Zašto ne treba svaki trening biti težak

Ako svaki trening završava tako da jedva dođeš do auta, to ne znači da napreduješ brže. Snaga se gradi zbirom sedmica i mjeseci, a ne jednim herojskim danom. Ovdje je razrada kako rasporediti teško i lagano, i zašto lagan dan nije propušten dan.

Šta uopšte znači težak trening

Najpraktičnija mjera je koliko ponavljanja ti je ostalo u rezervi kad prekineš seriju. Skraćeno: RIR, od engleskog reps in reserve. Serija do otkaza je RIR 0, serija u kojoj si mogao još dva ponavljanja je RIR 2.

• RIR 0–1: vrlo teško. Zadnje ponavljanje ide upola sporije, disanje se ne smiri ni nakon tri minute.
• RIR 2–3: teško, ali pod kontrolom. Tehnika drži, brzina se tek blago usporava. Ovdje treba biti većina radnih serija.
• RIR 4–5: lagano. Šipka ide skoro istom brzinom od prvog do zadnjeg ponavljanja.

Kad neko kaže da je imao težak trening, obično misli na trening u kojem je više od pola serija na RIR 0–1. To je alat koji se koristi povremeno, a ne standard za svaki dan.

Cijena otkaza je veća od koristi

Razlika u rastu mišića između serije do otkaza i serije na RIR 2 je mala, a u praksi zanemariva ako je ukupan broj serija isti. Razlika u umoru nije mala. Jedna serija do otkaza na čučnju ili mrtvom dizanju pokvari ti sljedeće dvije do tri serije, a ponekad i sljedeći trening.

Drugi problem je vezivno tkivo. Mišić se oporavi za 24 do 72 sata. Tetive i ligamenti se prilagođavaju sporije, mjesecima, ne danima. Ako svaki trening tjeraš na maksimum, mišić će izdržati tempo koji tetiva neće, i tu obično počne bol u laktu, koljenu ili ramenu.

Šta se stvarno gubi kad je sve teško

Konkretna računica. Radiš 4 serije čučnja sa 100 kg. Ako prvu voziš do otkaza na 8 ponavljanja, ostale obično padnu na 6, 5 i 4, ukupno 23 ponavljanja. Ako staneš na RIR 2, redom ide 8, 8, 7 i 7, ukupno 30 ponavljanja s istom težinom. Više odrađenog posla, manje umora i čistija tehnika u svakoj seriji.

Ukupan sedmični obim je ono što nosi napredak: 10 do 20 radnih serija po grupi mišića sedmično. Od toga je sasvim dovoljno da 2 do 4 serije budu na RIR 0–1, i to na vježbama gdje je otkaz bezbjedan, kao što su potisak nogama, mašine, zgibovi s pomoći ili izolacija za biceps i triceps. Ne na čučnju sa šipkom na leđima.

Kako izgleda raspored kroz četiri sedmice

Model koji radi i početniku i nekom s dvije-tri godine staža:

1. Sedmica 1: radne serije na RIR 3, težine oko 70% maksimuma za jedno ponavljanje.
2. Sedmica 2: ista shema, ali dodaš 2,5 do 5 kg na velike vježbe ili po jedno ponavljanje u seriji. RIR 2.
3. Sedmica 3: najteža. RIR 1, na dvije do tri serije sedmično i RIR 0.
4. Sedmica 4: lagana sedmica. Isti raspored i iste vježbe, ali upola manje serija i težine na 60–65% maksimuma, RIR 4–5.

Lagana sedmica traje 5 do 7 dana i uzima se prije nego što se raspadneš, a ne poslije. Snaga ti od nje ne pada. U pravilu se na prvom treningu naredne sedmice iste težine dižu osjetno lakše.

Šta raditi na lakom danu

Lagan trening nije pauza. Konkretno: 25 do 35 minuta, 3 do 4 vježbe, po 2 serije od 8 do 10 ponavljanja na 60% maksimuma, pauza 90 sekundi. Dodaj 10 minuta laganog hoda ili sobnog bicikla. Cilj je kretanje, protok krvi i održavanje tehnike, a ne stimulus.

Kako znati da si pretjerao

Signali koji se mogu izmjeriti, a ne samo osjetiti:

• Puls u mirovanju ujutru viši za 7 do 10 otkucaja tri jutra zaredom.
• Pad snage od 10% i više na istoj vježbi s istom težinom, dvije sedmice zaredom.
• Bol u zglobu koji traje duže od 72 sata nakon treninga.
• San ispod 6 sati više od tri noći sedmično.
• Pad apetita i gubitak težine koji nisi planirao.

Ako imaš dva ili više ovih znakova, uzmi laganu sedmicu odmah, bez čekanja da se uklopi u plan.

Oporavak koji zapravo radi posao

• San: 7 do 9 sati, s manje-više istim vremenom lijeganja, odstupanje do 30 minuta.
• Bjelančevine: 1,6 do 2,2 g po kilogramu tjelesne težine. Za osobu od 80 kg to je 130 do 175 g dnevno, raspoređeno u 3 do 4 obroka po 30 do 45 g.
• Kalorije: ako si u deficitu većem od 500 kcal dnevno, smanji broj teških serija za trećinu.
• Koraci: 6 do 9 hiljada dnevno. Hodanje pomaže oporavku, dodatni intervali ga troše.

Kada kod ljekara

Umor od treninga je jedno, a ovo je nešto sasvim drugo. Javi se ljekaru ako:

• Osjetiš bol ili pritisak u prsima, nedostatak zraka nesrazmjeran naporu, vrtoglavicu ili nesvjesticu tokom vježbanja. To ide hitno.
• Imaš jaku bol, otok i izrazitu ukočenost 24 do 72 sata nakon treninga uz tamnu mokraću boje čaja. Moguća je rabdomioliza i ide se odmah.
• Bol prati utrnulost, trnci ili slabost u ruci ili nozi.
• Bol u zglobu traje duže od dvije do tri sedmice uprkos smanjenom opterećenju.
• Puls u mirovanju ti je trajno povišen, gubiš težinu bez razloga ili si stalno iscrpljen uz uredan san. Tu se traže nalazi, opšte od krvne slike do željeza i štitne žlijezde.

Ako imaš srčano oboljenje, povišen pritisak, dijabetes ili se vraćaš nakon povrede ili operacije, dogovori opterećenje s ljekarom ili fizioterapeutom prije nego što uvedeš teške serije.

Kratko

• Većina radnih serija treba biti na RIR 2–3; do otkaza idi 2 do 4 serije sedmično i to na sigurnim vježbama.
• Ukupan obim od 10 do 20 serija po grupi mišića sedmično nosi napredak više nego težina pojedinačne serije.
• Svake četvrte do osme sedmice ubaci laganu sedmicu: upola manje serija, 60–65% maksimuma, 5 do 7 dana.
• Mjerljivi znakovi pretjerivanja: puls u mirovanju viši za 7 do 10, pad snage 10%, bol u zglobu duže od 72 sata.
• Bol u prsima, utrnulost, nesvjestica ili tamna mokraća nisu težak trening nego razlog za ljekara.