5x5 program: kako izgleda sedmica i kada ga prerasteš

Ako si negdje pročitao da je 5x5 najbolji program za početak, zanimaju te vjerovatno dvije konkretne stvari: kako izgleda jedna sedmica i koliko dugo to uopšte radi. Prvo staje u nekoliko redova. Drugo je mjesto gdje većina ljudi zapne i ne zna šta dalje.

Kako izgleda sedmica

Klasični 5x5 ima dva treninga koja se smjenjuju i tri treninga sedmično, s danom odmora između — obično ponedjeljak, srijeda, petak.

• Trening A: čučanj 5x5, potisak s ravne klupe 5x5, veslanje u pretklonu 5x5
• Trening B: čučanj 5x5, potisak iznad glave 5x5, mrtvo dizanje 1x5

Prva sedmica ide A–B–A, druga B–A–B. To znači da čučiš tri puta sedmično, a mrtvo dizanje radiš jednom ili dvaput, i to samo jednu radnu seriju od pet ponavljanja — pet serija mrtvog dizanja pojede oporavak za ostatak sedmice.

5x5 znači pet radnih serija po pet ponavljanja s istom težinom. Ispred njih ide dvije do četiri zagrijne serije, od prazne šipke naviše. Pauza između radnih serija je tri do pet minuta na čučnju i mrtvom, dvije do tri na ostalom. Trening traje 45 do 60 minuta dok su težine male, a pred kraj programa i 75, isključivo zbog dužih pauza.

Koliko se dodaje težine

Pravilo je jednostavno: kad uradiš svih 25 ponavljanja čisto, sljedeći put dodaš 2,5 kg. Na potisku iznad glave i na klupi mnogi brzo pređu na mikrouteze od 1,25 kg, jer gornje tijelo ne prati tempo donjeg.

Uradi matematiku i granica je odmah vidljiva. Čučanj s tri treninga sedmično dobija 7,5 kg sedmično; za deset sedmica to je 75 kg na papiru. Naravno da se ne desi, i nije ni zamišljeno da se desi. Linearna progresija ide dok ide, a onda se plan mijenja.

Startuj lakše nego što ti se čini da možeš — otprilike na polovini onoga što bi danas podigao za pet ponavljanja. Ako ne znaš gdje si, radne serije su dovoljne da procijeniš maksimum bez pravog testa. Prve tri do četiri sedmice trebaju biti dosadno lagane; tu se gradi tehnika, ne dokazuje snaga.

Šta raditi kad zaglaviš

Zaglaviti se nije kvar u programu nego dio programa. Standardni postupak: tri puta zaredom ne uradiš svih pet serija na istoj težini, skineš 10 posto i penješ se ponovo. Drugi put kroz tu težinu većina prođe.

Ako ni to ne izdrži, smanji volumen prije nego težinu: 3x5 umjesto 5x5 na čučnju obično kupi još nekoliko sedmica. Kad čučanj stane duže, uzrok je češće u prekratkim pauzama, sporom izlasku iz donje pozicije ili u tome koliko jedeš, nego u samom rasporedu.

To treće se stalno previdi. Linearni program traži gorivo i san da bi se isplatio. Ako ti se broj na vagi nije pomjerio mjesec dana, neće ni broj na šipci — a razlozi zašto je teško dobiti na težini obično su prozaični: premalo kalorija i premalo sna.

Pet znakova da si prerastao 5x5

• Dva ili tri deloada na istoj vježbi, a težina nikad ne prođe dalje od tačke gdje je prvi put stala.
• Treći čučanj u sedmici je redovno najgori — noge ti nisu svježe nijednom.
• Tehnika se raspada u četvrtoj i petoj seriji, iako je prva izgledala uredno.
• Trening se rastegne preko 90 minuta jer ti treba sve duža pauza da bi uopšte krenuo u sljedeću seriju.
• Donje tijelo još raste, ali klupa i potisak iznad glave stoje dva mjeseca u mjestu.

Vremenski okvir jako varira. Nekome program traje tri mjeseca, nekome devet. Mlađi, lakši i potpuno neistrenirani ljudi obično izvuku najviše. Ako se vraćaš poslije pauze, očekuj da potroši brže, jer vraćaš staru snagu, a ne gradiš novu.

Šta dolazi poslije

Promjena nije u izboru vježbi nego u tempu. Umjesto da težina raste svakog treninga, raste jednom sedmično ili jednom mjesečno, a unutar toga se mijenja koliko je koji trening težak.

• Sedmična progresija: jedan teški dan (3x3 ili jedna serija od pet), jedan lakši tehnički dan i jedan volumenski dan s 5x5 na oko 90 posto radne težine.
• Mjesečni ciklusi: tri sedmice rasta i jedna laka, s postocima računatim iz procijenjenog maksimuma umjesto iz osjećaja.
• Širi izbor vježbi: bazične u 3–6 ponavljanja, pomoćne u 8–12, plus varijante koje pokrivaju slabe tačke.

Tu se postavlja i pitanje na koje 5x5 nije morao odgovarati: više ponavljanja ili veći teret, zavisno od toga je li ti cilj broj na šipci ili mišićna masa. I nemoj mijenjati program dok još raste. Češća greška nije prekasan nego preran prelazak — program se napusti poslije prvog lošeg treninga, a ne poslije treće zaglavljene sedmice.

Kada kod ljekara

Mišićna upala poslije čučnja je normalna i prolazi za dva do tri dana. Oštra bol u toku pokreta, bol koja se javlja uvijek na istom mjestu i pri manjim težinama, trnjenje ili slabost u nozi ili ruci, te bol u leđima koja te budi noću — to nije napredak i ne rješava se deloadom. Isto vrijedi za pritisak u grudima, vrtoglavicu i nesvjesticu pri naprezanju. Ako imaš povišen pritisak, kilu ili raniju operaciju kičme, provjeri prije nego kreneš čučati tri puta sedmično.

Kratko

• Tri treninga sedmično, dva rasporeda koja se smjenjuju: čučanj svaki put, mrtvo dizanje jedna radna serija.
• Dodaješ 2,5 kg kad uradiš svih 25 ponavljanja; na potiscima 1,25 kg čim krene teško.
• Tri neuspjeha zaredom znače deload od 10 posto, a ne odustajanje od programa.
• Prerastao si ga kad dva-tri deloada ne pomjere težinu, tehnika padne u zadnjim serijama, a gornje tijelo stoji mjesecima.
• Sljedeći korak je sporija progresija — sedmična ili mjesečna — uz teške i lakše dane u istoj sedmici.