Prednji ili zadnji čučanj: kako izabrati i kada koristiti

Stojiš pred stalkom i biraš: šipka sprijeda na ramenima ili pozadi na leđima. Odgovor nije da je jedan čučanj bolji, nego da svaki mjeri i gradi malo drugačiju stvar. Evo kako da odlučiš bez pogađanja i bez toga da mjesecima radiš varijantu koja ti trenutno ne treba.

Šta se stvarno mijenja kad šipka ide naprijed

U oba čučnja šipka mora ostati približno iznad sredine stopala, inače padaš naprijed ili nazad. Kad je šipka na prednjim deltoidima i ključnim kostima, jedini način da ostane iznad tog oslonca jeste da trup bude gotovo uspravan. Kad je na leđima, trup se mora nagnuti naprijed da bi šipka ostala nad istom tačkom.

Ta razlika u nagibu je cijela priča. Uspravniji trup znači više savijanja u koljenu i manje u kuku. Nagnutiji trup znači suprotno: kuk i donja leđa preuzimaju veći dio posla.

Kod zadnjeg čučnja postoji i podvarijanta. Visoka pozicija šipke, na trapezima, daje uspravniji trup i po osjećaju je bliža prednjem čučnju. Niska pozicija, dva do tri centimetra niže na stražnjim deltoidima, traži veći nagib, ali kod većine ljudi dopušta nešto veći teret.

Šta svaka varijanta bolje trenira

Prednji čučanj tjera kvadricepse i gornji dio leđa. Ne možeš ga izvesti bez da cijelu seriju izometrijski držiš laktove gore i grudi otvorene. Kad serija propadne, obično prvo pusti ta pozicija: laktovi padnu, šipka krene naprijed i dizanje je gotovo prije nego što su noge stvarno stale.

Zadnji čučanj dijeli posao šire. Kvadricepsi i dalje rade puno, ali gluteusi, primicači i ispravljači kičme dobijaju znatno veći udio. Zato u njemu možeš pomjeriti više kilograma i zato je on uobičajen test snage donjeg dijela tijela.

Za rast mišića razlika je manja nego što se misli. Istraživanja uglavnom pokazuju sličan odgovor kvadricepsa na obje varijante kad se serije rade blizu otkaza. Praktična razlika je u tome koliko posla stigneš skupiti prije nego što te nešto drugo zaustavi, a kod prednjeg čučnja to je često gornji dio leđa, a ne noge.

Koliko teret pada i šta ti taj broj govori

Kod većine ljudi koji redovno rade obje varijante prednji čučanj iznosi oko 70 do 85 posto zadnjeg. Osamdeset posto je razuman orijentir: ako zadnji čučanj radiš sa 100 kilograma, prednji će vjerovatno biti negdje oko 80.

Taj odnos je koristan dijagnostički alat. Ako ti je prednji ispod 70 posto zadnjeg, problem obično nije u nogama, nego u pokretljivosti zapešća i ramena, u držanju gornjih leđa ili prosto u tome što tu varijantu radiš rijetko. Ako je iznad 90 posto, veća je šansa da ti zadnji čučanj zaostaje zbog tehnike i manjka prakse nego da imaš neobično jak prednji.

Ne moraš ići na maksimum da bi dobio ove brojeve. Procjena iz serije od tri do pet ponavljanja dovoljno je tačna, a znatno je sigurnija; kako se 1RM računa bez pravog maksimuma objasnili smo posebno.

Ko bira prednji, a ko zadnji

Ako se takmičiš u powerliftingu, zadnji čučanj nije izbor nego disciplina, a prednji ostaje pomoćna vježba. Ciljevi sportova snage i treninga za izgled dosta mijenjaju ovaj račun, o čemu smo pisali u tekstu o tome šta se stvarno razlikuje između powerliftinga i bodybuildinga.

Ako radiš olimpijsko dizanje ili CrossFit, prednji čučanj je osnovni posao: pozicija u kojoj hvataš šipku u nabačaju je ista ta pozicija, pa se svaka serija direktno prevodi u tehniku.

Ako treniraš iz rekreacije, gledaj dvije stvari: leđa i vrijeme. Prednji čučanj pri istom broju serija manje opterećuje donja leđa jednostavno zato što je teret manji, pa lakše stane u sedmicu u kojoj već imaš teško mrtvo dizanje. Zadnji čučanj daje više ukupnog stimulusa po seriji ako imaš vremena samo za jednu veliku vježbu za noge.

Građa isto igra ulogu. Duge natkoljenice u odnosu na trup obično znače jak nagib u zadnjem čučnju, i tu prednji često izgleda i osjeća se čistije. Ako ti zapešća ili ramena ne dopuštaju standardni hvat, ukršteni hvat rukama ili trake su normalno rješenje, a ne varanje.

Kako ih uklopiti u sedmicu

Najjednostavniji raspored je jedan glavni i jedan pomoćni čučanj. Ako je zadnji glavni: 4 serije po 5 ponavljanja na prvom treningu, pa prednji čučanj 3 serije po 6 na drugom, s teretom oko 60 do 70 posto onoga što dižeš pozadi.

Ako je prednji glavni: 4 do 5 serija po 3 ponavljanja, a zadnji čučanj kao volumenski rad u 3 serije po 8 do 10, s teretom koji ti ostavlja dva do tri ponavljanja u rezervi.

Prednji čučanj rijetko ima smisla iznad osam ponavljanja. Pozicija šipke steže grudni koš, disanje postaje ograničenje prije nogu, i zadnja ponavljanja mjere izdržljivost gornjih leđa umjesto snage nogu. Za veće serije koristi zadnji čučanj ili mašinu. Ako se dvoumiš oko raspona, pomaže tekst o tome kada birati više ponavljanja, a kada veći teret.

Dva treninga čučnja sedmično dovoljna su za skoro sve. Ako si mjesecima zapeo na istom teretu, promjena varijante je jedan od bržih načina da se pomjeriš, a ostale opcije smo skupili u tekstu o platou u snazi.

Leđa, koljena i kada kod ljekara

Pri istom teretu prednji čučanj obično stvara manji zahtjev na ispravljače kičme. Ali pošto u zadnjem čučnju dižeš više, ukupno opterećenje na leđa izjednači se brže nego što ljudi očekuju. Nijedna varijanta nije po sebi bezbjedna ili opasna za leđa; teret, tehnika i tempo napredovanja odlučuju.

Koljena idu obrnuto. Uspravniji trup znači dublje savijanje koljena i duže vrijeme pod tenzijom za patelarnu tetivu. Ako ti prednji čučanj smeta koljenima, prije nego što ga izbaciš probaj plići raspon, nešto širi stav i nekoliko sedmica postepenog povećanja tereta.

Blaga upala mišića dan ili dva poslije treninga je normalna. Nije normalna bol koja se širi niz nogu, trnci ili slabost u stopalu, oticanje koljena, osjećaj da koljeno blokira ili preskače, ni bol koja ne popušta ni poslije dvije sedmice pauze od čučnja. To su razlozi za pregled kod ljekara ili fizioterapeuta, a ne za još jednu seriju sa slabijim teretom.

Kratko

• Prednji čučanj drži trup uspravnim i naglašava kvadricepse i gornja leđa; zadnji dopušta veći nagib, više tereta i veći udio gluteusa i leđa.
• Prednji je obično 70 do 85 posto zadnjeg; ispod 70 posto najčešće znači problem s pozicijom ili pokretljivošću, a ne slabe noge.
• Powerlifting znači zadnji čučanj, olimpijsko dizanje prednji; svi ostali biraju po tome šta im leđa i raspored dopuštaju.
• Prednji drži u 3 do 6 ponavljanja, a serije od 8 do 12 ostavi zadnjem čučnju ili mašini.
• Bol koja se širi niz nogu, trnci, oticanje koljena ili bol duža od dvije sedmice idu ljekaru, a ne u sljedeći trening.