1RM: kako ga procijeniti iz radnih serija bez rizika

Program kaže pet serija po tri ponavljanja na 85 posto, a ti nemaš pojma od čega da računaš tih 85 posto jer nikad nisi radio pravi maksimum. Ne moraš ga ni raditi. Iz jedne serije koju ionako imaš u planu možeš izvući broj koji je dovoljno tačan za planiranje, a ne košta te ni rizika ni tri dana oporavka.

Zašto ti taj broj uopšte treba

1RM je najveći teret koji podigneš jednom, s tehnikom koja je i dalje tvoja, a ne očajničko izvlačenje. U praksi ga rijetko koristiš direktno. Koristiš procente od njega, i to je sve što planiranje zaista traži.

Procijenjeni maksimum obično se piše kao e1RM. Razlika u odnosu na pravi maksimum nije samo tehnička: pravi 1RM je jedno mjerenje jednog dana, uz pojas, pomagača i adrenalin. e1RM dobijaš skoro svake sedmice, iz serija koje su dio plana, pa gledaš trend umjesto jedne tačke. Ako te ipak zanima i sam postupak testiranja, o tome smo pisali odvojeno u tekstu o sigurnom testiranju i računanju maksimuma.

Metoda: jedna serija do blizu otkaza

Postupak je kratak. Zagriješ se kako inače radiš, odabereš teret s kojim očekuješ između tri i osam ponavljanja, i radiš seriju do trenutka kad ti ostaje jedno do dva ponavljanja u rezervi. Ta rezerva je ključna: ne ideš do otkaza, nego staneš dok si siguran da bi mogao još jedno čisto ponavljanje.

Zapisuješ tri stvari: teret, broj urađenih ponavljanja i koliko ti je ostalo. Ako procjenjuješ da ti je ostalo jedno, u formulu ubaci jedno ponavljanje više nego što si stvarno uradio. Ako dva, dodaj dva. Bez tog koraka procjena ti sistematski ide naniže.

Raspon od tri do osam nije proizvoljan. Ispod tri ponavljanja teret je već toliko blizu maksimuma da gubiš razlog zbog kojeg izbjegavaš test. Iznad osam do deset, kondicija i tolerancija na nelagodu počinju da odlučuju koliko ćeš ponavljanja uraditi, pa se procjena raspline. Najpouzdanije je između tri i šest.

Dvije formule i tabela procenata

Najpoznatija je Epleyeva: e1RM = teret × (1 + ponavljanja ÷ 30). Za 100 kg i pet ponavljanja to je 100 × 1,167, dakle oko 117 kg.

Druga je Brzyckijeva: e1RM = teret ÷ (1,0278 − 0,0278 × ponavljanja). Isti ulaz daje oko 112 kg. Pet kilograma razlike na istim podacima najbolje pokazuje da je ovo procjena, a ne mjerenje.

Ako ti se ne računa, tabela procenata radi isti posao:

• 1 ponavljanje — 100 posto
• 2 ponavljanja — oko 95 posto
• 3 ponavljanja — oko 92 posto
• 4 ponavljanja — oko 89 posto
• 5 ponavljanja — oko 86 posto
• 6 ponavljanja — oko 83 posto
• 8 ponavljanja — oko 78 posto
• 10 ponavljanja — oko 73 posto

Tabelu čitaš unazad: ako si uradio pet ponavljanja sa 100 kg, tih 100 kg je oko 86 posto maksimuma, pa je e1RM oko 116 kg. Brojevi iz tabele i iz formula neće se poklopiti u kilogram, i to je uredu.

Gdje procjena griješi

Formule su građene oko velikih dizanja sa šipkom i tu rade najbolje. Na čučnju i mrtvom dizanju procjena je obično bliža stvarnosti nego na potisku s klupe, gdje sitna promjena u tehnici mijenja mnogo. Na izolacijama, poput pregiba za biceps ili bočnih podizanja, procjena maksimuma praktično nema smisla i ne treba ti.

Druga velika razlika je lična. Dvije osobe s istim pravim maksimumom mogu na 80 posto uraditi šest, odnosno dvanaest ponavljanja. Onome ko ima više ponavljanja u sebi formula će precijeniti maksimum, a izrazito eksplozivnom dizaču sa slabijom izdržljivošću će ga potcijeniti. Zato broj vrijedi prvenstveno za tebe i za tu konkretnu vježbu, a ne kao mjerilo u odnosu na druge.

Treće, procjena rezerve je vještina koja se uči. Ljudi koji tek počinju često misle da im je ostalo jedno ponavljanje kad ih je zapravo ostalo tri ili četiri. To spušta e1RM, što nije opasno, ali znači da ćeš mjesecima raditi lakše nego što možeš. Poneka serija do stvarnog otkaza na mašini ili nekoj sigurnoj vježbi dobro kalibriše osjećaj.

Na kraju, tu je i dan. San, hrana, stres i količina posla iz prethodnih sedmica lako pomjere e1RM za pet posto gore ili dolje bez ikakve promjene u tvojoj snazi.

Kako e1RM koristiti kroz sedmice

Vrijednost ovog broja nije u tome šta ti kaže danas, nego u tome što ga imaš stalno. Uzmi jednu radnu seriju po vježbi, obično zadnju i najtežu, i preračunaj je. Kroz osam sedmica dobiješ liniju, a linija je mnogo pouzdanija od jednog dobrog ili lošeg dana.

Za programiranje procente računaj iz e1RM-a, ali ako ti serije stalno idu prelako ili prehteško, mijenjaj teret prema onome što se dešava na šipci. Formula je polazna tačka, povratna informacija iz serije je konačna riječ. Isto tako, odluka između težeg tereta i više ponavljanja mijenja kako ti ovi brojevi izgledaju iz sedmice u sedmicu, a o toj odluci pišemo u posebnom tekstu.

Ako e1RM stoji na istom mjestu šest i više sedmica, to je signal da nešto u programu treba promijeniti, a ne da treba jače stisnuti zube. Tu pomažu rješenja za plato u snazi, a ako si već iskusan dizač, i načini progresije kad linearno više ne ide.

Kada kod ljekara

Procjena je bezbjednija od testa, ali i dalje znači naprezanje s teškim teretom. Javi se ljekaru ili fizioterapeutu ako imaš bol koji traje duže od dvije do tri sedmice, bol koji se javlja i u mirovanju ili noću, ili trnjenje i slabost u ruci ili nozi. Bol u grudima, vrtoglavica i zaduha nesrazmjerna naporu su razlog da odmah prekineš. Ako imaš poznat problem sa srcem, povišen pritisak ili kilu, dogovor s ljekarom ide prije prvog teškog naprezanja, a ne poslije.

Kratko

• Uradi seriju od tri do osam ponavljanja i stani kad ti ostane jedno do dva u rezervi; zapiši teret, ponavljanja i rezervu.
• Epley: teret × (1 + ponavljanja ÷ 30). Brzycki: teret ÷ (1,0278 − 0,0278 × ponavljanja). Razlika između njih je normalna.
• Procjena je najtačnija u rasponu tri do šest ponavljanja i na velikim dizanjima sa šipkom; na izolacijama je ne koristi.
• Računaj s odstupanjem od oko pet posto zbog vježbe, dnevne forme i vještine procjene rezerve.
• Prati trend kroz sedmice umjesto jednog broja i tretiraj ga kao polaznu tačku za procente, ne kao pravilo.