر بار که احساس خوبی دارید، یک مجموعه اضافه کنید، از هم می پاشد. اینم نقشه بتنی با اعداد.

اين بخش براي کيه؟

شش جلسه در هفته نیاز به یک پایه و یک برنامه که اجازه می دهد. خودت رو با اين امتحان کن:

• حداقل 9 تا 12 ماه آموزش ثابت با باربل با اسکواچ، deadlift و تکنیک فشار که تحت بار نگه می دارد.
• می توانید شش روز در هفته ۶۰ تا ۷۵ دقیقه بدون اینکه به خواب بروید، صرف کنید.
• بیشتر شب ها 7 ساعت یا بیشتر می خوابی.
• تو هيچ آسيب فعالي نداري که الگوي حرکتي رو محدود کنه

اگه يکي از اونها گم شده باشه، چهار روز تقسيم بالا و پايين به شما همان پيشرفت با نصف نيروي تدارکاتي رو ميده. در سال اول آموزش، سه جلسه کل بدن در هفته هنوز بهترین بازده را از زمان صرف شده به شما می دهد.

هفته چطوره؟

1. دوشنبه فشار A (سخت)
2. سه شنبه کشش A (شدید)
3. چهارشنبه پاها A (تولید سنگین)
4. پنجشنبه فشار B (خفیف تر، تکرار بالاتر)
5. جمعه بکشید B
6. شنبه پاها B
7. يکشنبه تعطیل

روز استراحت را هرجا که می شود حرکت دهید، اما آن را تقسیم نکنید و هفته را بدون یک روز کامل تعطیل کنید. شش روز کار و یک روز استراحت، حدقی است که اکثر مردم برای مدت طولانی تر از دو ماه نگه می دارند.

روز هاي فشار

فشار A، تمرکز بار:

• فشار بنچ: 4 مجموعه از 4-6 تکرار
• فشار دادن دستکش به سمت خم: 3 × 8-10
• فشار بالا ایستاده: 3 × 6-8
• افزایش جانبی: 3 × 12-15
• فشار دادن سه گانه کابل: 3 × 10-12

فشار ب، حجم و تمرکز تکرار:

• فشار دادن دستکش به سمت خم: 4 × 8-10
• دستگاه فشار یا غوطه ور کردن قفسه سینه: 3 × 10-12
• فشار بالای دستکش نشسته: 3 × 10-12
• افزایش جانبی: 4 × 15-20
• تمدید سه گانه فوقانی: 3 × 12-15

روزهاى کشيدن

"آ" را بکش:

• کشيدن، اضافه کردن وزن بعد از اينکه 8 بار تکرار کردي: 4 × 5-8
• صف باربل: 4 × 6-8
• کشش در سمت راست: 3 × 10-12
• کشش صورت: 3 × 15-20
• آرش باربل: 3 × 8-10

ب کشيد:

• خط کابل نشسته: 4 × 10-12
• کشش بزرگ: 3 × 12-15
• دسته ي دستي که با يک دستي است: 3 × 10-12 در هر بازو
• پرواز پشتي: 3 × 15-20
• قلمه چکش: 3 × 12-15

روز پا

پاها A:

• پشت: 4 × 5
• سنگ کشي روماني: 3 × 8
• فشار پا: 3 × 10-12
• بلند کردن گوساله ایستاده: 4 × 10-12

پاها ب:

• قوسین جلویی یا قوسین شکسته: 4 × 8-10
• "سکوات تقسیم شده بلغاری" 3 × 8-10 در هر پا
• پیچ و خم پا: 3 × 12-15
• بلند کردن گوساله نشسته: 4 × 15-20
• "ابز"، انتخاب توئه: 3 × 10-15

اگر بلند کردن بدن به طور معمول برای شما مهم است، آن ها را به جای زانو زدن در هر هفته، 3×35 روی پاها A قرار دهید. دو حرکت سنگین با لگن در یک جلسه، شش روز در هفته، در نهایت به عنوان یک کمر کمر ظاهر می شود.

حجم، پیشرفت و دوره های استراحت

• 10 تا 18 مجموعه کار در هر گروه عضلانی در هفته، تقسیم شده در دو روز. از پایین شروع کنید و هر سه هفته یکبار دو مجموعه اضافه کنید، فقط اگر بهبود برقرار شود.
• . يک تا سه بار رو در ذخيره نگه دار فقط آخرین مجموعه تمرینات منزوی شدن به حد حد میرسد.
• وقتی که در هر جلسه به بالاترین حد تکرار رسیدید، 2.5 کیلوگرم قسمت بالای بدن یا 5 کیلوگرم قسمت پایین بدن را در جلسه بعدی اضافه کنید.
• دو سه دقيقه روي مواد استراحت کنيد، 60-90 دقيقه روي کار جدا کننده.
• هر 6 تا 8 هفته يک هفته نور اجرا ميکنيم: وزن ها همينه، نصف مجموعه ها.

بهبود، غذا و ورزش قلب

شش روز تمرين، بهبودی بد رو ببخشيد. شماره هايي که ارزش نگه داشتنشون رو دارن:

• پروتئین 1.6 تا 2.2 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن. در 80 کيلوگرم که 130 تا 175 گرم در روز است.
• برای افزایش، 200 تا 300 کیلوری بیشتر از حفظ؛ برای کاهش، 300 تا 500 کیلوری کمتر، از دست دادن 0.5 تا 1 درصد از وزن بدن در هفته.
• از 7 تا 9 ساعت بخواب. سه شب کمتر از 6 ساعت متوالي يه دليله که جلسه رو از دست بدي نه اينکه قهوه رو دو برابر کني
• ورزش قلبي 2x20-30 دقيقه راحت، در حالت ایده آل نه درست قبل از روز پا.
• آب 30 تا 35 میلی لیتر در هر کیلوگرم در روز، بیشتر اگر ورزشگاه شما تهویه مطبوع نداشته باشد.

نشانه هاي اينکه شش روز براي تو زياد شده

• سه جلسه پشت سر هم که بازيگران با يه وزن هم کم مي شن
• ضربان قلب در استراحت 5 تا 10 ضربان برای بیش از یک هفته.
• درد آرنج، شانه یا زانو خارج از تمرین.
• تو نمیتونی بخوابی حتی اگر از دست رفته باشی.

راه حل اينه که کم تر کافئين بخوريم نه بيشتر کافئين: یا روزهای B را به یک روز ترکیب کنید و پنج جلسه اجرا کنید.

نقشه اي که 90 درصد هفته ها اجرا مي کني از نقشه اي که يک ماه زنده ميموني بهتره

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• درد در دست یا پا، با خارش یا ضعف در دست یا پا.
• درد سینه یا فشار، غش یا تنفسی در هنگام تلاش آسان.
• مفاصل متورم یا درد که در شب در حالی که در حال استراحت هستید شما را بیدار می کند.
• درد که بعد از 2 هفته کاهش بار، از بین نمی رود.
• قبل از شروع، اگر فشار خون بالا، دیابت، بیماری قلبی دارید یا بیش از یک سال غیرفعال بوده اید.

نسخه کوتاهش

• 6 روز PPL به حدود یک سال آموزش و 7 ساعت خواب و 60-75 دقیقه در روز نیاز دارد.
• روز هاي A سخت تر هستند (۴ تا ۸ تکرار) ، روز هاي B سبک تر هستند (۱۰ تا ۲۰ تکرار) ، هر گروه عضلانی دوبار در هفته.
• 10 تا 18 مجموعه در هر گروه عضلانی در هفته؛ 2.5 کیلوگرم بالا یا 5 کیلوگرم پایین اضافه کنید هنگامی که از محدوده تکرار بالا می روید.
• ۱.۶- ۲.۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم، یک هفته نور در هر ۶ تا ۸ هفته و یک روز استراحت که سالم باقی بماند.
• درد تابش، سوزش، درد قفسه سینه، یا درد که بیش از 2 هفته طول می کشد به معنی دکتر است، نه جلسه دیگری.