Zašto mi je teško dobiti na težini

Ako ti se vaga mjesecima ne miče, prvi zaključak obično bude „imam brz metabolizam". U praksi to skoro nikad nije glavni razlog — razlike u potrošnji energije među ljudima postoje, ali su manje nego što se misli. Mnogo češće je stvar u tome da sedmični unos kalorija jednostavno nije veći od potrošnje, i da trening ne daje tijelu razlog da gradi mišić.

Prvo: izmjeri koliko stvarno jedeš

Prije nego išta mijenjaš, vagaj i zapiši sve što pojedeš sedam dana zaredom, uključujući vikend. Ne procjenjuj „na oko" — razlika između 40 g i 80 g putera od kikirikija je oko 250 kcal, a to je cijela razlika između rasta i stajanja u mjestu.

Tipičan obrazac kod mršavih ljudi: dva velika obroka, osjećaj prejedenosti, a ukupno 2.000 kcal dnevno. Uz to se mršaviji ljudi obično i nesvjesno kreću više — tapkanje nogom, više hodanja, nemir — pa dio viška potroše prije nego što ga i primijete.

Koliko ti kalorija treba

Gruba polazna procjena za osobu koja trenira 3-4 puta sedmično: 30-35 kcal po kilogramu tjelesne mase. Za 70 kg to je 2.100-2.450 kcal dnevno za održavanje.

Na to dodaj 300-500 kcal dnevno. Cilj je dobitak od 0,25-0,5% tjelesne mase sedmično — za 70 kg to je 175-350 grama sedmično, odnosno oko 1-1,5 kg mjesečno. Brže od toga uglavnom znači više masti i vode nego mišića.

Vagaj se 4-5 jutara sedmično, uvijek nakon toaleta i prije doručka, pa uporedi prosjek ove sedmice s prosjekom prošle. Pojedinačan dan ti ne govori ništa. Ako prosjek dvije sedmice zaredom stoji na istom, dodaj još 200 kcal dnevno.

Kako pojesti više kad ti se ne jede

Kod većine ljudi problem nije volja nego zapremina hrane. Rješenje je birati kalorijski gušću hranu i jesti češće.

• 4-5 obroka dnevno umjesto dva velika, na razmaku od 3-4 sata.
• Tečne kalorije. Šejk od 400 ml mlijeka, 80 g zobenih pahuljica, jedne banane i 30 g putera od kikirikija ima oko 700 kcal i popije se za dvije minute.
• Dodaj masti. Jedna kašika ulja je oko 120 kcal, 30 g oraha oko 200 kcal — kalorije koje gotovo ne zauzimaju mjesto u stomaku.
• Biraj manje voluminozne verzije. Suho voće umjesto svježeg, meso s rižom umjesto ogromne salate, punomasni jogurt umjesto nemasnog.
• Ne pij pola litre vode ili gaziranog pića pola sata prije obroka.
• Ako te velike količine povrća i mahunarki napuhavaju, privremeno ih smanji; 25-30 g vlakana dnevno je sasvim dovoljno.

Raspodjela makronutrijenata

• Proteini: 1,6-2,2 g po kg — za 70 kg to je 112-154 g dnevno, najlakše kroz 4 obroka po 30-40 g.
• Masti: 0,8-1,2 g po kg — 56-84 g za 70 kg.
• Ugljikohidrati: sve ostalo, obično 4-7 g po kg. Oni su gorivo za teške serije i najjednostavniji način da dodaš kalorije.

Suplementi tu nisu presudni — hrana radi isti posao. Ako ti je lakše doći do proteina u prahu nego do četvrtog obroka, to je pitanje praktičnosti, a ne nužnosti.

Trening: da višak ide u mišić

Bez trenažnog stimulusa kalorijski višak završi kao masno tkivo. Minimum koji ima smisla:

1. 3-4 treninga snage sedmično, full body ili podjela na gornji i donji dio tijela.
2. 10-20 radnih serija po mišićnoj grupi sedmično, najčešće u rasponu 5-12 ponavljanja.
3. Serije vodi do 1-3 ponavljanja od otkaza. Zadnja dva ponavljanja moraju biti spora i teška.
4. Drži se osnovnih obrazaca: čučanj, mrtvo dizanje ili rumunsko mrtvo dizanje, potisak s klupe, veslanje, zgib ili povlačenje, potisak iznad glave.
5. Zapisuj kilograme i ponavljanja. Progresija: kad odradiš gornju granicu ponavljanja u svim serijama, dodaj 2,5 kg na vježbe za noge i 1,25-2,5 kg na vježbe za gornji dio.

Odmor između teških serija 2-3 minute. Kardio ograniči na 2 puta po 20-30 minuta sedmično — nije zabranjen, ali svaki sat trčanja moraš nadoknaditi hranom.

Ako se za tri mjeseca kilaža na šipci nije pomjerila, problem je u programu ili oporavku, a ne u genetici.

San, stres i dosljednost

Spavaj 7-9 sati. Kod kraćeg sna pada kvalitet treninga, a raste umor koji ti ubija apetit u toku dana. Preskakanje obroka u naletu posla je najčešći razlog zašto sedmični prosjek ispadne manji nego što misliš: pet dana savršenog unosa i dva dana s po 1.200 kcal manje pojedu cijeli višak.

Kada kod ljekara

Većina slučajeva je stvar unosa, ali javi se ljekaru ako:

• gubiš na težini bez namjere, posebno više od 5% mase u 6-12 mjeseci;
• uz mršavost imaš ubrzan puls, drhtavicu ruku, znojenje i lošu podnošljivost toplote (moguća pojačana funkcija štitne žlijezde);
• imaš hronični proljev, nadutost, masne stolice ili bolove nakon jela (celijakija i drugi problemi s apsorpcijom);
• imaš stalnu žeđ, često mokrenje i izražen umor;
• jedeš po planu 8-12 sedmica bez ikakve promjene na vagi;
• primjećuješ da izbjegavaš hranu, brojiš svaki zalogaj ili osjećaš krivicu nakon jela.

Osnovna obrada je jednostavna: krvna slika, TSH, glukoza, feritin i markeri za celijakiju.

Kratko

• Sedam dana vagaj hranu — bez tog podatka samo pogađaš.
• Održavanje je oko 30-35 kcal/kg; dodaj 300-500 kcal i ciljaj 0,25-0,5% tjelesne mase sedmično.
• Proteini 1,6-2,2 g/kg, ostatak ugljikohidrati i masti; tečne kalorije rješavaju problem slabog apetita.
• 3-4 treninga snage sedmično, 10-20 serija po mišićnoj grupi, i obavezno zapisuj progresiju.
• Ako se uz dosljedan unos ništa ne mijenja 8-12 sedmica, uradi osnovne pretrage.