Progresija za napredne: kako rasti kad linearno više ne ide

Ako si prošao fazu u kojoj si svake sedmice dodavao po 2,5 kg na šipku, znaš da to u nekom trenutku prosto prestane raditi. Nakon dvije do tri godine ozbiljnog treninga napredak se mjeri u kilogramima godišnje, a ne sedmično, i to je normalno. Ovaj tekst je o tome kako organizovati trening kad ti pristup dodaj još malo više ne prolazi.

Zašto linearna progresija stane

Početnik se od teške sesije čučnja sa 60 kg oporavi za 24 do 48 sati. Kad čučneš 180 kg, ista serija od pet ponavljanja pomjeri tri puta više tonaže i traži tri do pet dana za pun oporavak. Prostor za rast je uz to manji: u prvoj godini realno je dodati 40 do 60 kg na čučanj, a nakon četvrte godine 5 do 10 kg godišnje je dobar rezultat. Progresija za napredne zato nije brža verzija onoga što si radio na početku, nego drugačija matematika - manji pomaci raspoređeni kroz duže cikluse.

Dvostruka progresija: prvo ponavljanja, pa kilaža

Umjesto da dodaješ težinu svaki trening, fiksiraj raspon ponavljanja i kilažu pomjeri tek kad popuniš cijeli raspon u svim serijama. Primjer za potisak s klupe, 4 serije u rasponu 6-8 ponavljanja sa 100 kg:

• Prvi trening: 8, 8, 7, 6 - težina ostaje ista.
• Drugi trening: 8, 8, 8, 7 - težina ostaje ista.
• Treći trening: 8, 8, 8, 8 - sljedeći put ideš na 102,5 kg i vraćaš se na 7, 6, 6, 6.

Na velikim dizanjima ovaj krug traje tri do šest sedmica po skoku od 2,5 kg. Za manje pokrete koristi skokove od 1 do 2 kg.

Blok od četiri plus jedna sedmica

Napredan lifter ne može svaku sedmicu trenirati istim naporom. Najjednostavniji okvir koji radi je mezociklus od pet sedmica, računat prema procijenjenom maksimumu za jedno ponavljanje:

1. Sedmica 1: 4x5 sa 75 posto
2. Sedmica 2: 4x5 sa 77,5 posto
3. Sedmica 3: 5x5 sa 80 posto
4. Sedmica 4: 4x3 sa 85 do 87,5 posto
5. Sedmica 5: rasterećenje, 3x5 sa 60 posto

U sljedećem bloku podigneš sve procente za 2 do 2,5 posto ili zadržiš iste procente na novom, višem maksimumu. Dva do tri ovakva bloka godišnje po dizanju donose više nego stalno tjeranje na maksimum.

Vodeća serija i serije rasterećenja

Ako ti fiksni procenti djeluju kruto, radi jednu tešku vodeću seriju pa spusti kilažu: 1x3 sa težinom na kojoj ti ostaje jedno ponavljanje u rezervi, pa 3x5 sa 10 do 15 posto manje. Vodeća serija održava naviku na tešku šipku, a serije rasterećenja daju volumen koji gradi mišić.

Ponavljanja u rezervi umjesto osjećaja

RIR je broj ponavljanja koja bi još mogao uraditi da nastaviš seriju. Praktično: glavna dizanja drži na RIR 1-2, pomoćne vježbe na RIR 2-3, a do otkaza idi najviše jednom u dvije do tri sedmice i to samo na izolaciji. Ako si planirao pet ponavljanja uz RIR 2, a jedva izvučeš pet, spusti sljedeću seriju za 5 posto. To nije odustajanje nego čuvanje sedmice koja dolazi.

Koliko serija sedmično

Za napredne je 10 do 20 teških serija po mišićnoj grupi sedmično raspon u kojem se većina kreće, raspoređeno na dva do tri treninga. Blok počni na 12 serija, dodaj po jednu do dvije sedmično do 18-20, pa idi na rasterećenje. Za čučanj i mrtvo dizanje računaj 8 do 12 teških serija sedmično ukupno, jer ta dizanja troše najviše oporavka. Pauze: 3 do 5 minuta između teških serija, 90 do 120 sekundi na izolaciji.

Rasterećenje se planira, ne zaslužuje

Svakih četiri do šest sedmica ubaci sedmicu rasterećenja: prepolovi broj serija (sa 16 na 8) i zadrži kilažu, ili zadrži serije i spusti kilažu na 60 do 65 posto. Traje pet do sedam dana. Znakovi da ti treba ranije: brzina šipke vidno pada na kilaži koja je prošle sedmice išla lako, san se kida, zglobovi peku ujutro, puls u mirovanju gore za 5 do 8 otkucaja nekoliko dana zaredom.

Oporavak koji podnosi takav trening

• Bjelančevine: 1,6 do 2,2 g po kilogramu tjelesne mase - za 80 kg to je 130 do 175 g dnevno, kroz tri do četiri obroka.
• Kalorije: za dobijanje mase višak od 200 do 300 kcal dnevno, cilj 0,25 do 0,5 posto tjelesne mase sedmično.
• San: 7 do 9 sati. Dvije sedmice ispod 6 sati vide se u dnevniku treninga, ne samo u glavi.

Vodi dnevnik i mjeri na osam sedmica

Zapisuj kilažu, ponavljanja i RIR za svaku radnu seriju. Procijenjeni maksimum računaj kao kilaža x (1 + ponavljanja / 30): 140 kg puta 5 ponavljanja daje oko 163 kg. Ne poredi trening s treningom nego blok s blokom - ako je procijenjeni maksimum nakon osam sedmica isti, mijenjaj program; ako je gore 3 do 5 kg, program radi.

Kada kod ljekara

• Bol koja traje duže od dvije do tri sedmice ili te budi noću.
• Trnci, utrnulost ili slabost hvata - to nije obična upala.
• Oštra bol u zglobu s otokom ili blokadom pokreta.
• Bol u prsima, vrtoglavica ili nedostatak zraka pri naprezanju - odmah, bez odgađanja.
• Neobjašnjiv pad snage i tjelesne mase duže od četiri do šest sedmica uz uredan san i ishranu.

Ako imaš preko 35 godina, povišen pritisak ili duži prekid u treningu, uradi opšti pregled prije nego uđeš u novi teški blok.

Kratko

• Kilažu pomjeraj tek kad popuniš cijeli raspon ponavljanja u svim serijama, obično na tri do šest sedmica po 2,5 kg.
• Radi u blokovima 4+1: 75, 77,5, 80, 85-87,5 posto, pa sedmica rasterećenja.
• Glavna dizanja drži na RIR 1-2, do otkaza idi najviše jednom u dvije do tri sedmice.
• Volumen 10-20 teških serija po mišićnoj grupi sedmično, čučanj i mrtvo 8-12 ukupno.
• Bjelančevine 1,6-2,2 g/kg, san 7-9 sati, i mjeri napredak na osam sedmica, ne na jedan trening.