Asistencijske vježbe za čučanj, benč i mrtvo: koje i koliko

Odradiš čučanj, benč i mrtvo, pogledaš na sat i vidiš da ti je ostalo još pola sata. Pitanje je svaki put isto: šta dodati, koliko toga i vrijedi li uopšte. Ovdje je okvir koji radi za većinu ljudi koji treniraju tri ili četiri puta sedmično.

Čemu asistencija služi

Asistencijska vježba ima tri posla i nijedan od njih nije da te umori. Prvi je da ojača mjesto gdje šipka staje. Drugi je da doda volumen za mišićnu masu bez cijene koju plaćaš teškim glavnim serijama. Treći je da pokrije ono što velika trojka slabo pogađa: gornja leđa, zadnju ložu, trbuh i ramena.

Ono što asistencija ne radi jeste da popravlja tehniku umjesto tebe. Ako ti se koljena urušavaju u čučnju, to se rješava u čučnju — lakšom šipkom, sporijim spuštanjem i pažnjom, a ne s tri serije abdukcije na kraju treninga.

Dokazi su najjači za ideju da ukupan volumen po mišićnoj grupi gradi masu, a koja tačno vježba to radi manje je bitno nego što ljudi misle. Zato biraj ono što možeš izvesti čisto i mjeriti iz sedmice u sedmicu.

Koliko ih ima

Praktična brojka: dvije do četiri asistencijske vježbe poslije glavnog dizanja, tri do četiri serije po vježbi, 6 do 15 ponavljanja. To ispada 6 do 12 dodatnih serija po treningu.

Po mišićnoj grupi, sedmično, zona u kojoj većina ljudi napreduje je otprilike 8 do 16 kvalitetnih serija. Ispod 6 rijetko išta pomjeri, a preko 20 obično naplati cijenu na glavnim vježbama sljedeće sedmice.

Težina se ne bira do otkaza. Ostavi dvije do tri rezerve, dakle RPE 7 do 8. RPE skala ti pomaže da to procijeniš bez da svaku seriju pretvaraš u test.

Ako poslije čučnja radiš šest vježbi, nemaš program nego spisak. Četiri vježbe koje voziš 8 do 12 sedmica i na kojima broj stvarno raste vrijede više od deset koje mijenjaš svake sedmice.

Biraj prema mjestu gdje dizanje staje

Najbolji filter je jednostavan: gdje ti se gubi brzina? Snimi jednu tešku seriju sa strane i pogledaj gdje šipka usporava. To je tvoja slaba tačka i ona ti bira asistenciju.

Čučanj

Ako te izbacuje naprijed i kukovi krenu gore prije ramena, čučanj ti se pretvara u mrtvo dizanje. Tu pomažu prednji čučanj, pauza od dvije sekunde u dnu i spuštanje u četiri sekunde. Izbor između prednjeg i zadnjeg čučnja nije stvar ukusa nego onoga što ti treba u tom bloku.

Ako gubiš snagu u samom dnu, radi pauzirani čučanj sa 60 do 70 posto i bugarski čučanj 3x8 po nozi. Ako ti trup popušta pod težinom, dodaj dobro jutro i veslanje sa šipkom, 3x8.

Benč

Ako šipka stane odmah s grudi, treba ti snaga u dnu pokreta: benč s pauzom od tri sekunde, potisak s bučicama zbog većeg raspona i potisak na spuštenoj klupi ako ti ramena ne podnose ravnu klupu.

Ako staje na sredini ili pri zaključavanju, idu uski hvat 3x6, propadanja i francuski potisak 3x10. Uz to obavezno gornja leđa — veslanje i zgibovi, ukupno 30 do 50 ponavljanja sedmično. Stabilna lopatica je platforma s koje se gura.

Mrtvo dizanje

Ako šipka ne odvaja od poda, najčešće je stvar u snazi nogu i poziciji leđa: čučanj, deficit mrtvo s 5 do 8 cm i mrtvo s pauzom ispod koljena. Ako staje na zaključavanju, treba ti kuk — rumunsko mrtvo 3x8 i hip thrust s pravilnim podešavanjem. Samu tehniku i raspored kroz blok pokriva vodič za mrtvo dizanje.

Hvat se rješava odvojeno i brzo: mrtvi visovi 3x30 sekundi i farmerska šetnja dva puta sedmično.

Kako to izgleda u sedmici

Tri treninga, po tri asistencijske vježbe, oko 35 minuta poslije glavnog dizanja:

• Dan čučnja: čučanj, pa bugarski čučanj 3x8, ležeći pregib 3x10, trbuh 3 serije.
• Dan benča: benč, pa kosi potisak s bučicama 3x10, veslanje 4x10, triceps 3x12.
• Dan mrtvog: mrtvo, pa rumunsko mrtvo 3x8, zgibovi 4 serije, farmerska šetnja 3x40 metara.

Ako treniraš četvrti put, taj dan neka bude čisto asistencija: gornja leđa, ramena i noge u 8 do 12 serija, ništa teže od RPE 8.

Kada mijenjati vježbu

Mijenjaj kad prestane raditi, ne kad ti dosadi. Tri konkretna znaka: broj na asistenciji stoji tri do četiri sedmice iako spavaš i jedeš normalno, vježba izaziva bol koji traje i sutradan, ili je slaba tačka nestala i glavni pokret sada propada negdje drugo.

Sve ostalo je nestrpljenje. Ako vježbu izbaciš poslije dvije sedmice, nemaš nikakav način da znaš je li pomogla.

Kada kod ljekara

Mišićna bol dan-dva poslije novog opterećenja je normalna i prolazi sama. Javi se ljekaru ako imaš oštar bol koji te prekine usred ponavljanja, utrnulost ili trnce koji se šire niz nogu ili ruku, bol u zglobu koji traje duže od dvije sedmice uprkos pauzi, oticanje, ili bilo kakav pritisak i bol u grudima tokom napora.

Kratko

• Dvije do četiri asistencijske vježbe po treningu, 3 do 4 serije, 6 do 15 ponavljanja.
• Ciljaj 8 do 16 serija sedmično po mišićnoj grupi i drži asistenciju na RPE 7 do 8.
• Vježbu biraj prema mjestu gdje šipka usporava, a ne prema tome šta je popularno.
• Drži isti izbor 8 do 12 sedmica i zapisuj težinu; bez toga ne znaš šta radi.
• Tehnika glavnog pokreta se popravlja na glavnom pokretu, ne pomoćnim vježbama.